Creatina

Dai tutto quello che hai con la creatina

Molti integratori tendono ad essere popolari e poi passano di nuovo di moda, ma la creatina è qui per rimanere. Gli effetti della creatina sono ben documentati, ed è per questo che molti atleti di alto livello giurano su questo integratore.

Cosa fa la creatina al corpo?

La creatina agisce un po' come una riserva di energia, particolarmente adatta a forme brevi ed esplosive di esercizio o movimento. Pertanto, non ha molto senso integrare la creatina come integratore alimentare se non si fa alcun allenamento cardio come il ciclismo, il nuoto o la corsa. Quando viene immagazzinata nel corpo come deposito di energia nel deposito di creatina fosfato.

Quando l'attività fisica dura esaurisce le riserve di fosfato, la creatina interviene per fornire l'energia extra richiesta dall'attività fisica. Questo significa che puoi allenarti un po' più a lungo, ed è per questo che la creatina è chiamata un integratore per migliorare le prestazioni. Oltre a questo, la creatina aiuta anche ad aumentare la massa muscolare, a dare più forza ai muscoli del corpo e a recuperare più velocemente e a ridurre l'indolenzimento muscolare.

Devo prendere la creatina?

Anche se la creatina è uno degli integratori più studiati, popolari e raccomandati sul mercato, ci sono persone il cui corpo non risponde all'integratore. Questi sono chiamati

Si presume, tuttavia, che questo è perché le loro riserve di creatina sono naturalmente piene, e i muscoli hanno quindi assorbito la massima quantità di energia che possono contenere. Ma se sei uno dei restanti 70 che possono assorbire bene la creatina, questo integratore potrebbe essere un buon rapporto qualità-prezzo se fai un allenamento esplosivo. La creatina è particolarmente popolare nel sollevamento pesi e in altri sport simili di allenamento della forza.

Quanta creatina dovrei prendere?

Di regola, la dose consigliata è sempre indicata sul contenitore del prodotto di creatina acquistato. La Danish Food Administration raccomanda di consumare non più di 3 grammi di creatina al giorno, anche se molte persone consumano 3-5 grammi al giorno per ottenere i migliori effetti. L'integratore dovrebbe essere assunto preferibilmente ogni giorno, anche nei giorni in cui non si fa esercizio fisico.

Questo è argomentato dal fatto che altrimenti lo stesso

Ci sono effetti collaterali della creatina?

La creatina è uno degli integratori in cui non sono stati trovati effetti collaterali documentati, nonostante le voci su vari rischi fisici. La creatina è uno degli integratori più accuratamente testati e ricercati, e non sono stati trovati effetti collaterali abbastanza consistenti da essere descritti come generali per la creatina.

Tuttavia, si raccomanda di fare attenzione a non sovradosare, perché questo può portare a problemi di stomaco. Oltre a questo, si dovrebbe essere consapevoli che la creatina è vincolante per l'acqua, e quindi può portare ad un leggero aumento di peso quando si sta appena iniziando ad utilizzare il prodotto.

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Se ti sei allenato per un po', potresti aver sentito parlare di creatina, e non c'è da meravigliarsi, dato che la creatina può avere un grande effetto sulla crescita muscolare e sulle prestazioni in una varietà di sport. In questo post, puoi saperne di più su cos'è la creatina, su chi può trarne maggior beneficio e su come funziona.

Per coloro che fanno un sacco di allenamento di forza e di pesi pesanti, la creatina come integratore alimentare può contribuire al peso extra sulla barra e più ripetizioni.

L'effetto della creatina si accumula nel corso dei giorni e delle settimane mentre si accumula gradualmente nei muscoli e il livello di creatina nei muscoli aumenta.

La creatina è l'integratore alimentare con il miglior effetto dimostrato sui guadagni di forza e sulla crescita muscolare durante l'allenamento con i pesi. È un integratore alimentare riconosciuto e ampiamente utilizzato.

Fatto divertente: è stato dimostrato che i pazienti che hanno perso massa muscolare a causa di una malattia possono beneficiare dell'integrazione di creatina.

La creatina è una sostanza naturale che viene prodotta nel corpo, si trova principalmente nei nostri muscoli. La creatina è importante per la nostra capacità di eseguire lavori fisicamente intensi e di breve durata. Oltre alla creatina prodotta naturalmente nel corpo, si trova anche in piccole quantità nei prodotti animali come la carne e il pesce.

Quando si inizia a prendere la creatina, si può scegliere di iniziare con una fase di carico in cui si prendono 20-25 grammi di creatina al giorno e poi passare alla fase di mantenimento in cui si prendono 3-5 grammi al giorno.

La fase di carico fa sì che i depositi di creatina si riempiano rapidamente e si verifica un aumento di peso di 1-2 kg nella prima settimana, perché la creatina provoca un aumento della ritenzione di liquidi intramuscolari, che è ciò che dà l'effetto della creatina.

Puoi anche iniziare dalla fase di mantenimento di 3-5 grammi al giorno. Se si abbandona la fase di carico, ci vuole un po' più di tempo per ricostituire le riserve di creatina e l'effetto si vedrà solo dopo 3-4 settimane, l'aumento di peso sarà quindi graduale.

Può essere una buona idea fare una pausa di un mese dalla creatina ogni due o tre mesi in modo che il corpo non si abitui all'iniezione quotidiana di creatina extra e smetta di produrla da solo. Non ci sono prove scientifiche che questo sia vero, quindi dipende da ogni individuo. Tuttavia, ci sono prove che il farmaco può avere un effetto diminuito dopo tre mesi di utilizzo, che può anche essere un motivo per prendere una pausa di un mese di tanto in tanto.

Non ci sono effetti collaterali della creatina. Può causare disturbi allo stomaco se assunto in grandi quantità, per esempio durante la fase di carico, quindi se si sceglie di fare uso della fase di carico può essere una buona idea distribuire l'assunzione su più dosi giornaliere. Ci sono requisiti rigorosi per la purezza della creatina venduta in Danimarca, e quindi non dovresti preoccuparti che la sostanza sia contaminata.

In Danimarca, la creatina pura monoidrata è l'unica forma di creatina che è legale vendere. Pertanto, è importante essere consapevoli se si acquista creatina dall'estero, in quanto non è approvato dalle autorità danesi, e non vi è alcuna garanzia che il prodotto contiene ciò che dice sulla confezione, ci può essere per esempio aggiunto sostanze illegali o di dipendenza.

Il modo in cui si risponde alla creatina, cioè quanto effetto ha, varia a seconda di chi si è. Alcuni sperimenteranno un grande effetto, tipicamente le persone che non consumano già molta creatina attraverso la dieta, o le persone che non producono molta creatina da sole, le persone con alta produzione propria di creatina o le persone che consumano molta creatina attraverso la dieta, sperimenteranno tipicamente un effetto minore. Si può anche essere

Ci sono molte forme diverse di creatina, ma la più efficace è la creatina monoidrato ordinaria. La creatina monoidrato ha un effetto ben documentato di miglioramento delle prestazioni e di costruzione muscolare. Non importa se prendi la creatina monoidrato in polvere o in compresse.

Se una giovane persona non allenata inizia a fare allenamento con pesi pesanti 3-4 volte a settimana senza prendere integratori di creatina, potrebbe sperimentare un guadagno muscolare del 15-20 dopo tre mesi, ma se la stessa persona allo stesso tempo dell'allenamento prendesse integratori di creatina, il guadagno muscolare aumenterebbe probabilmente di circa il 20-25%, e dopo tre mesi il guadagno muscolare sarebbe di circa il 23-28%. È probabile che la differenza sia minore nelle persone già addestrate.

Quando il corpo ha bisogno di energia, la creatina lavora per fornire più energia rapidamente, ma le riserve di creatina si esauriscono rapidamente e l'effetto è di breve durata. C'è quindi un vantaggio nel rifornire le scorte di creatina con un supplemento aggiuntivo, perché questo farà durare l'effetto più a lungo. Pertanto, la creatina funziona meglio in coloro che praticano uno sport con brevi esercizi intensivi che vengono ripetuti dopo una breve pausa, come l'hockey su ghiaccio o il ciclismo.

Inoltre, la creatina può far crescere i muscoli in connessione con un duro e regolare allenamento di forza, quando si prende la creatina, più acqua si lega alle cellule muscolari, il che le stimolerà e le farà crescere più di quanto avrebbero fatto senza l'integrazione di creatina.

La creatina è più adatta per gli atleti che hanno bisogno di massa muscolare elevata, esplosività e forza.

È una buona idea consumare la creatina insieme a carboidrati e possibilmente a proteine, può essere presa per esempio con un frullato proteico. Quando si consuma creatina insieme a carboidrati rapidamente digeribili, la creatina viene assorbita meglio dalle cellule muscolari.

Fatto divertente: la creatina si scioglie facilmente in liquidi come acqua, succo o bevande calde, può anche essere mescolata in un frullato proteico. Tuttavia, non è una buona idea mescolare la creatina e la caffeina, in quanto possono influire negativamente l'una sull'altra.

Non importa quando si prende la creatina, ma se si consuma un frullato proteico dopo l'esercizio, una soluzione intelligente potrebbe essere quella di aggiungere anche la creatina al frullato. Per ottenere il massimo dalla creatina, è importante soddisfare prima il tuo fabbisogno proteico.

Fondamentalmente, la creatina si trova naturalmente nel corpo, è un acido organico azotato nei muscoli. Dei 120-140 g. di creatina prodotta nel corpo, il 95 f di questo si trova nel muscolo osseo. La creatina è formata da aminoacidi, si lega nelle cellule muscolari a un gruppo fosfato chiamato creatina fosfato e agisce come una piccola e rapidamente disponibile riserva di energia.