Riscaldarsi con il bastone

Scaldare il braccio e il polso

Con questo esercizio allunghi e riscaldi le articolazioni, i muscoli e i tendini del gomito e del polso.

Guida per il riscaldamento del braccio e del polso:

1. Afferra il bastone con una presa salda con una mano
2. L'altra mano con una presa sotto la mano
3. Torcete il polso intorno al bastone (mano con impugnatura sotto la mano)
4. Ripetere l'esercizio per esempio 15 volte per braccio

Fatti sul riscaldamento del braccio e del polso: Eseguire esercizi di riscaldamento prima dell'esercizio riduce il rischio di lesioni. 

Scaldare i glutei e le gambe

Con questo esercizio allunghi e riscaldi le articolazioni, i muscoli e i tendini dei glutei e delle gambe.

Guida per riscaldare i glutei e le gambe:

1. Tenere l'equilibrio al bastone con una mano
2. Muovi la gamba più vicina al bastone avanti e indietro

Fatti sul riscaldamento dei glutei e delle gambe: Se si eseguono esercizi di stretching/riscaldamento prima dell'esercizio, si riduce il rischio di lesioni.

Scaldare i glutei, le gambe e i fianchi

Con questo esercizio allunghi e riscaldi le articolazioni, i muscoli e i tendini dei glutei, delle gambe e dei fianchi.

Guida per il riscaldamento dei glutei, gambe e anca braccio e polso:

1. Tenere l'equilibrio al bastone con una mano
2. Muovi la gamba più vicina al bastone da un lato all'altro

Fatti sul riscaldamento dei glutei, delle gambe e del braccio dell'anca e del polso: Se si eseguono esercizi di stretching/riscaldamento prima dell'esercizio, si riduce il rischio di lesioni.

Riscaldamento delle spalle 

Con questo esercizio allunghi e riscaldi le articolazioni, i muscoli e i tendini delle spalle.

Guida per il riscaldamento delle spalle: 

1. Afferra il bastone con una presa ampia e ferma con entrambe le mani
2. Lancia il bastone sopra la testa e dietro la schiena in modo che colpisca la parte bassa della schiena, con le braccia dritte
3. Ripetere l'esercizio, ad esempio 15x3

Fatti sul riscaldamento delle spalle: Eseguire esercizi di stretching/riscaldamento prima dell'esercizio riduce il rischio di lesioni. 

Riscaldamento di spalle, petto e schiena

Con questo esercizio allunghi e riscaldi le articolazioni, i muscoli e i tendini delle spalle, del petto e della schiena.

Guida per il riscaldamento di spalle, petto e schiena:

1. Afferra il bastone con una presa ampia e ferma con entrambe le mani
2. Volteggia il bastone intorno al tuo corpo con le braccia tese
3. Ripetere l'esercizio per esempio 15 giri e passare alla direzione opposta

Fatti sul riscaldamento di spalle, petto e schiena: Eseguire esercizi di stretching/riscaldamento prima dell'esercizio riduce il rischio di lesioni.

Riscaldamento delle spalle e dei gomiti

Con questo esercizio allunghi e riscaldi le articolazioni, i muscoli e i tendini delle spalle e dei gomiti.

Guida per il riscaldamento delle spalle e gomiti: 

1. Afferra il bastone con una presa ampia e ferma con entrambe le mani
2. Tirare il bastone lungo lo stomaco
3. Quando i tuoi gomiti sono all'altezza delle spalle, solleva il bastone lontano dal tuo corpo con gli avambracci dritti
4. Quando il bastone è all'altezza delle spalle, ruota i gomiti in modo che il bastone tocchi quasi la cima della tua testa
5. Poi, spingi il bastone completamente in aria, stendendo completamente le braccia
6. Iniziare la prima metà dell'esercizio all'indietro (5-4-3-2)
7. Ripetere l'esercizio, ad esempio 15x3

Fatti sul riscaldamento di spalle e gomiti: Se si eseguono esercizi di stretching/riscaldamento prima dell'allenamento, si riduce il rischio di lesioni. 

Scaldare le spalle e la schiena

Con questo esercizio allunghi e riscaldi le articolazioni, i muscoli e i tendini delle spalle e della schiena.

Guida per il riscaldamento di spalle e schiena:

1. Stare in piedi con le gambe leggermente divaricate, di fronte al bastone
2. Il bastone dovrebbe essere di fronte a te, con le braccia tese tra te e il bastone
3. Posiziona le dita in cima al bastone e piega leggermente le ginocchia
4. Affonda la parte superiore del corpo verso il basso fino a sentire una tensione lungo la schiena e nelle braccia.
5. Tenere la posizione per 20-30 secondi.

Importante quando si riscaldano le spalle e la schiena: Non infliggere mai dolore durante lo stretching

Fatti sul riscaldamento delle spalle e della schiena: Eseguire esercizi di stretching/riscaldamento prima dell'esercizio riduce il rischio di lesioni.

Buoni consigli per riscaldare le spalle e la schiena: Fai una pausa di 2 secondi e poi allunga di nuovo per altri 20-30 secondi.