Come aumentare la forza e la massa muscolare con la panca

È importante che tu esegua l'esercizio correttamente, in modo da non sottoporre a sforzi eccessivi soprattutto le spalle.

È essenziale avere questi punti in mente quando si inizia a fare bench press (distensioni su panca):

Conoscenza delle diverse varianti dell'esercizio
Stare al passo con la tecnologia e la sicurezza
Avere una buona stabilità in relazione alla posizione del tuo corpo sulla panca
Controlla la tua tecnica e la tensione

È particolarmente importante che tu abbia il controllo della tua tecnica e del tuo bracing (cioè il modo in cui ti sdrai durante l'esecuzione).

Le diverse variazioni del bench press dipendono dall'angolo di inclinazione della panca

Inoltre, si otterranno risultati diversi, in base a quale muscolo si vuole allenare, anche dal modo in cui si posizionano le mani sulla sbarra:

Se hai le mani posizionate vicine sulla sbarra, i tuoi gomiti correranno di lato, e questo sarà principalmente un allenamento per i tricipiti.
Se hai le mani posizionate con una distanza maggiore tra loro, i gomiti correranno dal basso verso l’alto , e qui allenerai principalmente il petto.

Il classico bench press viene eseguito con un bilanciere. Tuttavia, il bilanciere può essere sostituito ottenendo gli stessi ottimi risultati anche con dei manubri.

Soprattutto se si allena il petto, può essere un vantaggio alternarsi tramite manubri, in quanto questi ti danno una maggiore opportunità di fare un tratto più grande sul petto.

Di seguito troverai consigli e ispirazioni per iniziare con le diverse versioni di bench press, e troverai indicazioni per evitare infortuni in questo contesto.

Come eseguire esercizi su panca inclinata - per la parte superiore del petto

L'incline bench press (o incline press) cambia l'angolo della panca su cui sei sdraiato, e questa è una variante popolare per molti praticanti di fitness.

L'angolo in questo caso sarà di 15, 30 o 45 gradi. Questo significa che allenerai principalmente la parte superiore del petto. In questa tipologia di esercizio si possono utilizzare sia i manubri sia la sbarra.

Durante lo svolgimento dell’esercizio bisogna stare attenti alla postura del corpo, è bene tenere a mente che la testa deve trovarsi sopra la posizione del corpo durante l'esecuzione (al contrario di altri tipi di esercizi, dove la testa è sotto la posizione del corpo).

L'esercizio si concentrerà anche sulle spalle. L'angolo della panca influenzerà l'intensità dell'allenamento del petto e delle spalle. Più alto è l'angolo, maggiore è l'intensità.

Che tu abbia o meno come obiettivo specifico l'aumento della forza e della massa muscolare intorno al petto, questa tipologia di allenamento può essere utile, ed inclusa nel tuo programma di allenamento. È un modo buono e naturale per creare varietà nel tuo allenamento e non ultimo un esercizio ovvio da fare se hai raggiunto un punto di monotonia nel tuo allenamento convenzionale.

Quando si inizia a fare panca inclinata, è necessario prestare attenzione quando si vuole allenare il petto. Per allenare il petto l'angolo più comune è tra 30 e 45 gradi. Se l'angolo è più ripido di 45 gradi, l'allenamento sarà più incentrato sulle spalle.

Buoni consigli per chi è alle prime armi con la panca

In ogni caso, è importante che tu controlli la tecnica e la sicurezza del tuo allenamento. A questo proposito, si raccomanda di avere un compagno di allenamento se sei un principiante nella bench press e non sei ancora consapevole di quanto sollevamento puoi fare.

È meglio fare l'esercizio in modo sicuro e poi togliere un po' di peso all'inizio piuttosto che mettere a rischio il tuo corpo e farsi male mettendo più peso di quello che puoi gestire.

Questi sono alcuni dei punti a cui dovresti prestare particolare attenzione quando esegui il bench press inclinato:

La sicurezza e la tecnologia devono essere sempre al primo posto
Assicurati di avere un compagno di allenamento che possa sollevare la sbarra se non sei sicuro del peso e del sollevamento
Buon esercizio per variare il tuo allenamento e alleviare la parte bassa della schiena dalla tradizionale pressa su panca piana
Riscaldare i principali gruppi muscolari del corpo

Punti focali durante la distensione su panca inclinata

Anche la tecnica della panca inclinata è molto simile a quella della versione piana. Anche qui allenerai gli stessi gruppi muscolari, solo che la versione inclinata si concentrerà maggiormente sulla parte superiore del petto.

Ci sono alcuni punti chiave a cui dovresti prestare particolare attenzione quando esegui questo esercizio.

È di grande valore pratico e di sicurezza per voi utilizzare una panca in combinazione con un supporto per bilanciere, che può 'facilitare' la prestazione fisica stessa per voi e ridurre il rischio di incidenti.

Prima di eseguire l'esercizio, assicuratevi di aver riscaldato i grandi gruppi muscolari del corpo, permettendo al tessuto di diventare caldo e flessibile. Questo permette al sangue di fluire più facilmente, aiutandoti ad evitare lesioni da sforzo.

La presa sulla sbarra deve essere fatta con quattro dita su un lato e il pollice posto sull'altro.

Esecuzione della panca inclinata

Qui potete vedere l'esecuzione classica della pressa su panca inclinata con sbarra:

Assicurati di usare una panca con un rack di bilancieri corrispondente
I tuoi occhi dovrebbero essere direttamente sotto il bilanciere quando è appoggiato sul supporto
Siediti (o sdraiati) stabilmente sulla panchina
Avere una presa salda sulla sbarra e abbassare la sbarra al petto
Sollevare di nuovo il peso della sbarra sulle braccia tese

Durante questo esercizio, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sollevare la sbarra fino alla parte superiore del petto (al contrario della panca piana). Inoltre, dovresti concentrarti sul mantenere i tuoi piedi stabili in modo da essere in grado di sostenere il pavimento con essi.

Non bisogna appoggiare i talloni sul pavimento, ma le piante dei piedi devono essere piatte e ben appoggiate sul pavimento.

Inoltre, non si può "rimbalzare". Questo significa che devi evitare di usare il petto come punto di lancio per sollevare il bilanciere. Dovrebbe essere la stabilità dei vostri piedi sul pavimento ad essere la vostra "molla".

In generale, fai attenzione a non sforzare la parte bassa della schiena contro la panca quando fai questa tipologia di esercizio, ed assicurati di non oscillare eccessivamente la parte bassa della schiena.

Se hai una debolezza lombare naturale, puoi mantenerla in modo tale da rendere la tua posizione il più stabile possibile.

Bench press bench - come scegliere quella giusta

Fondamentalmente, durante il bench press si assume una posizione tale che la schiena distesa entra a contatto con la panca. La panca dovrebbe essere imbottita e non dovrebbe essere né troppo morbida né troppo dura.

Si raccomanda di utilizzare panche appositamente progettate, che sono concepite per l'allenamento. Qui, la panca funziona insieme a un supporto corrispondente progettato per il bilanciere.

Per quanto riguarda l'angolo della panchina, molti possono essere in dubbio su quale sia la posizione più ottimale. Prima di tutto, è necessario essere stabili durante l'esecuzione dell'esercizio. La stabilità è essenziale per il sollevamento di pesi soprattutto dei più pesanti.

Le diverse versioni di panche per panca

Ci sono diverse panche per questo scopo, che possono essere utilizzate anche per uso domestico e che variano a seconda della forma preferita di allenamento (piatto, inclinato o in discesa).

Ci sono panche che funzionano in un unico pezzo, mentre ci sono altre tipologie di panche che sono create per eseguire le diverse variazioni della pressa su panca e dove è possibile regolare l'angolo della panca.

In realtà, è possibile utilizzare una panca di questo tipo per diversi altri scopi di allenamento - anche senza usare una sbarra o dei pesi, il che la rende particolarmente adatta da avere in casa.

Oltre alla loro destinazione d'uso, le panche variano anche in dimensioni, gamma di tecnologie, opzioni di regolazione, complessità, materiale, fascia di prezzo, con o senza supporto, ecc.

È necessario concentrarsi sul risultato che su vuole ottenere e la tipologia di esercizio che si vuole svolgere quando si sceglie la panca

Indipendentemente dalla versione della panca, tutto sta nella capacità di ottenere un buon risultato su di essa, quando si compie questa tipologia di allenamento una corretta postura è fondamentale

Quando inizi il tuo allenamento, concentrati, cerca di avvicinare le scapole alla massima distanza consentita dal tuo corpo, inarca la schiena (non la parte bassa della schiena) ed estendi le anche. Questi elementi si combinano per darvi il miglior sollevamento e, cosa più importante, aumentano la stabilità del sollevamento.

Quando si solleva, si può scegliere di allungare la parte superiore della schiena su un rullo in schiuma. Questo strumento può essere utile nella fase di avvio quando si sta imparando a frenare.

In ogni caso, è essenziale che tu scelga una panca che sia progettata per sopportare il peso che stai sollevando. Dovrebbe essere adatto allo scopo e fornire il massimo supporto per la schiena e il collo.

Decline bench press - per la parte inferiore del petto

Mentre la pressa su panca inclinata è caratterizzata dall'avere un'inclinazione positiva (cioè la testa è posta in maniera superiore rispetto alla posizione del corpo), con la decline bench press si potrà ottenere l'opposto, la panca utilizzata avrà un'inclinazione negativa, la posizione della testa sarà bassa rispetto a quella del vostro corpo.

La testa è così rivolta verso il basso, verso il pavimento. Puoi eseguire questa variazione sia con il bilanciere che con i manubri, e il principio di allenamento è lo stesso del bench press normale.

Questo angolo permette di sollevare di più, rispetto all'inclinazione, e soprattutto questo aspetto rende la variazione popolare con molti esercitatori.

Uno dei chiari vantaggi di questa variazione è che si può spostare l'attenzione ad allenare principalmente i muscoli inferiori del petto, e qui è possibile premere di più, rispetto alla versione convenzionale.

Combinare gli esercizi per ottenere i migliori risultati

Si raccomanda di combinare il declino con la pressa su panca inclinata, poiché è tipicamente la parte superiore del petto che la maggior parte degli allenatori ha bisogno di rafforzare e che è la parte che la pressa inclinata allena.

Ci saranno in genere meno persone che praticano la variazione del declino. Questo è semplicemente perché le panche della palestra non sono attrezzate per essere impostate con un angolo negativo.In questo contesto, è particolarmente importante che prestiate attenzione a garantire la stabilità intorno ai vostri piedi. È importante che la panca sia stabile e che si eviti il rischio di ribaltarsi durante la panca.

Molte persone amano questo esercizio perché permette loro di iniziare a sollevare più chili rispetto alle distensioni su panca piana.

Di seguito elenchiamo alcuni consigli per includere questo esercizio nel tuo programma di allenamento e ciò di cui dovresti essere consapevole:

Assicurati di avere stabilità intorno alla posizione dei tuoi piedi
È un buon esercizio per creare una progressione in termini kg, sarai in grado di alzare più peso in panca.
È un buon esercizio per abituare il polso e la struttura stabilizzatrice a un carico maggiore
Indossare le fasce per i polsi può fornire un supporto extra per i tuoi polsi e ridurre il rischio di lesioni

Perché la panca è un buon esercizio?

La pressa su panca è caratterizzata come un esercizio per tutto il corpo in quanto allena diversi gruppi muscolari, il che significa che alcune persone scelgono di saltare esercizi specifici per le braccia quando fanno la pressa su panca come parte regolare del loro programma di allenamento.

Inoltre, diverse articolazioni del corpo vengono allenate e attivate - incluse quelle della mano, della spalla e del gomito.

Ci sono molti culturisti professionisti e persone, che del culturismo non hanno fatto la loro professione, che si allenano a livello serio e intenso che amano questo esercizio, poiché esiste in diverse varianti. Questo permette di progettare un programma di allenamento individuale, tenendo conto del fisico.

In termini di praticità, è possibile acquistare l'attrezzatura necessaria per uso domestico, ed è quindi possibile lavorare sull'allenamento al ritmo desiderato.

Un vantaggio particolare che esiste sulle diverse varianti della bench press è l'effetto stesso di esse in combinazione. Quando si combinano le pressioni in salita e in discesa, si aumenta e si stimola la crescita muscolare sia nella parte superiore che in quella inferiore del petto.

In termini di difficoltà e livello di allenamento, la pressa su panca è un buon esercizio in quanto tutti possono partecipare all'esercizio, purché sia presente l'attrezzatura giusta. L'esercizio è adattabile e regolabile in termini di carico di peso e difficoltà di esecuzione.

È di grande importanza che in linea di principio tutti, sia i principianti che i praticanti di fitness esperti, possano partecipare.

C'è un grande mercato per le panche da ginnastica domestiche, che possono essere scelte in base alle esigenze personali e ai desideri di esercizio.

Sommario dei benefici:

Effettivo esercizio per aumentare sia la forza che la massa muscolare
Personalizzabile in base alle esigenze individuali di formazione e all'amplificazione del carico desiderato;
l’esercizio si può esplicare in diverse varianti, che insieme possono creare una progressione nel tuo allenamento
Può essere fatto a casa, dato che c'è un ampio mercato di panchine di qualità per uso privato

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