Spalle forti - i 7 esercizi migliori e più efficaci
Ci sono molti benefici nell'esercitare le spalle. In primo luogo, aiuta a ridurre al minimo il dolore al collo/alle spalle, e in secondo luogo, dà un aspetto bello e definito alla parte superiore del corpo.
Infatti, un paio di spalle ben allenate e forti danno anche l'illusione di una vita più sottile.
Molte persone vogliono perdere peso e diventare più snelle, ma pochi vogliono una figura dritta su e giù. Se tutto quello che fai per dimagrire è correre sul tapis roulant o fare cardio, non raggiungerai mai una bella figura a clessidra. Invece, se ti concentri sulla costruzione di spalle e glutei forti mentre perdi peso, otterrai una grande forma.
Quali sono le dimensioni delle spalle?
L'articolazione della spalla è quella che permette il maggior movimento, ma è anche una delle articolazioni più delicate. La ragione per cui la spalla può slogarsi più facilmente rispetto, per esempio, all'anca, al gomito o al ginocchio, è perché è sostenuta solo dai muscoli e non dai legamenti.
Perché allenare le spalle?
L'articolazione della spalla è una delle articolazioni più delicate del tuo corpo, e se i muscoli intorno all'articolazione della spalla sono deboli, si crea instabilità e porta a lesioni.
Molte persone che soffrono di mal di testa e di tensione al collo beneficeranno anche dell'allenamento delle spalle. Questo è spesso causato da muscoli delle spalle deboli, che causano mal di testa.
Molti di noi passano anche gran parte della giornata ingobbiti su un computer, ingobbiti su una bicicletta, o sollevando e posizionando oggetti pesanti. Questo porta a una cattiva postura e al mal di schiena. Se ti assicuri di esercitare le spalle posteriori e la parte superiore della schiena, diventerai automaticamente più eretto.
Come si può probabilmente dire, le spalle sono un muscolo sottovalutato, ma sono anche una meraviglia per il tuo benessere, e sembrano grandi sotto la tua t-shirt o vestito senza spalline.
Come si comincia? Ci sono due cose che devi sapere prima: il tuo muscolo della spalla non è solo un muscolo.
3 muscoli in 1
Lo sapevi che le tue spalle sono in realtà composte da 3 muscoli diversi? Questo rende importante allenarle da tutte le angolazioni in modo da ottenere spalle belle rotonde e forti. Se alleni solo la parte anteriore, ti darà una postura molto ingobbita.
I tre muscoli sono chiamati in latino deltoideus anterior (spalla anteriore), deltoideus lateralis (spalla laterale) e deltoideus posterior (spalla posteriore).
Un'altra cosa importante da sapere è che il muscolo della spalla è composto da due diversi tipi di fibre muscolari. È quindi ottimale avere sia esercizi pesanti che esercizi leggermente più leggeri.
Per attivare un tipo di fibra muscolare, è necessario correre così pesante da poter fare solo 8-10 ripetizioni, e per attivare l'altro tipo di fibra muscolare, è necessario correre un peso leggermente più leggero in modo da poter fare 13-18 ripetizioni.
È importante scegliere un peso che sia pesante ma sicuro. Naturalmente, si dovrebbe essere in grado di sollevare il peso alla posizione di partenza senza tecnica errata e senza oscillare troppo. Il peso dovrebbe essere così impegnativo che è difficile completare le ultime ripetizioni del tuo set. Per esempio, potrebbe essere ottimale avere qualcuno che ti osservi nelle ultime ripetizioni.
allenamento delle spalle
L'allenamento delle spalle si fa principalmente con esercizi in cui si sollevano le braccia sopra la testa e di lato.
Durante tutti gli esercizi, devi tendere il tuo pavimento pelvico e concentrarti a mantenere il resto del tuo corpo stabile e calmo. Questo renderà l'esercizio più efficace e migliorerà anche la tua postura.
Di seguito vi daremo diversi esercizi che potete incorporare nel vostro allenamento delle spalle, che insieme fanno in modo di colpire tutti e tre i muscoli. La parte anteriore e centrale della spalla sarà sempre la più usata negli esercizi di pressione, quindi non dimenticare anche la parte posteriore.
Esercizio 1: Shoulder press
Cosa?
Questo esercizio allena principalmente la metà della spalla e i tricipiti, ma coinvolge anche il muscolo pettorale.
Come?
Può essere fatto sia in piedi che seduti, e può essere fatto sia con manubri che con bilanciere. Se ti siedi su una panchina con lo schienale alzato, ottieni la maggior parte del sostegno dalla panchina e quindi non hai bisogno di tanta forza del core.
Con le pressioni per le spalle con manubri, ci si siede su una panca con le gambe saldamente a terra e la schiena dritta, mentre si hanno i manubri nelle mani e sollevati fino alla parte anteriore delle spalle con i palmi rivolti verso il corpo. I pesi vengono premuti in alto e leggermente all'indietro spingendo i gomiti verso l'alto con un angolo di circa 45 gradi prima di abbassarli in modo controllato nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio.
Quando si esegue l'esercizio con un bilanciere, il supporto è impostato all'altezza delle spalle e la barra è impugnata leggermente più larga della larghezza delle spalle e premuta sopra la testa nello stesso modo descritto sopra, prima di essere abbassata di nuovo in modo controllato al punto di partenza.
Nota:
Assicuratevi che i vostri palmi siano sempre rivolti in avanti. Spingi i pesi/ bilanciere sopra la testa in modo che le tue braccia siano tese. Riportale alle spalle in modo controllato e ripeti il movimento.
Esercizio 2: sollevamenti laterali
Cosa?
Questi esercizi allenano principalmente il centro della spalla e la spalla laterale.
Come?
Gli esercizi possono essere eseguiti sia con manubri che con cavi.
Il sollevamento laterale si fa in piedi o seduti tenendo un manubrio in ogni mano e sollevandolo fino a circa l'altezza della spalla dal corpo, attivando così il lato della spalla. Una volta che hai sollevato i pesi all'altezza delle spalle, abbassali tenendoti indietro.
L'esercizio può essere fatto con un cavo stando in piedi con il fianco verso la macchina a cavo, afferrando il cavo con la mano che è più lontana dal cavo, e sollevando il braccio fino a circa l'altezza della spalla lontano dal corpo, poi abbassando lentamente il braccio di nuovo e ripetendo questo.
Il sollevamento frontale si fa sollevando le braccia davanti a sé invece che ai lati. Poi colpisci la parte anteriore della spalla in modo più concentrato.
Tip:
Può aiutare tenere il mignolo un po' più in alto e immaginare di versare l'acqua da alcune brocche d'acqua.
Nota:
Evitare di alzare le braccia più in alto dell'orizzontale, perché questo causerà solo più danni che benefici.
Esercizio 3: pressa militare
Cosa?
Questi esercizi allenano principalmente il centro e la parte anteriore della spalla. La pressa militare è un po' come la pressa per le spalle. Questo esercizio è solo fatto con una barra invece di due manubri, che può dare un po' più di stabilità.
Come?
Il military press si esegue con la posizione di partenza delle mani in una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, poi la barra viene sollevata al petto e i gomiti vengono portati di lato. Spingi la barra sopra la testa in modo che le tue braccia siano completamente estese e riabbassala al petto in modo controllato.
Il front military press si esegue con una presa stretta in modo che le mani siano dritte davanti alle spalle. Quando si preme in alto, assicurarsi che i gomiti rimangano sempre sotto i polsi. Può essere utile stare davanti a uno specchio mentre si esegue l'esercizio.
Oltre ad allenare le spalle, l'esercizio allena anche il tuo core, poiché viene messo al lavoro quando ti concentri a mantenere l'equilibrio.
Tip:
Può aiutare a spremere i glutei e a stringere i muscoli addominali per evitare di far oscillare la schiena e di sovraccaricare la parte bassa della schiena.
Esercizio 4: Piano spaccato posteriore
Cosa?
Questo esercizio allena principalmente la parte posteriore della spalla.
Come?
Questo esercizio può essere fatto in piedi o seduti, l'importante è che abbiate la schiena dritta. Inclinati in avanti - più la tua schiena è orizzontale, meglio è. Girate i palmi verso il pavimento e sollevate le braccia dietro di voi. Senti come si contraggono le scapole in ogni ripetizione. Alzate e abbassate le braccia con un movimento controllato. La direzione del movimento è un po' come cercare di sbattere le ali (da cui il nome 'fly').
Nota:
Come nel Lateral Raise, è importante che tu mantenga le braccia sempre allo stesso angolo, cioè non piegarle e allungarle in ogni ripetizione.
Esercizio 5: Riga seduta
Cosa?
Questo esercizio allena principalmente la parte posteriore della spalla.
Come?
C'è di solito una macchina in palestra per eseguire l'esercizio di riga seduta, dove si può anche vedere come farlo correttamente. La cosa più importante è sedersi con la schiena dritta e tirare il cavo fino al petto. Di nuovo, senti come le scapole si contraggono ad ogni ripetizione.
Un braccio di fila è meglio eseguito con un manubrio. Mettete il ginocchio destro sulla panca e la gamba sinistra distesa a sinistra. Tenendo la mano destra sull'estremità della panca, afferrare il manubrio con la mano sinistra e sollevarlo verso il petto. Abbassa di nuovo la mano con un movimento controllato. Cambiare lato e ripetere.
Nota:
Assicurati di tenere la schiena ferma in modo da non piegarti avanti e indietro in ogni ripetizione.
Esercizio 6: Trazioni frontali con cavi
Cosa?
Questo esercizio allena principalmente la parte posteriore della spalla.
Come?
Regolare la macchina a cavo all'impostazione più alta e attaccare una piccola corda. Tenetevi ad ogni estremità della corda con una presa a mano libera e fate un passo indietro in modo che la corda entri in tensione.
Per arrivare alla posizione di partenza, mettete una gamba dietro l'altra e appoggiatevi all'indietro di circa 45 gradi. Inizia con le braccia dritte, poi porta le mani al viso su entrambi i lati delle guance. Assicurati di tenere i gomiti all'altezza delle spalle in ogni momento. Controllato, porta le braccia da diritte a piegate, sentendo come si contraggono le scapole in ogni ripetizione.
Nota:
Assicurati di tenere le spalle basse per non avere tensioni al collo.
Esercizio 7: Trazione con cavo a un braccio
Cosa?
Questo esercizio allena principalmente la parte posteriore della spalla.
Come?
Qui avete anche bisogno della macchina del cavo. Regola la macchina a cavi in modo che sia a livello del tuo petto. Assicurati che le maniglie siano attaccate.
Afferra le maniglie con entrambe le mani e allontanati in modo che il cavo sia in tensione.
Tieni il braccio destro dritto e il braccio sinistro piegato e porta la mano destra davanti a te e la mano sul lato sinistro di te stesso. Ritornare alla posizione di partenza con un movimento controllato. Cambia lato e tieni il braccio sinistro dritto e il braccio destro piegato e porta il braccio sinistro davanti a te e la mano sul lato destro di te stesso.
Ci sono diversi da dove vengono...
Certo, ci sono molti altri esercizi che attivano anche le spalle, ma questi sono quelli che attivano di più e meglio le spalle. Prova a incorporare alcuni di questi esercizi nel tuo prossimo allenamento per le spalle e la parte superiore del corpo, e ti promettiamo che vedrai i risultati.
