Ruota della pancia - perché ne hai bisogno

Se ti concentri sull'allenamento degli addominali, devi anche tenere a mente quali esercizi sono efficaci. Dovrebbero essere difficili e stimolanti. Un ab-wheel è impegnativo per la maggior parte delle persone, ed è enormemente efficace.

Lavorando verso un ventre più forte o più definito, un ab-wheel può essere un passo nella giusta direzione.
Un tummy wheel non potrebbe essere molto più semplice. È una ruota con un diametro di circa 37 cm, e in effetti sembra la ruota anteriore di una carriola. Al centro della ruota, però, c'è una maniglia. È lì in modo che la gente possa tenerlo quando si esercita. Basta inginocchiarsi sul pavimento e farlo rotolare avanti e indietro. Non è così facile come sembra, però!

Questo è un esercizio pesante e impegnativo che richiede allenamento se si vuole eseguirlo in piedi. Si ottiene anche un buon allenamento facendo l'esercizio in ginocchio, ma come ci si può allenare dal farlo in ginocchio a quello in piedi?

Cosa fa la ruota di allenamento?

Una ruota per la pancia può aiutarti a rendere visibili i tuoi muscoli addominali, se la usi correttamente. La ruota ti dà molte opzioni per rendere il tuo allenamento stimolante, ed è uno strumento di allenamento estremamente efficace per allenare il tuo core.

Si usano circa 20 gruppi muscolari diversi quando si eseguono correttamente i movimenti con una ruota dello stomaco. Gli addominali dritti sono il gruppo muscolare che ha l'effetto più benefico, insieme ai glutei, alla parte bassa della schiena e agli addominali obliqui. Userai anche i muscoli profondi della colonna vertebrale, così come il bacino.

Come usare la ruota dello stomaco

Si usa la ruota per l'esercizio chiamato anche ab rollout. O si può usare una vera ruota per gli addominali, che è disponibile in una varietà di tipi, dimensioni e design. Per esempio, puoi prenderne uno con una o due ruote e con maniglie su ogni lato. Ci sono anche ab-wheels con freni, che funzionano allo stesso modo di un pattino a rotelle o con freni a mano).

Ma si può anche usare un normale bilanciere con dischi. Sarà un po' più alto e quindi più facile fare l'esercizio. Sarete in grado di utilizzare una presa più ampia, che lo rende più stabile e facile da usare.

Tuttavia, non è né un miracoloso né un magico strumento di formazione. Richiede impegno, e anche un certo livello di pazienza.

Una ruota per la pancia non è la scelta giusta per tutti. Anche le persone fisicamente in forma che fanno sport regolari potrebbero non essere in grado di usarlo.

Oltre ad aver bisogno di un certo livello di forza addominale, hai bisogno di una buona coordinazione e controllo del tuo corpo.

Un buon modo per misurare se hai la forza e la capacità fisica di usare una ruota è fare il plank. Le persone che sono brave a fare il plank dovrebbero anche essere in grado di usare questo strumento senza troppi problemi.

I principianti dovrebbero, tuttavia, essere anche in grado di eseguire, senza troppo sforzo, alcune delle variazioni di esercizio che possono essere fatte con una ruota per lo stomaco. Uno di questi è il plank, con intervalli di supporto alternati - questo esercizio è anche conosciuto come "superman".

La tecnica di un ab-wheel

È una buona idea iniziare lentamente, perché è un esercizio impegnativo. Questo significa che si dovrebbe iniziare in ginocchio prima di fare la progressione successiva. Potresti voler usare un tappetino per proteggere le tue ginocchia.

Quando si vuole fare un esercizio con una ruota per addominali, si inizia in ginocchio o in piedi. Raddrizza la schiena e stringi i muscoli addominali mentre afferri la maniglia della ruota e la metti sul pavimento il più vicino possibile al tuo corpo. Le mani non devono toccare il pavimento. È importante che la tua schiena sia dritta e che tu abbia i muscoli addominali tesi durante tutto l'esercizio.

Esegui l'esercizio facendo un respiro profondo, facendo rotolare lentamente la ruota addominale verso l'esterno fino a quando il tuo corpo è disteso con i gomiti bloccati e una dura tensione nell'addome per tutto il tempo. Dovresti scendere il più possibile senza toccare il pavimento. Dovresti inspirare fino a quando il tuo corpo è disteso in una posizione dritta. Puoi sentire il tuo core e/o la tua schiena quando l'esercizio inizia a diventare troppo intenso. Quando raggiungi quel punto, fai rotolare la ruota indietro verso il tuo corpo.  

Potresti volerti posizionare vicino a un muro o a un pilastro che possa servire come una sorta di freno.

Devi piegare le anche prima di tornare alla posizione di partenza. Il primo obiettivo è quello di eseguire almeno 3 ripetizioni con la postura corretta. Coloro che non possono eseguire questi esercizi, o che hanno dolori lombari, dovrebbero tornare al plank fino a quando non saranno pronti a usare la ruota addominale.

Efficaci esercizi per la ruota addominale

Ci sono molti esercizi che puoi fare con una ruota per addominali. Qui sotto puoi vederne quattro diversi:

#1 - Ab wheel knee rollout

L'ab wheel knee rollout (conosciuto anche come ab wheel rollout assistito) è l'esercizio ab wheel per i principianti. A differenza dell'ab wheel rollout regolare, che usa solo i piedi come fulcro, questo rollout usa le ginocchia come fulcro. Questo rende l'esercizio un po' più facile e gestibile per i principianti.

Metti le ginocchia sul pavimento, afferra la maniglia della ruota e mettila sul pavimento di fronte a te il più vicino possibile al tuo corpo. Usare un tappetino per sostenere le ginocchia. Lentamente, fai rotolare la ruota degli addominali fino a quando il tuo corpo è allungato. Stringi bene l'addome fino in fondo. Fate rotolare la ruota verso il vostro corpo. 

#2 - Ab wheel rollout

Questo esercizio è come l'Ab wheel knee rollout, tranne che in questo esercizio si sta in piedi sui piedi piuttosto che sulle ginocchia. Questo rende l'esercizio significativamente più difficile.

#3 - A metà strada

Questo esercizio è davvero buono per riscaldare i muscoli addominali. Iniziando con le ginocchia sul pavimento, afferrate la maniglia della ruota e fate rotolare la ruota degli addominali a metà strada verso l'esterno e verso il vostro corpo. Dovresti fare questo esercizio per 40-60 secondi.

#4 - A metà strada

Questo esercizio è esattamente lo stesso di Halfway out, ma invece di rotolare a metà strada, si rotola fino in fondo, ma solo a metà strada indietro. Questo esercizio è anche ottimo per riscaldare gli addominali. Fallo per 40-60 secondi.

#5 - Left out

In questo esercizio fai rotolare la ruota addominale verso il lato sinistro. Mettete le ginocchia sul pavimento e afferrate la maniglia della ruota e fate rotolare la ruota addominale verso il lato sinistro e poi di nuovo indietro. L'esercizio mira ai muscoli addominali obliqui.

#6 - Uscite giuste

In questo esercizio si fa rotolare la ruota addominale verso il lato destro. Mettete le ginocchia sul pavimento e afferrate la maniglia della ruota e fate rotolare la ruota addominale verso il lato destro e poi di nuovo indietro. L'esercizio mira ai muscoli addominali obliqui.

#7 - All out and hold

In questo esercizio si fa una pausa durante il roll-out. Metti le ginocchia sul pavimento e afferra la maniglia della ruota e fai rotolare la ruota degli addominali all'esterno, mantieni la posizione per 3 minuti e rotola di nuovo indietro.

Progressioni con la ruota della pancia

Una domanda che molti fanno è: "Come posso migliorare negli ab rollout? Posso fare molto in ginocchio, ma non posso fare nulla in piedi"

Una progressione ragionevole divisa in passi potrebbe essere così:

1. La variante più semplice è quella di farli seduti sulle ginocchia. È un buon esercizio per iniziare. Usa un tappetino sotto le ginocchia. Potrebbe essere necessario iniziare a srotolarsi parzialmente prima di srotolarsi completamente in una posizione estesa - andare il più lontano possibile con controllo.
2. La prossima variazione si può fare in ginocchio su una panca, in modo da avere una parte più grande del vostro peso corporeo come carico. Appoggia le ginocchia sull'estremità di una panca e rotola in avanti sul pavimento di fronte a te.
3. Una terza progressione prima di poterlo fare in piedi libero è l'inversione delle bande in piedi. Cioè, hai un elastico dall'alto (attaccato a un rack, una barra di pullup o una costola) che metti intorno al tuo petto. In questo modo vi aiuterà nella parte inferiore e si libererà gradualmente durante la salita. Poi puoi praticare la tecnica completa e lavorare la tua strada verso un elastico più piccolo e alla fine fare il libero in piedi.
4. La variante più difficile è quella di farlo in piedi libero o ancora più difficile contro una banda se vuoi essere davvero avanzato (impostata di fronte a te in modo che tiri in avanti).

Oltre ai rollout regolari, potete farli in diagonale. Per esempio, facendo una V, dove si corre diagonalmente a destra e a sinistra in ogni seconda ripetizione. In questo modo puoi concentrarti di più sugli addominali obliqui.

Come ottenere il massimo dalla tua ruota della pancia

Ci sono diversi fattori che entrano in gioco quando si usa una ruota per la pancia. Ecco una breve panoramica dei fattori che influenzano i tuoi risultati quando usi la ruota della pancia.

• Posizione iniziale
• Lunghezza del rotolo
• Tempo
• Movimento

Posizione iniziale

Con una belly wheel, si inizia in ginocchio o in piedi.
Se la posizione di partenza è in piedi, si ha una lunghezza maggiore del rotolo perché si arriva a utilizzare tutta la lunghezza del corpo. Allo stesso tempo, puoi controllare il tuo ritmo e il tuo movimento. Una posizione di partenza in piedi è più adatta per utenti esperti/avanzati di rulli addominali, perché c'è un alto rischio di problemi alla schiena. Questo succede soprattutto se non si stringono i muscoli addominali e/o non si raddrizza la schiena mentre si rotola con la ruota addominale.

Lunghezza del rotolo

Il vantaggio del volano è che puoi controllare il livello di intensità dell'esercizio mentre lo fai. Più ci si allontana, più l'esercizio diventa intenso.

Quando srotoli la ruota degli addominali, puoi sentire sul tuo corpo quando l'esercizio diventa troppo intenso per te. Naturalmente, si dovrebbe spingere se stessi durante l'esercizio, ma è importante ascoltare il proprio corpo in modo da poter ancora completare l'esercizio con forma e posizione corretta. Se ti spingi troppo oltre, crollerai e non completerai l'esercizio e/o comincerai a inarcare la schiena per tenere il corpo in alto.

Tempo

Come per la maggior parte degli esercizi, il tempo dei tuoi esercizi ha un impatto sui risultati che ottieni. Con la ruota degli addominali, puoi approfittare della forma rotonda della ruota per fare l'esercizio a un ritmo veloce ed esplosivo, in modo da bruciare più calorie mentre fai l'esercizio.
A un ritmo veloce, non devi rotolare così lontano come a un ritmo lento e bruci più calorie allo stesso tempo. È meglio rotolare a un ritmo veloce quando i tuoi addominali sono piccoli e/o non così visibili, anche quando hai una bassa percentuale di grasso corporeo. 

Quando fai rotolare la ruota degli addominali a un ritmo lento, i tuoi muscoli addominali sono sotto pressione per un tempo più lungo ad ogni ripetizione. Questo significa che istintivamente ti concentri di più a stringere gli addominali durante l'esercizio.
Un ritmo lento è un ottimo modo per ottenere gli addominali marcati ed è quindi ideale per coloro i cui addominali sono visibili con una bassa percentuale di grasso ma non sono così definiti come vorrebbero.

Spostamento

Finora abbiamo solo accennato a come usare la ruota addominale facendo un movimento fluido. Tuttavia, puoi anche usare la ruota del ventre come un supplemento per fare il plank.
Puoi far rotolare la ruota del ventre al ritmo che ti piace di più.

Puoi fare il plank facendo rotolare la ruota, per esempio, 20 centimetri alla volta e mantenendo la posizione per 20 secondi. Allo scadere del tempo, srotolate altri 20 centimetri e mantenete questa posizione per lo stesso tempo. Continuate a fare questo fino a quando non potete più arrotolare con la forma corretta. Poi torna indietro nel modo in cui sei uscito.

In questo modo, puoi usare la ruota degli addominali per fare un movimento statico che, a differenza del plank, non diventa troppo monotono e noioso. Con questo esercizio, i tuoi muscoli addominali sono sotto pressione per molto tempo, proprio come quando fai un movimento fluido a un ritmo lento. I muscoli addominali sono tesi, ma quando si mantiene la posizione con un movimento statico invece di muoversi con un movimento lento e fluido, i muscoli addominali sono sotto più pressione.

Accessori per la ruota della pancia

Una ruota per addominali è uno strumento di allenamento poco costoso che rende il tuo allenamento per gli addominali più divertente ed efficace perché puoi variare la posizione di partenza, la lunghezza del rullo, la velocità e il movimento. Dato che ti consigliamo di fare l'esercizio in ginocchio, è una buona idea usare un tappetino da ginnastica per non sforzare le ginocchia.

Svantaggi delle ruote ab

Uno dei più grandi e unici svantaggi dell'ab wheel è che può essere difficile ottenere una progressione nel tuo allenamento. Potresti essere in grado di superare questo problema variando i tuoi esercizi in modo che quando sei sufficientemente forte e abituato agli ab wheel knee rollout, passi agli ab wheel rollout, che sono significativamente più difficili.

Oggettivamente, si tratta di variare il tuo allenamento addominale con altri esercizi addominali dove è più facile ottenere una progressione. Per esempio, gli ab pulldown sono perfetti per la progressione perché puoi semplicemente aggiungere più peso quando sei abbastanza forte.