Carboidrati
Una gran parte della nostra dieta dovrebbe consistere in carboidrati, in quanto agiscono come sostanze di stoccaggio dell'energia. I carboidrati si trovano in una gamma estremamente ampia di alimenti "normali", ma se ti stai allenando duramente per aumentare la massa muscolare o il peso, integrare i carboidrati può essere estremamente vantaggioso.
Cosa sono i carboidrati?
Quando il corpo assorbe i carboidrati, questi vengono rilasciati nel sangue come zucchero nel sangue, che è la fonte primaria di energia per i muscoli e il cervello. Ci sono carboidrati semplici e complessi, e per una dieta più sana possibile si dovrebbe mirare a ottenere il maggior numero possibile di carboidrati complessi. I carboidrati complessi, per esempio, possono provenire da frutta, porridge, riso e patate, mentre i carboidrati semplici possono provenire dai vari zuccheri.
È importante assumere molti carboidrati complessi, perché si scompongono più lentamente dei carboidrati semplici, fornendo energia per periodi più lunghi, piuttosto che crollare dopo una rapida esplosione di energia
I carboidrati (chiamati anche
Tuttavia, c'è una differenza nella versione che si prende quando si ha bisogno del nutriente come integratore alimentare. Ci sono sia carboidrati lenti che veloci, che influenzano la glicemia.
Qui sarete guidati attraverso tutto ciò che dovete sapere sul consumo del nutriente. E imparerai fatti importanti su come influisce sul tuo corpo.
Cosa sono i carboidrati e quali sono le loro forme?
Fondamentalmente, il carboidrato è un tipo di nutriente che è una fonte importante di energia per il corpo. Si trova principalmente in alimenti vegetali come pane, cereali, verdure e frutta. Ci sono quantità minori nei prodotti lattiero-caseari come il latte.
Insieme ai grassi e alle proteine, i carboidrati giocano un ruolo chiave nei livelli di energia del corpo. Il nostro sistema è in grado di convertire il nutriente in energia, che i nostri muscoli, il cervello e le cellule utilizzano per i loro compiti.
Nella categoria
Le versioni indigeste sono sotto forma di fibra alimentare, che è molto importante per il corpo e aiuta a mantenere una flora intestinale naturale e sana e la funzione dello stomaco. Inoltre, la fibra alimentare aiuta a ridurre la nostra assunzione di cibo, in quanto fornisce un effetto di sazietà sul sistema dello stomaco.
Le versioni indigeste del nutriente sono importanti per il corpo. Possono inibire e alleviare alcune malattie dello stile di vita come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Chimicamente, il carboidrato come nutriente si divide nelle seguenti categorie:
Si parla sia di amidi che di zuccheri nella versione digeribile.
Mentre la fibra alimentare è sana per il corpo, lo zucchero è una versione più malsana per il corpo. La grande differenza tra i 3 sottogruppi sta nella rapidità o nella lentezza con cui ciascuno di essi viene assorbito dal nostro corpo.
L'amido è la forma più comune del nutriente. Circa la metà di tutti i carboidrati che un uomo adulto consuma è sotto forma di amido. L'amido viene assorbito più lentamente degli zuccheri ed è quindi in grado di regolare meglio lo zucchero nel sangue e di mantenerlo ad un livello stabile.
Al pari di vitamine, minerali, proteine e grassi, i carboidrati sono una parte importante di una dieta sana e varia. Si raccomanda che circa la metà dell'energia nel nostro cibo provenga dai carboidrati.
Questo è quello che devi sapere sui carboidrati come integratore alimentare
Carbs (che è il termine inglese per carboidrati
È necessario essere consapevoli delle diverse forme di carboidrati e dei loro diversi effetti sul corpo.
Lo zucchero viene anche chiamato carboidrati semplici perché viene assorbito rapidamente nel corpo e nel sangue.
Può essere utile a breve termine se hai bisogno di energia nel qui e ora. Tuttavia, ha un effetto spiacevole sullo zucchero nel sangue, che diventa instabile per un lungo periodo di tempo dopo il consumo.
Si dovrebbe essere particolarmente consapevoli della differenza tra lo zucchero bianco puro aggiunto a un alimento (come lo yogurt alla frutta o una barretta di muesli) e gli alimenti con un contenuto naturale di zucchero.
La frutta contiene una quantità naturale di zucchero. È un id migliore
Gli zuccheri bianchi aggiunti occupano spazio nello stomaco, lasciando meno spazio per gli alimenti importanti e nutrienti. Questo rende più difficile creare una dieta sana e varia con molto spazio per le fibre, tra le altre cose.
Assunzione di carboidrati semplici durante l'esercizio
Si dovrebbe dosare l'assunzione di zucchero secondo l'età e il sesso. Ecco le linee guida per la quantità media di zucchero che si dovrebbe consumare al giorno:
Soprattutto per coloro che allenano la resistenza, hai bisogno di carboidrati extra. Se ti alleni principalmente per la forza, le proteine dovrebbero essere la tua fonte primaria.
A prescindere dal tuo stile di allenamento, devi prestare attenzione a ciò che consumi sia prima che dopo l'esercizio. Questo ha un impatto sulle tue prestazioni e sul recupero.
Quando fai esercizio, può essere efficace consumare la tua barretta energetica 30 minuti prima di iniziare l'esercizio. Questa è la giusta quantità di tempo perché il contenuto venga assorbito nel flusso sanguigno e fornisca l'energia di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per il tuo allenamento.
Ci sono diversi tipi di esercizio e contesti sportivi per i quali è necessario essere consapevoli di consumare molti carboidrati prima di iniziare l'attività. La chiave qui è essere consapevoli della composizione delle diverse forme di carboidrati, in modo da avere un livello costante di zucchero nel sangue, ma anche da poter aumentare la vostra energia secondo necessità.
Ecco perché i carboidrati lenti sono importanti per te
Quando fai esercizio, è molto importante che tu conosca gli alimenti che alimenti il tuo corpo sia prima che dopo l'esercizio.
Come per qualsiasi altro alimento, è importante mantenere l'assunzione a un livello equilibrato. Dal punto di vista della salute, il carboidrato è un nutriente importante che aiuta a dare al tuo corpo l'energia necessaria per completare allenamenti intensi in palestra, per esempio. Qui l'attenzione si concentra sul cosiddetto
Sono lenti perché vengono assorbiti lentamente nello zucchero del sangue. Questa è una proprietà importante quando si tratta di fornire al corpo un livello di energia costante e stabile per un lungo periodo di tempo. Questo potrebbe essere prima di una maratona o il giorno di un torneo di pallamano.
L'amido è un buon modo per dare al tuo corpo carboidrati lenti e si trova nel pane, cereali, pasta, patate e bulgur.
Fibra alimentare e amido sono entrambi migliori degli zuccheri. Ecco alcune delle proprietà che la fibra alimentare e l'amido apportano:
L'autorità sanitaria danese raccomanda che gli adulti consumino 25g-35g di fibre alimentari attraverso il cibo ogni giorno.
Non sono solo gli atleti e i praticanti di fitness che traggono beneficio dal trattare gli effetti dei carboidrati e le loro differenze. Per coloro che vogliono una perdita di peso sana e duratura, è importante prestare attenzione a fornire al corpo i carboidrati lenti. Così come è importante conoscere gli alimenti che contengono zuccheri. Su d
Ci possono essere differenze individuali in quanti grammi di carboidrati sani e lenti dovresti consumare su base giornaliera. Questo dipende in parte dal fatto che si segua un piano alimentare personalizzato e che si sia fisicamente attivi con una particolare forma di esercizio fisico.
Mangia più carboidrati sani
In generale, i carboidrati saranno convertiti in energia più velocemente nel corpo rispetto ai grassi e alle proteine. Pertanto, i carboidrati sono un'importante fonte di nutrimento durante l'attività fisica e l'esercizio, influenzando la resistenza e la performance.
Questi sono i carboidrati sani che dovresti scegliere quando vuoi avere prestazioni ottimali in palestra, quando stai affrontando una gara o quando vuoi perdere peso. Il tuo corpo ha bisogno delle fonti sane di energia che riceve dalla pasta integrale, dalla farina d'avena, dal pane di segale e dalle patate, tra le altre cose.
Quando ti assicuri di ottenere le versioni sane dei nutrienti, eviti di diventare freddo nel mezzo del tuo allenamento ed eviti di avere fame e voglia di zucchero nel mezzo della tua corsa.
Quando devi fare esercizio o essere fisicamente attivo in qualche altro modo per più di 2-3 ore, si raccomanda di fare il pieno di carboidrati sani prima dell'attività.
Quando si aggiungono questi carboidrati sani al corpo, saranno anche parzialmente assorbiti rapidamente nel sangue. Tuttavia, ci vorrà più tempo per rifornire le vostre scorte con le fonti alimentari sane rispetto allo zucchero bianco.
Non è solo prima dell'allenamento e dell'esercizio che devi prestare attenzione ad avere abbastanza energia. Devi anche pensare a rifornire il tuo corpo di carboidrati dopo l'esercizio, quando sarà più ricettivo al nutriente.
Qui, il corpo può immagazzinare meglio i carboidrati sani come glicogeno, che sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato.
I carboidrati sani aiutano a mantenere sani te e la tua pancia
È ottimale concentrarsi sul fornire al corpo e soprattutto al cervello abbastanza carboidrati. Si diventa fisiologicamente stressati quando il corpo non ha energia e riserve di glicogeno a cui attingere. Questo significa che il tuo corpo inizierà a secernere ormoni dello stress, che possono abbassare la produzione di testosterone e rallentare la costruzione del muscolo. Pertanto, potresti contrastare il tuo allenamento di forza se non stai attento a fornire al tuo corpo abbastanza carboidrati sia prima che dopo l'esercizio.
La nostra flora intestinale è fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale. Il cibo che mangiamo gioca un ruolo importante nella salute della nostra flora intestinale. Ecco perché, tra le altre cose, devi sapere che esiste una versione di amido che è particolarmente benefica per il tuo stomaco.
L'amido resistente è stato studiato scientificamente ed è stato dimostrato che questo tipo di amido promuove i batteri intestinali buoni e sani.
L'amido resistente si riferisce a quegli alimenti in cui il contenuto di amido è fortemente legato intorno al contenuto di fibra alimentare. Questi includono banane, semolino e pane integrale.
Per quanto riguarda i carboidrati veloci e lo zucchero nel sangue
Anche se si raccomanda, sia dal punto di vista nutrizionale che dell'allenamento, di concentrarsi sui carboidrati lenti, non c'è motivo di evitare i carboidrati veloci.
Queste possono avere un grande impatto su di te durante un allenamento duro e prolungato, quando hai bisogno urgente di energia extra.
È solo una questione di essere provato a consumare le versioni buone dei carboidrati veloci. Il loro nome deriva dalla velocità effettiva con cui vengono assorbiti nel flusso sanguigno. La tua glicemia è l'unica cosa a cui puoi prestare attenzione quando scegli gli alimenti a base di carboidrati.
Nel corpo, i carboidrati sono assorbiti nello stomaco e nell'intestino tenue e da lì sono passati nel corpo attraverso il sangue come zucchero nel sangue.
GI (Indice Glicemico) è il termine usato per indicare la velocità con cui lo zucchero nel sangue sale dopo aver consumato 50g del cibo in questione.
Praticamente, questo significa che un numero di IG basso indicherà un assorbimento lento. Gli alimenti che hanno un numero di IG superiore a 70 indicano che qui è rapidamente assorbito e provoca un grande aumento di zucchero nel sangue.
Ecco perché puoi usare le etichette dei prodotti per scoprire da solo quanto sono veloci o lenti i carboidrati e come questo influenzerà la tua glicemia.
I carboidrati veloci sono malsani?
I carboidrati sono un tipo di nutriente complesso che può essere visto da molte angolazioni. Si tratta di creare una dieta sana e naturale a partire dai carboidrati benefici dell'amido e della fibra alimentare. I carboidrati veloci non sono malsani di per sé, quando si fa già in modo di mangiare una dieta sana con una buona varietà.
La frutta, per esempio, contiene zuccheri naturali, e quindi questo alimento sarà rapidamente assorbito dal corpo, il che farà salire la glicemia. Tuttavia, la frutta apporta importanti minerali e vitamine, quindi non bisogna evitarla. In questo contesto, può essere importante sapere che la frutta matura conterrà più fruttosio (che denota il tipo di zucchero nella frutta) rispetto alla frutta appena maturata.
Allo stesso modo, le verdure cotte influenzeranno i vostri livelli di zucchero nel sangue più velocemente rispetto alle verdure crude. Pertanto, si raccomanda di mangiare verdure crude occasionalmente.
Tutto sommato, si tratta di mettere insieme una dieta di carboidrati che corrisponda ai tuoi bisogni energetici e al tuo stile di vita, e sapere come il nutriente influisce sul tuo corpo.
Trova oggi i tuoi integratori che possono darti l'energia di cui hai bisogno per il tuo allenamento.
Riempi le tue riserve di energia con i carboidrati
Nonostante l'enorme attenzione sull'integrazione di proteine per l'allenamento, i carboidrati sono una delle cose più importanti per noi per allenarci e funzionare in modo ottimale. Senza i giusti carboidrati nelle giuste quantità, né il nostro cervello né i nostri muscoli funzionano come dovrebbero.
Perché i carboidrati sono importanti per il mio allenamento?
Quando fai esercizio, bruci carboidrati, quindi è importante ricostituire le tue scorte di carboidrati. È particolarmente importante guardare l'assunzione di carboidrati durante l'allenamento cardio. Anche i carboidrati non dovrebbero essere saltati quando ci si allena per la perdita di peso, perché è molto malsano evitare i carboidrati e poi esaurire le riserve di energia del corpo. Oltre a fornire l'energia necessaria per l'allenamento e per il cervello, i carboidrati hanno anche l'effetto di accelerare il processo di recupero, in modo da poter essere pronti per la prossima sessione di allenamento più rapidamente. Con la giusta quantità di carboidrati buoni, la crescita muscolare aumenta anche ad un ritmo più veloce.
Quali integratori di carboidrati esistono?
I carboidrati oggi sono disponibili in molte forme. Le barrette in polvere o energetiche sono senza dubbio le più popolari. Tra gli integratori di carboidrati in polvere, la maltodestrina in particolare è una buona scommessa, poiché viene assorbita rapidamente e naturalmente. Gli integratori sono disponibili anche in forma di ipocarboidrati, che è particolarmente ideale per l'attività prolungata. La polvere è di solito mescolata con acqua per fare una bevanda rinfrescante. Tuttavia, questo non è così pratico da prendere durante l'esercizio cardio come la corsa o il ciclismo. Qui, le barrette energetiche sarebbero una buona idea, perché sono facili da portare con sé e non riempiono troppo lo stomaco. Se si preferisce il più non elaborato e naturale, le barrette energetiche RAW sono anche una buona scelta, in quanto forniscono energia da fonti energetiche 100% vegane (a base vegetale), sono 100% biologiche e prive di additivi.
Quanti carboidrati dovrei assumere - e quando?
La quantità di carboidrati varia sempre molto da persona a persona, poiché si fa una distinzione tra livello di attività, altezza, massa e bruciatura. Può anche variare quando i livelli di energia di ogni persona sono bassi, insomma può essere ottimale consumare carboidrati prima, durante o dopo l'esercizio. Tuttavia, si raccomanda spesso di consumare carboidrati dopo l'allenamento, poiché ora hai consumato alcuni dei carboidrati che il tuo corpo aveva immagazzinato nei suoi depositi di energia. Alcune fonti suggeriscono che il maschio adulto medio dovrebbe consumare 1 grammo extra di carboidrati per ogni minuto di esercizio cardio duro, 0,75 grammi per l'esercizio moderato e 0,33 grammi per l'esercizio meno intenso come l'allenamento della forza, l'allenamento tecnico e l'allenamento a distanza.
