Il mio obiettivo: Maratona (42,195 km)
Leggi come completare una maratona di 42 km
Non c'è niente di meglio che prendere la decisione di fare qualcosa di grande. Mette alla prova la capacità di portare avanti una decisione difficile. Siamo tutti diversi e quindi ci poniamo sfide diverse. Che il tuo obiettivo sia correre 5, 10, 21 o 42 chilometri, di solito abbiamo un obiettivo comune: sentirci bene con noi stessi.
Questo articolo contiene alcuni consigli e linee guida per il tuo allenamento per raggiungere il tuo obiettivo. L'articolo non deve essere considerato come un programma di allenamento completo per una gara di maratona. Noi di Apuls siamo sempre disposti a consigliarvi al meglio verso il vostro obiettivo e siete sempre i benvenuti a contattarci.
Maratona:
Quando si decide di correre una maratona, ci sono alcune cose da chiarire prima di iniziare: Per la tua sicurezza, devi trovare il tempo di allenarti regolarmente fino alla gara stessa. Correre una maratona senza l'allenamento necessario può essere molto malsano e persino pericoloso per il tuo corpo. Normalmente, si dice che siano necessarie 16 settimane di allenamento per un programma completo di maratona. Inoltre, è necessario mettere i soldi che richiede. È importante comprare buone scarpe da corsa. Vi consigliamo di comprare due paia di scarpe da corsa se avete intenzione di correre più volte alla settimana, poiché le vostre scarpe saranno sottoposte a molto stress e quindi è meglio lasciarle scariche per circa 2 giorni. Con due paia di scarpe, è possibile distribuire il carico tra le tue scarpe da corsa e le tue scarpe avranno una vita molto più lunga.
Oltre alle scarpe da corsa, è importante avere dei bei vestiti da corsa in cui ti senti comodo quando ti alleni. Dopo tutto, ti muoverai per le prossime 16 settimane - diverse volte alla settimana - in questi vestiti.
Se desidera un consiglio sulla scelta di scarpe e abbigliamento, non esiti a contattarci.
Ci sono 3 punti principali su cui pensiamo ci si debba concentrare quando ci si allena per una maratona:
1.Buona preparazione
Come descrive il paragrafo precedente, è importante avere buone scarpe da corsa e vestiti da corsa. Oltre all'attrezzatura, è molto importante che ti alleni regolarmente prima della gara. Poiché è molto individuale il modo in cui un programma di formazione dovrebbe essere progettato, non pubblicheremo un programma completo qui, ma siete molto invitati a contattarci. Lavoreremo poi con voi per creare un programma di formazione che sia perfetto per voi.
2.Strategia nutrizionale avanzata
Il corpo ha bisogno di muscoli forti per una maratona. Pertanto, è importante che tu fornisca al tuo corpo una dieta sensata durante l'allenamento in modo che il tuo corpo abbia l'opportunità di costruire la massa muscolare necessaria. Questo non vuol dire che non si debba mangiare in modo poco sano e godersi il buon cibo nei fine settimana. Crediamo che i migliori risultati si ottengano premiando se stessi di tanto in tanto. Ma se si esercita regolarmente, non succede niente se ci si diverte una volta ogni tanto.
3.Paceing (Trova il tuo ritmo)
Trova il ritmo con cui vuoi correre la tua maratona e adatta il tuo corpo a questo ritmo. Corri a questo ritmo nelle tue corse lunghe. Abituando il tuo corpo a correre a un certo ritmo, imparerai a gestire la tua energia nel corso di una maratona completa.
Corri con varietà
Otterrai i migliori risultati dal tuo allenamento se corri con varietà. Per esempio, se corri 3 volte a settimana, ti consigliamo di fare 2 corse lunghe e 1 corsa a intervalli. Aumenta la tua corsa gradualmente e se raggiungi 40-50 chilometri a settimana, sarai sulla buona strada per correre una maratona.
Un giro di corsa a intervalli potrebbe andare così: intervalli di 400 metri, con un ritmo di 4:00 ad esempio. 10x400 metri con un minuto e mezzo di pausa tra ogni corsa. Riscaldati un po' prima di iniziare con i passi veloci.
Le corse lunghe dovrebbero raggiungere una distanza di 25-30 chilometri al tuo ritmo di maratona. Non iniziare con una corsa così lunga, ma aumenta gradualmente.
Se hai bisogno di ispirazione per la tua formazione, sei sempre il benvenuto a contattarci.
Buoni consigli per la tua gara di maratona:
Prima della gara:
Alzati presto e mangia prima della gara.
Durante il giorno, si consiglia di evitare i latticini. Lo stomaco può avere difficoltà con il grasso durante una maratona.
Bere acqua come al solito. Non bere troppa acqua per non risciacquare i sali dal tuo corpo.
Non mangiare una dieta troppo ricca di fibre. Le fibre sono molto pesanti per lo stomaco e possono essere un ostacolo durante la corsa.
Invece, mangiate del pane leggero con una crema leggera. Allora il tuo corpo ha un punto di partenza buono e facile per la tua corsa.
La purea di patate è anche un'ottima alternativa per un pasto prima della gara. Il purè di patate si deposita bene nello stomaco.
Durante la gara:
Finire il ritmo della maratona e non partire troppo forte.
Non farti influenzare dal ritmo degli altri.
Evitare il cibo solido durante la corsa, ma attenersi ad acqua, bevande energetiche e gel.
Iniziare a prendere gel da 20 chilometri e poi ogni 5 chilometri. Bevi bevande energetiche fino ai 20 chilometri.
Dopo la gara:
Ascolta il tuo corpo e riposa il più possibile.
Non correre nei giorni successivi alla gara.
Come ho detto, non c'è una ricetta per come allenarsi e correre una maratona. Lascia che questo sia una guida sulla strada verso il tuo obiettivo. Non esitate a contattarci se avete domande su questo articolo, o se volete ulteriori consigli sul vostro allenamento. La consiglieremo come meglio possiamo.
