Pull-ups - diventa un maestro con questi consigli

Stai evitando la barra per le trazioni? Hai dei flashback della palestra che era piena di umiliazioni? Non sei solo. Le trazioni sono spaventose per molti. Ed è un peccato, perché pochi esercizi possono rafforzare l'intera parte superiore del corpo, sfidare il tuo core e migliorare la tua postura come il classico pull-up.

Imparare questo esercizio è una sfida che vale la pena prendere, qualunque siano i tuoi obiettivi. È un esercizio che si può fare ovunque, dalla palestra all'impalcatura, all'edilizia cittadina al robusto ramo d'albero in giardino. È anche un esercizio che si concentra su una parte del corpo che è bene allenare in modo aggressivo, la schiena. I muscoli della schiena forti aiutano a proteggere le spalle dalle lesioni e aiutano il tuo corpo a eseguire molti altri esercizi.

Pull-up - la disciplina difficile

Il fatto è che le trazioni non sono facili da imparare per vari motivi. In primo luogo, c'è la mobilità delle spalle - un'area che è una lotta per molti. Secondo? Stai sollevando una grande percentuale del tuo peso corporeo, e non è facile. Ci sono anche diverse teorie che circondano il movimento stesso, il che lo rende ancora più confuso da capire.

Siamo qui per mostrarvi la strada. Qualunque siano le sfide che ostacolano il tuo successo nelle trazioni, ti aiuteremo a superarle in modo che tu possa padroneggiare le trazioni, una delle pietre miliari dell'allenamento bodyweight. E se sei ancora perseguitato dagli incubi della palestra, imparerai nuovi modi per migliorare il tuo gioco. È ora di fare un passo avanti al bar!

Se vuoi imparare a fare un pull-up, devi essere in buona forma. Non solo è un ottimo esercizio per una serie di gruppi muscolari, ma è anche un esercizio prestigioso che ottiene molta ammirazione in palestra.

Perché fare le trazioni?

Le trazioni sono uno dei migliori esercizi che puoi fare. Ecco perché:

#1 Le trazioni utilizzano tutti i muscoli della parte superiore del corpo

Le trazioni sono ciò che si chiama un "esercizio composto", il che significa che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

I muscoli della schiena, delle braccia e anche gli addominali diventano più forti facendo le trazioni. Gli addominali? Sì! Coinvolgi il tuo addome mentre stabilizzi il tuo corpo mentre ti sollevi.

#2 Le trazioni sono un ottimo indicatore della forza complessiva

Siccome sei solo tu contro la gravità - se riesci a fare un pull-up o un chin-up avrai un rapporto forza-peso corporeo maggiore.

Con le flessioni, parte del tuo peso corporeo è sostenuto dai tuoi piedi. Questo non è il caso delle trazioni. Ci sei solo tu e il bar.

#3 Le trazioni aiutano a migliorare la postura

Costruire la forza nei muscoli PULL rafforza e stringe i muscoli della schiena.

Questo ti indurrà naturalmente a tirare le scapole indietro e in basso nella posizione corretta, dandoti una postura migliore.

#4 Le trazioni migliorano la forza della presa

L'ansia è un altro indicatore della salute generale. Infatti, una presa forte è correlata a una minore mortalità.

Le trazioni sono un ottimo modo per migliorare la presa, dato che le mani e le dita devono sostenere il peso del corpo durante il movimento.

Se stai cercando una stretta di mano più forte, le trazioni regolari ti porteranno molto lontano verso questo obiettivo.

#5 Le trazioni sono pratiche e convenienti

Alcuni altri grandi esercizi e movimenti composti richiedono una quantità decente di attrezzature, come il deadlift o la bench press. Il che significa che, a meno che tu non abbia pesi, bilancieri e rastrelliere a casa, probabilmente dovrai andare in palestra.

Non con le trazioni.

Eseguire un pull-up richiede solo una barra di pull-up, ma anche questa può essere sostituita. Si possono usare le sbarre di un parco giochi, un asciugamano intorno a una trave forte o anche un albero robusto. Se è più alto di te e può sostenere il tuo peso, puoi fare le trazioni da esso.

Conoscere l'esercizio del pull-up

Fare un pull-up richiede più che appendere una barra e tirare fino a quando il mento è sopra di essa. Conoscere le sfumature manterrà le vostre spalle sane mentre rafforzate la vostra schiena. Puoi pensare al pullup in tre fasi diverse: partenza dal basso, posizione a metà strada e posizione superiore, dove devi trovare un modo per continuare a tirare.

Iniziare dal basso

Non lasciare mai che la tensione lasci la tua schiena. Le tue braccia dovrebbero raddrizzarsi completamente, ma non solo penzolare. Mantenere una tensione costante attraverso le bande delle spalle - i muscoli intorno alle scapole e all'osso.

A metà strada, cambia la tua attenzione

Siate consapevoli delle vostre scapole. Quando cominci a tirare su, non usare solo le braccia. Invece, pensa a tirare le scapole verso il basso e indietro mentre i gomiti si muovono verso le costole. Controllate le vostre spalle e le scapole usando quello che i fisiologi chiamano "ritmo scapolo-omerale", che è l'interazione cinematica tra la scapola e l'omero. Questa è la chiave per la salute della spalla e la funzione ottimale della spalla.

In cima - non mollare ora

Lavora per finire le tue ripetizioni. Quando il tuo mento raggiunge la cima della barra, non smettere di tirare. Stringi le scapole all'indietro e cerca di creare e mantenere un doppio mento. Pensate a continuare a tirare verso l'alto, anche se non arrivate più in alto. Mentre lo fai, cerca di mantenere la tensione nell'addome e nei glutei. La parte superiore del tuo corpo può appoggiarsi un po' all'indietro in modo che i tuoi fianchi e i tuoi piedi siano di fronte alla barra. Questo non è un problema, ma non lasciare che le spalle si spostino in avanti davanti alla barra. Questo potrebbe causare un infortunio.

Il grande dibattito sul pull-up

Ci sono 3 stili principali di pull-up che vedrete fare in palestra. C'è il vero e proprio dead-hang pull-up, dove si abbassa la parte superiore del corpo fino a quando le braccia pendono completamente, e si tira su più in alto che si può. C'è il pull-up a tensione costante che è spesso preferito dai bodybuilder, dove ci si abbassa quasi fino in fondo, ma non fino in fondo, e poi si inizia immediatamente la ripetizione successiva. Infine, c'è il kipping pull-up che è preferito dai crossfitters, dove si fa oscillare le anche avanti e indietro per generare slancio e aiutare a spingere il petto verso la barra.

Qual è la versione migliore? Dipende dal tuo obiettivo e dalla salute delle tue spalle.

I diversi esercizi di pull-up

Dead-hang pull-up

Al fondo di questo pull-up, rilassate completamente tutti i muscoli delle spalle e della schiena e fate una pausa. Da lì, ci si tira su da soli.

Vantaggi: si usa una gamma completa di movimenti, il che significa che si ottiene un buon tratto su tutti i muscoli della schiena. La pausa minimizza l'imbroglio.

Svantaggi: si lasciano i legamenti della spalla vulnerabili alla tensione e alla fatica.

Trazione a tensione costante

Questo è il pull-up gold standard. Mantenete la tensione nella schiena in basso. La chiave per ottenere il massimo da questo: non tendere solo a metà dell'abbassamento. I tuoi gomiti dovrebbero essere quasi dritti nella posizione inferiore, e le tue spalle dovrebbero essere quasi ma non del tutto rilassate.

Benefici: rafforzerai la tua schiena e le tue braccia mantenendo le tue spalline al sicuro.

Svantaggi: il movimento è molto più difficile di quanto sembri. Otto buone trazioni con tensione costante possono sfidare la maggior parte delle persone.

Trattino con salto

Una versione in cui i fianchi e le spalle oscillano avanti e indietro, costruendo velocità per spingerti verso l'alto.

Vantaggi: questo sfida la tua resistenza mentre sviluppa ancora la forza della parte superiore del corpo. Le trazioni sono generalmente impegnative, quindi la maggior parte delle persone non può fare 20 ripetizioni. Tuttavia, aggiungendo un 'kip' si può spingere in più ripetizioni.

Svantaggi: se la vostra stabilità delle spalle non è impeccabile, vi farete facilmente male alle spalle. Pensateci due volte prima di farlo. Devi avere una padronanza della tensione costante e del dead-hang prima di avventurarti in questo settore.

L'ultima progressione di pull-up

Molte persone possono saltare su una barra e fare immediatamente molte trazioni senza un serio allenamento. Di nuovo, il movimento è impegnativo - non è facile sollevare il peso del corpo verso l'alto ripetizione dopo ripetizione.

Ma una volta che hai imparato il pull-up di base, ci sono molti trucchi ed esperimenti che puoi provare. Padroneggia la progressione di base nel video qui sotto, poi gioca con le seguenti idee di pull-up, alcune delle quali possono aiutarti verso la disciplina definitiva del pull-up - e ti promettiamo che alcune di esse ti metteranno alla prova.

Ha voglia di imparare? Fai questi esercizi tre volte alla settimana

Ritenuta statica: Stai su una scatola sotto la tua barra di pull-up e salta su nella posizione superiore del pull-up. Resta lì il più a lungo possibile mentre stringi i muscoli della schiena. Punta a tre prese da 20 secondi.

Tirata negativa: Stare in piedi su una scatola sotto la barra del pull-up e saltare fino alla posizione superiore. Tenere per un momento e poi abbassare lentamente. Questo processo di abbassamento dovrebbe durare 5 secondi. Fai 3 serie da 5 di queste.

Inverted Row: Afferra una barra sopra di te e appoggiati all'indietro in modo che la parte superiore del corpo sia quasi parallela al pavimento. Tirare i gomiti indietro e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Fai 3 serie di 15 di queste.
No, questa potrebbe non sembrare una variazione di pull-up, ma costruisce la forza di pull-up orizzontale di cui hai bisogno come base per le trazioni.

Hai capito le basi? Fai questi esercizi due volte a settimana

Allenamento a bassa potenza: Appendere alla barra, fare un pull-up e lasciare la barra e atterrare sul pavimento. Faccia 5 di questi la prima settimana. La settimana successiva, fai 4 serie di 2 ripetizioni (in altre parole, 2 trazioni prima di rilasciare e atterrare).

Assisted Pull-up: Appendi una fascia di resistenza sopra la barra e tira l'anello più corto attraverso quello più lungo. Mettete i piedi sull'anello inferiore. Appendere alla barra e fare pull-up. Punta a 2 serie di 8 ripetizioni.

Tirata scapolare: Pendete da una barra con le scapole leggermente tese. Con le braccia tese stringi le spalle e tieni premuto per 1 secondo. Ripetere. Fare 2 serie di 10-15 ripetizioni.

Sei pronto per una sfida? Fai questi

Weighted Pull-up: Dimentica le ripetizioni - è la resistenza che ti rende forte. Idealmente, si dovrebbe indossare un gilet e fare 3 serie di 10 prima di aggiungere altra resistenza. 

Mixed Grip Pull-up: Questo è funzionale. Afferra la barra con una mano sopra e l'altra sotto. Ora fa le trazioni e lotta per rimanere in equilibrio. Non lasciare che i tuoi fianchi si spostino da una parte o dall'altra.

Plyo Pull-up: Tira in alto rapidamente e quando il tuo mento si avvicina alla barra, rilascia la barra per un momento e poi afferrala di nuovo. Troppo facile? Prova questo: quando ti lasci andare, prendi la barra usando una presa dal basso.

Rope Pull-up: Le trazioni sfidano anche la tua presa, ma questa variazione rafforza l'avambraccio. Appendi una corda spessa sopra la barra e fai pull-up mentre tieni la corda con entrambe le mani.

L-Sit Pull-up: Nella posizione inferiore, stringi le gambe insieme e allungale in avanti, formando una L con la parte superiore del corpo. Tieni stretto il tuo core e mantieni questa posizione mentre fai le trazioni. 

Archer Pull-up: Quando ti tiri su, tira il petto verso la mano sinistra e raddrizza il braccio destro mentre il petto si avvicina alla barra. Abbassati e fai una pausa. Poi riprenditi e tirati verso la tua mano destra.

Esercizio, esercizio, esercizio...

Sì, l'unico modo per eseguire un pull-up è semplicemente praticando fino a quando le tue braccia tremano, e avendo la tua forma di base sotto controllo. Un buon modo per praticare le trazioni è fare il Negative Pull-up, dove si può salire fino alla posizione superiore con un aiuto e poi lentamente abbassarsi. Un Pull-up negativo può aiutarvi ad allenare la resistenza che viene messa sulla schiena, sul petto e sulle braccia quando vi tirate su.

Forza fino al traguardo

Gli esercizi che possono aiutare la tua progressione sono soprattutto quelli per la schiena, gli addominali e le trazioni.

Gli esercizi per la schiena ti aiutano a contrarre le scapole, proprio come fai quando sollevi il corpo in un pull-up.

Nelle trazioni, c'è una forte attenzione alla tensione del nucleo, ed è quindi importante avere una certa forza addominale.

Un esercizio di trazione che può aiutarvi nel vostro cammino verso le trazioni è il bodyweight rowing. Il vogatore viene eseguito tirando contro una barra o degli anelli. Questo tipo di esercizio di canottaggio può aiutarvi ad allenare i muscoli della parte superiore della schiena in modo da poter fare meglio un pull-up. Per esempio, se avete un parco giochi o una palestra all'aperto nelle vicinanze, potete spesso trovare delle "barre di oscillazione" basse da cui abbassarvi. Da lì, si tratta solo di sollevarsi. In questo modo, ti alleni con un carico inferiore.

Cosa non fare

L'unica cosa che non si deve fare quando si esegue un pull-up è ribaltarsi. Ribaltamento significa che si usa una rotazione del corpo per portare il mento sopra la barra. Il ribaltamento toglie il carico isolato di un pull-up controllato, e molte persone lo considerano un imbroglio.

Se ti piace usare un kip per eseguire l'esercizio, allora fallo. Un kipping pull-up e un dead hang pull-up dovrebbero probabilmente essere considerati due esercizi diversi comunque. Il kipping pull-up è spesso associato al mondo del crossfit, dove l'esplosività e lo scopo generale sono il focus. Quindi il kipping è principalmente focalizzato sul crossfit, dove le trazioni lente e controllate sono l'obiettivo se vuoi muscoli più grandi.

Un esempio di qualcosa che può davvero darti un bruciore nei tuoi muscoli delle grandi ali quando non puoi ancora fare tante ripetizioni è fare solo un grande pull-up. Salire il più lentamente possibile, in modo da raggiungere la cima quando praticamente non ce la fai più, e poi rimanere in cima il più a lungo possibile dopo di che ti abbassi a un ritmo lento e controllato.

Godetevi! Sii paziente e non mollare.

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