Squat
Lo squat è l'esercizio che tutti conoscono e che è il preferito dai bodybuilder, semplicemente perché coinvolge gran parte dell'intero sistema muscolare. Gli squat allenano specificamente i quadricipiti (muscoli della coscia), il gruppo degli adduttori (sia della coscia che dell'anca), gli stiramenti della schiena, i muscoli glutei (tutti e tre i muscoli delle natiche), i muscoli addominali e la parte posteriore delle cosce.
Guida allo squat:
- Posizione di un bilanciere nel rack dello squat
- Curvatevi sotto la barra e posizionatela sopra le vostre spalle sopra il trapezio (un muscolo che corre dalla parte posteriore del cranio e verticalmente lungo ogni lato della colonna vertebrale fino ad una delle ultime vertebre toraciche) appena dietro la parte posteriore del deltoideus (il muscolo che forma i contorni arrotondati della spalla)
- Afferra la barra con una presa adatta alla tua corporatura e tira i gomiti all'indietro
- Inspirare (per enfatizzare il petto, impedendoti di piegarti)
- Ruota la schiena ruotando il bacino in avanti.
- Guarda dritto davanti a te e solleva il bilanciere dal supporto
- Passa uno o due passi lontano dal supporto e posiziona i tuoi piedi ad una distanza di larghezza delle spalle
- Le dita dei piedi devono puntare dritto in avanti
- Flettere le ginocchia lentamente fino a quando le cosce sono parallele al pavimento
- Estendere le gambe e tornare alla posizione di partenza
- Espira mentre completi il movimento
Importante per lo squat: Per evitare di ferire la tua schiena, tienila nella stessa posizione durante tutto l'esercizio. Per sentire davvero l'esercizio nei muscoli della sella, è importante piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
Buoni consigli per lo Squat:Questo esercizio può essere variato in diversi modi - per esempio, se sei poco elastico nelle articolazioni della caviglia o hai i femori lunghi, puoi mettere i talloni su un blocco di legno o simile, semplicemente per evitare di sporgerti troppo in avanti. Questa variazione dell'esercizio sposta l'attenzione più sul quadricipite (muscolo della coscia). Tuttavia, c'è un rischio con questa variazione dell'esercizio, che è che le ginocchia possono venire troppo in avanti sopra le dita dei piedi, quindi si dovrebbe essere molto attenti quando si utilizza questa variazione.
Questo esercizio è anche per coloro che vogliono usare pesi pesanti - metti il bilanciere più in basso sulla schiena per migliorare il tuo equilibrio e aumentare la potenza di sollevamento della tua schiena. Questa tecnica è usata principalmente dai powerlifter.
Puoi anche fare squat in una macchina, che ti assicurerà di non piegarti troppo in futuro. Allo stesso tempo, isola l'allenamento al quadricipite (muscolo della coscia).
Questo esercizio è sia un esercizio per le gambe, che per le anche e i glutei.
