Pull up - Imparare a fare esercizi di pull up

Pull up / sollevamento del corpo

"Pull up" è quello che noi in inglese chiamiamo semplicemente "body lift". La parola significa che il corpo viene sollevato verso l'alto utilizzando i muscoli, principalmente nelle braccia e nella schiena, ma l'esercizio aiuta anche a rafforzare l'addome. In generale, i pull up sono nella categoria dei migliori esercizi per raggiungere l'obiettivo di una parte superiore del corpo più grande e più forte. Con un buon allenamento di pull up, otterrai forza e segni, e quindi muscoli più grandi. 

Le trazioni sono per uomini e donne e richiedono forza, buona pazienza e resistenza. Poche persone riescono a farlo al primo tentativo, quindi non arrendetevi! Ricorda che ci vuole pratica e forza, quindi hai bisogno di ripetizioni e molta pratica. 

La cosa buona dei pull up è che ti alleni con il tuo peso corporeo e hai davvero bisogno solo di una barra che sia sufficientemente sollevata dal pavimento in modo da non usare le gambe. L'esercizio di pull up più comunemente usato è una barra di pull up o una barra da porta, ma i pull up possono essere fatti più o meno ovunque.

Tecnica di sollevamento - Come si fa? Come posso allenarmi nel modo più efficace?

Le trazioni richiedono una buona forma. L'esercizio in sé è semplice, dove si afferra la barra con entrambe le mani e ci si tira su usando i muscoli e la forza delle braccia, della schiena, dell'addome e della parte superiore del corpo in modo che si è appesi alla barra - approssimativamente con il mento sopra la barra. Poi riabbassatevi in modo controllato con le braccia tese. È importante per una barra di pull up che il dorso delle mani sia rivolto verso se stessi. 

Le trazioni allenano principalmente il latissimus dorsi (il muscolo largo della schiena chiamato anche "le ali"), ma si attivano anche i muscoli delle braccia e dell'addome. A seconda della presa, attiverai e allenerai i bicipiti, la parte superiore della schiena e le spalle posteriori.

Più sei pesante, più diventa difficile fare pull up. 

Come per molti altri allenamenti in palestra e a casa, devi assicurarti di variare i tuoi esercizi per non fare sempre la stessa cosa. Detto questo, è tutta una questione di ripetizione, ripetizione, ripetizione. Il nostro miglior consiglio per migliorare e diventare più forti è la ripetizione. Continua a farlo e otterrai risultati migliori e più veloci. 

Qual è la differenza tra chin up e pull up? 

I sollevamenti del corpo in generale possono essere eseguiti in molti modi. I più usati sono il pull up e il chin up. La differenza principale tra i due esercizi è che i pull up sono sollevamenti del corpo con la mano superiore - cioè il dorso della mano rivolto verso di voi - e i chin up sono sollevamenti del corpo con i palmi rivolti verso di voi (sottomano).

I pull ups sono generalmente considerati più difficili e pesanti dei chin ups. 

Le trazioni sono spesso allenate con una presa larga - preferibilmente più larga della larghezza delle spalle - mentre le trazioni sono spesso allenate con una presa stretta. 

Gli esercizi possono sembrare simili a prima vista, ma la differenza chiave è la presa. Tuttavia, c'è anche una differenza nella concentrazione dei muscoli che si usano. In un pull up, l'attenzione è sulla parte superiore della schiena, e in un chin up, l'attenzione è più sui bicipiti. 

Allenamento pull ups - Come inizio il mio allenamento pull up?

Come detto, poche persone possono farlo al primo tentativo. 

Può essere una buona idea usare un dispositivo di assistenza per iniziare. Un aiuto che puoi usare è un elastico (https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), che può rendere più facile tirare il peso del corpo verso l'alto, alleviando lo sforzo. L'elastico è attaccato alla barra e si fa un passo "dentro" con i piedi o con le ginocchia.
Se trovi che la tua presa (i muscoli delle tue dita) non sono abbastanza forti per cominciare, puoi usare un hand trainer (https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener) a fianco.
Si noti che l'elastico non dovrebbe fare "tutto il lavoro" per voi. Come regola generale, l'elastico non dovrebbe aiutare più di quanto si possa prendere circa+/- 5 ripetizioni per set. È possibile scegliere elastici più sottili man mano che si va avanti nell'allenamento e si guadagna forza. Alla fine, l'elastico può essere eliminato del tutto e si può usare l'intera gamma di movimento. 

Esercizi di pull up e programma di pull up

Ci sono molte idee per esercizi e programmi. La cosa più importante è che ti alleni con ripetizioni e molta motivazione. Assicurati di progettare gli esercizi e il programma in base ai tuoi obiettivi di allenamento e al tuo tempo. Un'idea per mantenere la motivazione è quella di alternare diversi esercizi sulla barra del pull up o alternare l'allenamento di singoli gruppi muscolari in aggiunta, in quanto questo vi aiuterà a migliorare i vostri pull up. Questo potrebbe essere esercizi per la schiena, per esempio.

Idee per il tuo allenamento di pull up

Trattamento negativo

Quando inizi i tuoi esercizi, è una buona idea iniziare con quello che si chiama un pull up negativo. Questo viene fatto "salendo" e poi usando la forza per abbassarsi lentamente, in modo da attivare già i muscoli che vi aiuteranno a tirarvi su quando raggiungerete quel punto. Assicurati di farlo lentamente. Puoi sempre aggiungere un carico extra mettendo una cintura di pesi se vuoi allenarti più pesantemente. Arrampicata su corda -

Corde da arrampicata

come tornare a scuola, è incredibilmente gratificante per il tuo allenamento di pull up. Sono essenzialmente gli stessi muscoli che si usano quando si fanno i pull up, ma qui ci si aiuta usando le gambe quando si sale. Ma ricorda, sono soprattutto le braccia, il petto e la schiena che hanno bisogno di lavoro - non le gambe.

1 ½ pull up

La parte più difficile del pull up è la parte superiore. Potete quindi fare 1 ½ alzata di corpo. Questo viene fatto sollevandoti fino in alto con il mento sopra, poi abbassandoti a metà, sollevandoti di nuovo, e infine abbassandoti fino in fondo con le braccia dritte di nuovo.

Composizione di insiemi

Nel processo di costruzione della forza, si può beneficiare di fare set in cui si gioca con il numero di ripetizioni in ogni set, piuttosto che fare lo stesso numero di set e lo stesso numero di ripetizioni ogni volta. Per esempio, si potrebbe fare un set con un modello di ripetizione chiamato, diciamo, 4 amp più;2 amp più;1 con piccoli riposi in mezzo. Nel set successivo, puoi fare 4+2+2 ripetizioni con piccole pause in mezzo.

Peso extra

Aggiungi un peso corporeo extra, per esempio usando una cintura pesi, per aumentare il carico ancora di più del tuo peso corporeo. Puoi farlo con il pull up negativo, per esempio, o quando sei così avanti nell'allenamento che puoi facilmente aggiungere un carico aggiuntivo.

Larghezza di presa

Puoi colpire diversi piccoli gruppi muscolari cambiando la tua presa. La maggior parte delle persone usa tipicamente una larghezza di spalla quando fa pull up, ma puoi facilmente variare la larghezza per sfidare te stesso in più modi.

Perseveranza

Sollevatevi il più lentamente possibile sopra la barra. Dovrebbe quasi sentirsi come se non ce la facesse più, e poi rimanere qui il più a lungo possibile. Poi riabbassati in modo controllato e lento.

Errori tipici - Come posso non allenare il pull up? 

Come la tua forza migliora, ricordati di usare il percorso di movimento. Assicurati di iniziare il movimento dalla scapola e dall'articolazione della spalla prima di tirare con le braccia. 

Quando si fanno i pull up, il corpo è tenuto relativamente fermo e il movimento è principalmente nella parte superiore del corpo. Questo significa che non si deve "ribaltare", poiché si usa quindi lo "swing" per alzarsi e non la forza. Detto questo, il kip è spesso usato nell'ambiente del crossfit, poiché l'obiettivo qui è spesso quello di farli velocemente, e quindi si può utilizzare il kip. Quindi non c'è un giusto o uno sbagliato quando si parla di kip.
La tua tecnica dovrebbe essere scelta in base al tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo è quello di ottenere una schiena più forte e muscolosa, avrebbe senso iniziare a non ribaltarsi o oscillare tanto, permettendo ai tuoi muscoli di lavorare il più possibile.

Se il tuo peso corporeo supera la tua forza, non arriverai alla barra. Ecco perché molte persone trovano vantaggioso perdere peso per tirarsi su più facilmente. Puoi quindi combinare vantaggiosamente i tuoi pull up con allenamenti cardio o simili. 

Quale attrezzatura per le trazioni raccomandiamo?
- Barra di Pull Up, supporto di Pull Up, barra della porta, elastico per pull ups 

Ci sono una moltitudine di opzioni nell'allenamento del pull up. 

Puoi vedere una selezione qui: https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar

Si possono ottenere modelli che si avvitano nel muro o nel soffitto, ma si possono anche ottenere modelli che si attaccano semplicemente all'esterno della porta, in modo da non dover forare il muro. 

Tipo usato sono: 

Porta pull up bar https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe

Pull up bar (per il muro) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar

Pull up bar (per soffitto) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar

Pull up bar (free standing) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar

Macchina di sollevamento (torre di potenza) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower 

Un altro modo per migliorare e ottimizzare il tuo allenamento di pull-up è l'utilizzo di corde che puoi appendere a un albero nel tuo giardino https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog In alternativa, puoi usare una costola (https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) o anelli (https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe).

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