Allenamento di occlusione
L'allenamento all'occlusione (chiamato anche allenamento Kaatsu) sta guadagnando popolarità grazie al suo metodo di allenamento delicato ma efficace. Il Kaatsu può essere una buona alternativa alla versione più impegnativa dell'allenamento della forza, che utilizza pesi pesanti con un carico elevato.
L'allenamento dell'occlusione è un allenamento efficace per la costruzione dei muscoli e la riabilitazione
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È caratteristico dell'allenamento dell'occlusione il fatto di essere eseguito con un'intensità inferiore rispetto al classico allenamento della forza con pesi pesanti. Per questo motivo, l'allenamento Kaatsu è spesso utilizzato dalle persone durante i periodi in cui le articolazioni e i tendini hanno bisogno di essere alleggeriti. Può anche essere eseguita come parte di un periodo di riabilitazione.
La forma di allenamento si basa su un unico principio di base di occlusione di alcuni gruppi muscolari del corpo, che viene creato per mezzo di un bracciale, una cinghia o una fascia.
Ci sono diversi vantaggi nell'addestramento all'occlusione:
Chiunque può iniziare con l'allenamento Kaatsu, che è una forma individuale di allenamento. Questo significa che non appena avrai la tua fascia di occlusione, potrai scegliere i pesi e il livello di carico in base al tuo attuale livello di allenamento e forza.
È possibile utilizzare il modulo per eseguire una vasta gamma di esercizi di allenamento della forza ben noti.
In Apuls.dk vogliamo dare a tutti i nostri clienti le migliori condizioni per creare la formazione più gratificante. Ecco perché troverai utili istruzioni per l'uso della tua fascia di occlusione, così come un sacco di ispirazione per la scelta dell'attrezzatura e degli esercizi.
Il principio di base del Kaatsu
La forma di allenamento è unica nel suo modo di allenarsi così come nella sua tecnica di base.
Nell'allenamento dell'occlusione, si mette una cinghia o una fascia sul braccio, per esempio, per chiudere le vene e quindi rallentare il ritorno del sangue. Non è completamente chiuso.
Quando si impedisce al sangue di rifluire, esso si accumula con il risultato che i metaboliti rimangono più a lungo nel muscolo. Inoltre, la pressione intramuscolare aumenterà con la riduzione del ritorno del sangue e l'accumulo di liquidi. La membrana cellulare diventerà così più permeabile.
Questi effetti, chiudendo parzialmente con un nastro, un cinturino o un polsino, creano i cosiddetti
Questo è il principio di base della forma di esercizio, che è considerato uno stimolo per la crescita muscolare.
L'allenamento kaatsu è caratterizzato dall'essere un allenamento di forza leggera, in cui si usano pesi con un basso carico e si eseguono esercizi con molte ripetizioni.
In genere si fanno 4 serie in totale con 30, 15, 15, 15, 15 ripetizioni rispettivamente. Assicurati di fare una serie per un massimo di 10 minuti e poi fai una pausa.
Come deve essere posizionato il nastro o il bracciale?
Posizionare correttamente la tua banda è fondamentale per l'efficacia del tuo allenamento di occlusione.
Si raccomanda di posizionare la fascia di occlusione in 2 punti diversi del corpo durante l'esercizio.
Se vuoi fare l'occlusione della parte inferiore del corpo, dovresti posizionare la tua banda nella parte superiore della coscia. E se vuoi occludere la parte superiore del corpo, dovresti posizionare la tua fascia nella parte superiore del braccio.
L'allenamento all'occlusione è stato oggetto di studi scientifici che indagano gli effetti di questa forma di allenamento. È stato dimostrato che l'effetto dell'occlusione non è locale ma sistemico.
Questo significa che non è solo nella parte superiore del corpo che puoi ottenere effetti positivi di allenamento se hai la tua fascia di occlusione posizionata nella parte superiore del braccio. In questo caso, ci sarà anche un effetto positivo dell'occlusione nella parte inferiore del corpo
Anche se ci sono solo 2 posti raccomandati per posizionare la tua fascia, questo non significa che puoi allenare solo le braccia e le gambe con l'allenamento di occlusione.
Puoi facilmente allenare i tuoi glutei, cosce o petto con questa forma di esercizio. Una volta che avete creato l'occlusione di certe aree del vostro corpo, il vostro sistema nervoso
L'allenamento kaatsu è esercizi per ogni livello
Più o meno tutti gli esercizi possono essere fatti con l'occlusione. Qui sotto troverai l'ispirazione per iniziare con la tua banda di occlusione.
Leg Curl (allenamento delle cosce e delle gambe)
Posiziona la tua banda nella parte superiore delle cosce, premendo 5/10 circa, e posizionati correttamente in una macchina per leg curl. Ci sono macchine in cui si può essere seduti o sdraiati a pancia in giù (qui abbiamo assunto la seconda). Il cuscino nella macchina dovrebbe essere appena sopra i tuoi talloni.
È importante che tu mantenga l'anca ferma durante tutto l'esercizio. Usare le maniglie della macchina può aiutare.
L'esercizio di occlusione si fa piegando la parte inferiore delle gambe verso l'alto e tenendosi sulla via del ritorno al punto di partenza.
Questo può essere un buon esercizio per la riabilitazione o le lesioni dovute all'affaticamento muscolare.
Bulgarian Split-Squat (allenamento per cosce e glutei)
Per coloro che hanno già esperienza con lo Split-Squat bulgaro, l'esercizio può essere reso ancora più impegnativo usando l'occlusione.
Qui, non sarà necessario alcun peso extra oltre al proprio peso corporeo.
L'esercizio viene eseguito utilizzando una scatola o una panca. Dovresti stare in piedi a breve distanza dall'oggetto, con la schiena rivolta verso di esso. Iniziate il movimento facendo un passo indietro sulla scatola o sulla panca con un piede. Porta il tuo ginocchio posteriore contro la superficie e vai più in basso che puoi.
Torna alla tua posizione di partenza spingendoti di nuovo verso l'alto.
In base alla tua distanza dalla panca, puoi scegliere su quali gruppi muscolari vuoi concentrare il tuo allenamento. Se sei lontano, dovrai fare un passo più lungo, e qui allenerai soprattutto le cosce e i glutei. Se stai più vicino, allenerai soprattutto la parte anteriore delle cosce.
Stretching delle braccia con/senza peso (allenamento di petto, spalle e tricipiti)
Questo esercizio può essere per chiunque voglia allenarsi con l'occlusione. Per coloro che sono già allenati nell'esercizio, è possibile utilizzare una piastra di peso per aumentare il carico. Posiziona una piastra con un carico basso per te sulla schiena (mettila al centro della schiena in modo che il peso sia distribuito).
Posiziona le tue bande di occlusione sulla parte superiore delle tue braccia e mettiti rispettivamente sulle mani e sulle punte dei piedi su un pavimento per gli esercizi. Le braccia non devono essere completamente distese. Le tue dita dovrebbero essere rivolte dritte in avanti.
Si inizia il movimento familiare abbassandosi a terra e mantenendo una posizione dritta per tutto il corpo durante tutto il movimento.
Apparecchiature per l'allenamento dell'occlusione per ogni livello di allenamento
In linea di principio, solo una banda di occlusione appositamente progettata è necessaria per iniziare la formazione. Inoltre, si raccomanda anche di usare un cronometro quando si eseguono gli esercizi di allenamento dell'occlusione.
È importante che tu scelga delle fasce speciali sviluppate per l'allenamento Kaatsu. Qui troverete una vasta selezione da cui dovreste trovare il modello giusto per voi.
I nastri possono avere molti nomi diversi come
Si trovano diverse versioni delle cinghie, che possono essere progettate sia per le braccia che per le gambe o multifunzionali.
Qui dovresti scegliere la versione in base a ciò che si adatta a te e al tuo programma di allenamento.
In generale, le bande sono un pezzo economico di attrezzature di esercizio che può essere una scelta ovvia per avere come una parte permanente del vostro inventario di attrezzature di esercizio.
Sono facili da portare da e per la palestra, e possono essere facilmente conservati a casa quando non si usano.
Come scegliere la migliore banda di occlusione?
Quando si sceglie il miglior nastro, si dovrebbe considerare quanto segue:
È importante che il nastro abbia una lunghezza adatta a te e alla circonferenza della tua coscia e della parte superiore del braccio rispettivamente. Per un uso confortevole durante l'esercizio, è una buona idea scegliere una fascia con una buona larghezza (3cm o più larga).
Quando si sceglie il materiale, assicurarsi che sia resistente e che abbia una sensazione confortevole contro il corpo. La tua fascia è posizionata direttamente sulla tua pelle.
Si raccomanda di scegliere materiale con funzione elastica, che creerà l'uso più comodo e flessibile.
Sulle bande di occlusione troverete sia chiusure in velcro che fibbie in plastica. Grazie alle robuste cinghie in velcro puoi regolare facilmente e indisturbato la pressione della tua fascia durante l'allenamento.
Le bande di occlusione sono consegnate con una confezione
Come usare la tua banda per l'allenamento dell'occlusione
Se questa è la prima volta che stai per familiarizzare con l'allenamento dell'occlusione, è naturale avere domande su come allenarsi nel modo più delicato e sicuro.
Qui devi affrontare la pressione che il tuo nastro crea. La pressione è l'elemento chiave della forma di allenamento e il prerequisito per creare una maggiore crescita muscolare.
Quando vuoi iniziare con l'allenamento e vuoi procedere con delicatezza e sicurezza, puoi usare le seguenti linee guida:
È sempre meglio occludere troppo poco piuttosto che troppo strettamente.
È importante che all'inizio del tuo allenamento di occlusione ti concentri prima di tutto sulla pressione della tua fascia. Si assicuri di allentarlo se sente che è troppo stretto intorno al braccio o alla parte superiore della coscia.
Un altro fattore importante di cui essere consapevoli nell'allenamento dell'occlusione è che si deve tenere la fascia sul braccio o sulla coscia durante le pause tra i set. Sperimenterai il massimo beneficio dall'allenamento quando lascerai la fascia accesa.
Usa il tuo nastro secondo la scala di pressione
Quando ci si allena con le bande di occlusione, la pressione sarà indicata su una scala da 0-10.
0 indica nessuna pressione e 10 indica la pressione massima. Ci sono alcune linee guida generali per quanto si dovrebbe applicare la fascia di occlusione. La pressione differisce a seconda che si stia occludendo la parte inferiore o superiore del corpo.
Le linee guida sono le seguenti:
Queste sono linee guida generali che si consiglia di iniziare come principiante. Quindi, si dovrebbe applicare più pressione alla parte inferiore del corpo che alla parte superiore del corpo.
La pressione è vissuta in modo diverso da persona a persona. E devi sentire qual è la pressione migliore per te. Non ci sarà una differenza enorme nel beneficio dell'allenamento in quanto hai la tua banda stretta 4/10 per la parte superiore del corpo rispetto a 5/10.
Quando compri una fascia di qualità con opzioni di regolazione flessibili, puoi facilmente adattare la pressione alle tue esigenze e ottenere grandi benefici dal tuo allenamento.
