Piano dietetico gratuito per la perdita di peso

Ci sono molte idee e opinioni su quale dieta e quali cibi danno i risultati migliori e più veloci per la tua perdita di peso. La nostra raccomandazione generale è di seguire un piano di dieta ragionevole. Per ragionevole, intendiamo un piano che si adatta a te, al tuo tempo e alle tue risorse. In questo modo avrai più successo.

Non c'è un piano di dieta all-around che si adatta a tutti, come i nostri corpi sono individuali, ma la cosa più importante per raggiungere l'obiettivo di perdita di peso in un buon piano di dieta è che si consuma meno di quanto si brucia. In altre parole, è necessario creare un deficit calorico per perdere peso. 

È sempre una buona idea combinare la tua dieta con l'esercizio fisico, ma in realtà è il cambiamento nelle tue abitudini alimentari che fa la più grande differenza per la perdita di peso e un corpo più sano. Si consiglia di fare esercizio o essere attivi per almeno ½ ora al giorno - preferibilmente di più, poiché l'esercizio ha generalmente dei benefici per la salute. Una buona dieta combinata con l'esercizio fisico può anche "permetterti" di mangiare un po' di più durante il giorno :-) 

Piano dietetico sano per la perdita di peso 

Quando si parla di perdita di peso, dobbiamo prima vedere se sei in sovrappeso a un livello tale da avere un impatto sulla tua salute. Questo può essere misurato in diversi modi. Un modo semplice per calcolarlo è il calcolo del BMI: Peso / (altezza x altezza)

Per esempio, una donna che pesa 60 kg e con un'altezza di 170 cm:

60 kg / 1,70 m x 1,70 m = BMI 20,76 

• Sotto i 18,5: sottopeso
• 18,5-25: peso normale
• 25-30: sovrappeso
• oltre i 30 anni: gravemente sovrappeso

BMI non è il modo più accurato di calcolare, ma può dare un'indicazione.

Una sana perdita di peso è una dieta sana e un regolare esercizio fisico. Erroneamente, molte persone pensano che uno sciopero della fame sia rapido ed efficace. C'è un po' di verità in questo, ma non dura, perché il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti dal cibo e dalle bevande per andare avanti e funzionare in modo ottimale.

Le calorie ci dicono qualcosa sui bisogni del corpo, sull'assunzione e sul consumo. È una misura dell'energia di cui il corpo ha bisogno. Il corpo consuma quindi costantemente calorie finché il cuore batte e utilizza costantemente energia, sia che facciamo esercizio, che mangiamo, che dormiamo, ecc. Le calorie si trovano in ciò che consumiamo. Per esempio, quando si mangia una barretta di muesli, si consuma una certa quantità di calorie. La quantità di calorie è scritta sul retro di ogni alimento.

Abbiamo bisogno di una certa quantità di energia per far andare avanti il nostro corpo, ma la quantità di calorie che dovresti consumare varia da persona a persona, poiché i nostri corpi hanno diversi bisogni energetici sia per la corsa generale, ma anche a seconda della quantità di esercizio che facciamo. Per raggiungere la perdita di peso, è necessario creare un deficit di calorie, ma allo stesso tempo è necessario trovare l'equilibrio con il consumo di una certa quantità che è necessaria per il corpo. Non c'è quindi un piano di dieta che vada bene per tutti a causa delle nostre differenze.

Perché un piano di dieta è utile per la perdita di peso?

Un piano di dieta è benefico per la tua perdita di peso perché mantiene la struttura e ti aiuta a evitare spuntini malsani ed extra. Segui il piano e includi abbastanza spuntini (sani) nella tua routine quotidiana in modo da non andare in giro affamato e tentato da contorni commestibili.

Fissa i tuoi obiettivi e vivi in base ad essi - MA impostali in modo ragionevole in modo da non finire per deludere te stesso perché non puoi vivere fino a un piano rigido senza spazio per il divertimento e l'eccesso. 

Tieni un conto delle calorie dove conti quante calorie consumi Per esempio, c'è una differenza tra quante calorie ci sono in un morso di cioccolato rispetto a un morso di mela. Se siete golosi di dolci, vi consigliamo di svuotare la vostra credenza dei dolci per evitare le tentazioni. Passa dal mangiare dolci e torte a mangiare più frutta.

È meglio una perdita di peso lenta. Si mantiene la massa muscolare, che è importante per bruciare. Pertanto, si consiglia di attenersi a circa 500 calorie in deficit su base giornaliera. Un piano di dieta sana per la perdita di peso dovrebbe durare nel tempo e alla fine aiutarvi a raggiungere un corpo sano. Mangiate cibo in cui la composizione dei grassi buoni e sani, dei carboidrati ricchi di fibre e delle proteine riempiono la dieta. Questo è quello che serve per mantenere il tuo corpo in movimento.

Buoni consigli per iniziare con un piano di dieta per la perdita di peso 

Quando si mette insieme il proprio piano di dieta, è importante conoscere il proprio apporto di equilibrio se si vuole perdere peso. Il tuo apporto di equilibrio ti dice la quantità di calorie che puoi e devi consumare affinché il tuo corpo funzioni. Si può prevedere abbastanza accuratamente da sesso, altezza, peso, età e livello di attività, per esempio attraverso l'equazione Benedict-Harris, ma ci sono misure più precise di quella. 

Prova l'equazione di Benedict-Harris qui

In parole povere, l'equazione indica quanta energia, cioè calorie, puoi e devi consumare per un'assunzione di equilibrio in cui non perdi né guadagni peso. Se superi il tuo apporto calorico rispetto al tuo dispendio energetico, aumenterai di peso. Se il tuo apporto calorico è inferiore al tuo equilibrio, perderai peso. Quindi è qui che si consiglia di mangiare non meno di un deficit di 500 calorie.

Fate in modo che sia facile per voi fare acquisti. Assicurati di pianificare la tua settimana in modo da non dover fare la spesa ogni giorno. Risparmierete tempo, non dovrete pensare a nuovi piatti ogni giorno, e comprerete il cibo che vi piace - cambiare la vostra dieta non deve essere un "lavoro di routine". Quando fai la spesa, pensa a fare pasti facili e veloci, in modo da avere più energia e tempo da combinare con l'esercizio e il tempo libero.

Anche se i piatti dovrebbero essere facili e veloci, dovrebbero anche essere sani, e dovresti comunque ottenere le fibre, le vitamine, i minerali e le sostanze nutritive necessarie per far funzionare il tuo corpo. 

Svuota la credenza dei dolci per non essere tentato a casa. Ma abbiate sempre uno spuntino extra nella vostra borsa nel caso vi venga fame - ma assicuratevi che sia sano, come frutta e noci.

Fai una buona combinazione di cibi ben equilibrati che ti terranno pieno più a lungo. In poche parole, si consiglia di combinare fonti proteiche a basso contenuto di grassi, carboidrati a digestione lenta con molta frutta e verdura.

Piano dietetico facile e gestibile - consiglio generale 

1. Mangia la colazione - puoi perdere molte fibre essenziali se non fai colazione. Mangia proteine a colazione. Questo può aiutarvi a desiderare meno spuntini malsani in seguito, poiché vi sentirete più sazi e manterrete lo zucchero nel sangue stabile fin dal mattino. Evitare i succhi di frutta perché contengono più zucchero di quanto si pensi.
   
   
2. Bere molta acqua durante il giorno. Raccomandiamo almeno 1,5 litri. È essenziale per molte funzioni del tuo corpo e aiuta ad assorbire i nutrienti e a distribuirli nel corpo. Si dovrebbe bere molta acqua mezz'ora prima di un pasto.
   
   
3. Mangia regolarmente durante il giorno - il tuo corpo non deve morire di fame e prendere dai tuoi muscoli. Ha bisogno di cibo per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e un metabolismo ottimale. Mangiate fibra solubile perché riduce il grasso nel corpo ed è importante per la digestione. La fibra fornisce un senso di sazietà.
   
   
4. Mangia frutta e verdura - contengono nutrienti essenziali e sono poco calorici.
   
   
5. Mangia lentamente, perché questo ti aiuterà a digerire più facilmente. Mangia prima le cose sane. Tendiamo a mangiare di più la prima cosa che prendiamo. 
   
   
6. Ottieni una buona notte di sonno. Funziona! Mangia la tua cena entro le 19 e vai a letto presto.
   
   
7. Allenamento e attività - oltre a concentrarsi sulla dieta, l'esercizio fisico è un fattore importante per la tua perdita di peso. L'esercizio fisico è generalmente sano e ti fa sentire bene, ma bruci anche molti grassi. L'esercizio fisico e una dieta sana combinati danno i migliori risultati.
   
   
8. Conta le calorie per assicurarti di non assumere più calorie di quelle che bruci e mangia una dieta il più naturale possibile.
   
   
9. Mangia da un piatto piccolo - ingannerai il tuo cervello a pensare che stai ricevendo più cibo. Nota: ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo stomaco dica al tuo corpo che sei pieno.
   
   
10. Consentitevi di indulgere - ma con moderazione.
    
    
11. Per accelerare la tua perdita di peso, a volte puoi mangiare più cibi ricchi di proteine, come più carne, pesce, pollo e fagioli, mentre mangi meno carboidrati, come riso, pasta, pane e patate. Ma non tutti i giorni, perché i carboidrati sono importanti per la tua energia.

Piano dietetico sano - buoni alimenti per il tuo piano dietetico 

Trova un buon limite in cui combini proteine, carboidrati e frutta e verdura in modo da ottenere ancora abbastanza energia per il tuo corpo e il suo livello di attività.

Ecco alcuni esempi di alimenti che favoriscono la tua perdita di peso: 

Proteina

Colazione mattutina: 

• Uovo
• Yogurt magro, non zuccherato (max 2 cucchiai)
• Pancetta di tacchino
• Spread di carne a basso contenuto di grassi (max 3edt)
• Verdura saltata: pomodori, funghi (friggerli in oli sani - non nel burro)
• noci
• Formaggio e latticini a basso contenuto di grassi 

Pranzo:

• Tonno da una lattina
• fagioli
• Uovo
• Salumi a basso contenuto di grassi come pollo, tacchino o roast beef
• formaggio a basso contenuto di grassi

Pasto serale:

• petto di pollo o tacchino (senza pelle)
• manzo o maiale a basso contenuto di grassi
• Salmone, merluzzo o merluzzo carbonaro (o altro pesce)
• lenticchie e fagioli 

Carboidrati

Colazione:

• Pane integrale
• Pane alla gomma
• Farina d'avena o muesli (possibilmente come porridge - senza zucchero)
• prodotto per la colazione a base di cereali

Pranzo:

• Tortilla integrale
• Pane integrale
• Pane alla gomma
• patate al forno
• Pasta integrale 

Pasto serale:

• Pasta integrale o pasta integrale
• riso marrone/nero o rosso
• quinoa, lenticchie o bulgur
• Patate dolci al forno o bollite
• patate semplici (circa 140 grammi)
• Verdura coltivata
• riso ricco di fibre
• Frutta e verdura

È anche buono per spuntini e dessert: 

• pompelmo
• una manciata di bacche
• Insalata di frutta (fresca)
• Un piccolo bicchiere di succo
• cetriolo, pomodoro, lattuga, peperone, carote, mais, uva
• bacche
• Mela, arancia, pera, banana
• Fungo
• Insalata di pomodori con basilico fresco, cipolla, sale e pepe
• Insalata di barbabietola rossa con un po' di feta a basso contenuto di grassi
• Spinaci al vapore
• carote fritte con spezie
• Insalata verde mista con condimento olio/aceto

Snack 

• frutta e bacche
• carote
• bastoncini di verdura
• Pane croccante con ricotta
• noci

Idee per il tuo piano di dieta 

Una volta che hai calcolato la tua assunzione di equilibrio e sai quante calorie dovresti consumare, puoi mettere insieme il tuo piano di dieta. Ricordate che dovete mangiare meno calorie del vostro apporto di equilibrio per perdere peso. Raccomandiamo circa 500 calorie in deficit. 

Motivazione - Pesati regolarmente sulla bilancia e misura i posti dove il grasso si accumula tipicamente sul tuo corpo. Questo può aiutare a motivarvi ulteriormente. Ricorda, non verrà via tutto durante la notte, quindi sii paziente - il tuo corpo ha bisogno di abituarsi al cambiamento di stile di vita.