Ottenere un sedere più grande - 3 esercizi efficaci

"Culo grasso come una Kardashian
Tutto è esattamente come dovrebbe essere"

Sì, questa è una citazione da Come Over di KESI. Questo post del blog riguarda la difficile disciplina di ottenere un culo più grande.

Sì, avete letto bene, un culo più grande. Quindi, se il vostro obiettivo è il divario tra le cosce e un sederino piatto, allora questo post del blog non fa per voi. Se, invece, vuoi un sedere grande e tonico, allora continua a leggere.

Perché vuoi un sedere più grande?

Sì, questo può essere ovvio per alcuni, ma tiriamolo fuori comunque per il culo spaventato.

Prima di tutto, un sedere grande è bello, non importa quale sia il tuo genere. Una volta c'era la tendenza delle donne che si allenavano ad essere magre e con il seno piatto, ma per fortuna questo è cambiato. Oggi, è perfettamente accettabile per una donna avere l'aspetto di una che si allena. Il forte è il nuovo magro.

Potresti pensare che questo post del blog sia principalmente per ragazze e donne, ma che tu ci creda o no - gli esercizi per il sedere sono anche per gli uomini.

Un sedere ben allenato è essenziale per sembrare forte, ma anche per essere forte. È difficile nominare un esercizio importante per la parte inferiore del corpo in cui un grande sedere non sarebbe anche un enorme vantaggio. Se vuoi essere forte nello squat o nel deadlift, paga avere un grosso sedere.

Ma perché? Diamo un'occhiata a cosa è buono un grosso sedere, a parte catturare sguardi sexy.

Gluteo Massimo

Il ruolo principale per questo post del blog: il Musculus Gluteus Maximus, noto anche come i glutei, le natiche, il bottino, il culo ecc.

La palla è uno dei più grandi muscoli del corpo e la sua funzione primaria è quella di allungare l'articolazione dell'anca. Tuttavia, questa funzione è svolta anche dai muscoli della lepre. E in effetti, spesso sono le anche a subire il peso della trazione piuttosto che i glutei quando eseguiamo movimenti sull'anca. Abbiamo quindi bisogno di aumentare l'attivazione dei glutei, e questo può essere fatto in due modi:

• Possiamo lavorare con carichi sufficientemente alti affinché il sedere salti dentro come "riserva di potenza", in esercizi che coinvolgono l'estensione dell'anca.
• Possiamo scegliere esercizi che dominano l'anca, dove il ginocchio è piegato allo stesso tempo. I muscoli leporini che si estendono sull'articolazione dell'anca si estendono anche sul ginocchio. Così, quando i tendini del ginocchio sono accorciati sull'articolazione del ginocchio, lavoreranno in modo meno efficiente sull'anca, mettendo più lavoro sui glutei.

In altre parole, il sedere è generalmente meglio allenato in esercizi dove si può sollevare relativamente pesante e dove c'è un ampio raggio di movimento sull'anca mentre il ginocchio è piegato.

Come ottenere un sedere più grande?

Molte donne hanno ancora l'idea che l'allenamento della forza dura sia solo per gli uomini. Questo è un errore!
La tua paura come donna di avere improvvisamente un rigonfiamento troppo allenato è completamente infondata. È necessario colpire i pesi massimi per vedere dei grandi risultati. Questa è la verità che devi capire per raggiungere il tuo obiettivo di un sedere pieno e grosso.

Molte persone possono pensare di ottenere un bel sedere correndo o lavorando nelle classi di allenamento della forza della palestra, ma questo è lontano dalla verità. L'effetto è minimo, purtroppo.

L'optimum sarebbe allenare 6-12 ripetizioni per set, spingendoti gradualmente verso l'alto nel peso.
La maggior parte delle persone ottiene i migliori risultati in termini di massa muscolare e forza se combina esercizi più pesanti e multi-rep con 5-8 ripetizioni per set e piccoli esercizi più isolati per i glutei. Sarai sulla buona strada per un grande culo.

Non c'è niente di male nell'essere fuori forma o avere una piccola massa muscolare, il corpo femminile è bello così com'è, anche con 15 chili di troppo, ma se hai l'ambizione di avere un grosso sedere c'è solo un modo: allenamento di forza pesante.

Come allenare i glutei?

Una delle cose più importanti in un programma di formazione è la progressione. Lo sviluppo della formazione assicura un progresso continuo. Questo significa che nel tempo è necessario variare i diversi parametri di allenamento come il volume e l'intensità per ottenere i migliori risultati.

La ragione è che dopo un po' di tempo i muscoli si abituano al carico che gli si presenta, e quindi dopo un po' di tempo hanno bisogno di essere esposti a qualcosa di più o di nuovo.

La maggior parte delle classi a cui puoi iscriverti in palestra non tengono conto della progressione, e quindi scoprirai che non succede molto anche se metti molte ore di allenamento ogni settimana.

Per chi è in sovrappeso

Se sei in sovrappeso e vuoi perdere peso mentre ti alleni per avere un sedere più grande, assicurati di non perdere massa muscolare. Come saprai, perdi sia grasso che muscoli quando perdi peso, quindi è importante che la tua dieta sia ricca di proteine per contrastare la perdita di muscoli.

Devi essere paziente durante la tua perdita di peso per non perdere troppa massa muscolare e la tua dieta non dovrebbe essere più di 200-500 kcal al di sotto della tua assunzione di equilibrio (il numero di calorie al quale non perdi né guadagni peso).

L'errore che molti fanno è che sono in un massiccio deficit calorico giornaliero di 1000 kcal o più a causa dell'impazienza, e perdono peso allo stesso tempo, ma perdono anche muscoli e umore.

È necessario fare un regolare allenamento della forza e si può beneficiare di un allenamento cardio per bruciare calorie e costruire una migliore forma fisica e resistenza.

Alla spilungona

Se hai una corporatura snella e vuoi costruire la massa muscolare, devi passare attraverso un periodo di bulking. Ciò significa che è necessario mantenere un surplus calorico giornaliero di 200-500 kcal al di sopra del vostro apporto di equilibrio. Troppo significherà guadagnare grasso inutile.

Per molte donne con il sedere piatto, il problema è che i glutei sono "addormentati". Questo può essere causato dallo stare troppo seduti, dall'indossare tacchi alti e dalla mancanza di mobilità delle anche. I glutei e le gambe (così come il resto del corpo) hanno bisogno di essere attivati e questo viene fatto attraverso l'allenamento della forza.

3 esercizi efficaci per il sedere

In generale, gli esercizi che implicano salti, saltelli o pesi sono efficaci per allenare i glutei. Ci sono 3 esercizi in particolare che sono brillanti se vuoi un sedere più grande.

#1 - Squat

Lo squat o il famoso sedere squat probabilmente non è più estraneo a nessuno. In effetti, la maggior parte degli squatter ha un sedere molto ben sviluppato, e non bisogna guardare lontano tra gli atleti che fanno squat per concludere che gli squat sono un eccellente esercizio per il sedere.

Negli squat si allungano sia l'anca che il ginocchio, e come detto il sedere sarà generalmente più attivo mentre il ginocchio è piegato negli esercizi della parte inferiore del corpo. Pertanto, un sedere forte è anche molto importante negli squat, perché più forza il sedere sviluppa sull'anca, meno forza le anche devono sviluppare su questa articolazione.

#2 - Deadlift

Il deadlift è un ottimo esercizio per i muscoli della catena posteriore (prosciutti, glutei ed estensori della schiena). In termini di allenamento specifico del sedere, le varianti di deadlift in cui il ginocchio è più piegato sarebbero generalmente preferibili, per spostare l'attenzione dai glutei ai glutei. Questo significa che, per esempio, dovresti scegliere il deadlift rumeno (dove il ginocchio è leggermente piegato) rispetto al deadlift a gambe rigide, e che il sumo deadlift, il clean-style deadlift, o il hex bar deadlift sarebbero preferibili al deadlift convenzionale nel contesto dei glutei.

#3 - Spinta dell'anca

Questo esercizio è forse un po' meno conosciuto. Nella sua forma più semplice, consiste nel mettere la parte superiore della schiena su una panca bassa, con le ginocchia piegate, i piedi a terra, e "spingere" le anche verso il soffitto mentre si contraggono i glutei. Il bilanciere è posizionato sopra l'anca.
L'imbottitura intorno al bilanciere può essere una buona idea per evitare il disagio.

Perché le ginocchia sono piegate durante tutto il movimento, l'hip thrust favorisce l'allenamento dei glutei rispetto ai fianchi, e poiché la barra è posta direttamente sopra l'anca, l'esercizio è meno faticoso per la schiena di altri esercizi per la schiena. E a differenza dello squat e del deadlift, ci sono elevate richieste di lavoro sui glutei nella parte superiore del movimento, il che permette di ottenere una contrazione completa dei glutei contro un carico elevato. Attento a spremere quel culo!

Ci sono ora una serie di studi che sostengono le spinte dell'anca come uno dei migliori esercizi per allenare i glutei.

Allenamento per un sedere più grande

Come potrebbe essere in pratica? Qui sotto ci sono due esempi di programmi di allenamento incentrati sui glutei.

Programma 1

Ciclo di allenamento di 8-10 settimane

Giorno 1 

A) Squat appena sotto il parallelo (T21X0)

5 serie x 6-8 ripetizioni
2-3 min. pausa tra i set

B) Spinta dell'anca con fascia intorno al ginocchio (T21X1)

6 x 8-10
2 min. rompere 

C) DB Walking Lunges (T21X0)

4 x 8-12+ 4 drop set
1-2 min. pausa

Giorno 2

A) Hex Bar Deadlift (T21X0)

5 x 5-7
2-3 min. pausa

B) Spinta dell'anca Smith Tripod (T30X1)

5 x 6-8+ 8-10 (drop set)
2 min. pausa

C) DB Split Squat, gambe anteriori sollevate su panca a gradini (T21X0)

3 x 8-10
1-2 min. pausa

Giorno 3

A) DB Bulgarian Split Squat - 1 ½ ripetizione

5 x 6-8
2 min. pausa

B) Romanian Deadlift con catene (T30X0*)

5 x 6-8
2 min. break
*1 secondo di presa appena sopra il ginocchio nella fase eccentrica

C) Sollevamento del prosciutto dei glutei

4 x 6-8+ 4 drop set con bodyweight
1-2 min. rompere 

Programma 2 

Giorno 1 

Deadlift 5x5
Front squat 4x6
Lunghe 3x8
Ponte dei glutei 3x10

Giorno 2

Sumo deadlift 5x5
Back squat 4x6
Goodmornings 3x10
Glute kickback 3x10

Giorno 3

Sollevamento da terra romeno 4x8
Squat bulgaro 4x8
Trulli alla coscia 3x10
Iperestensione inversa 3x12

Grazie/istruzioni sui programmi

• Il programma non è individualizzato e richiederà un certo adattamento del volume, della selezione degli esercizi ecc. all'individuo. Si basa su un sollevatore con almeno 1 anno di esperienza di allenamento, che ha i fondamenti della tecnica di sollevamento in atto e che ha raggiunto una certa forza di base.
• Il programma è inteso come giorni di corpo inferiore con 3 giorni settimanali di corpo inferiore e 2 giorni di corpo superiore.
• Iniziare con un peso che è coerente con la tua capacità di fare 1-2 ripetizioni in più sull'ultimo set. Da lì, aumentare il carico il più possibile, settimana dopo settimana.
• Dopo ogni esercizio del programma 1 c'è l'indicazione della velocità di sollevamento, per esempio T31X0. Questo si legge come: 3 secondi di fase di discesa, 1 secondo di pausa in basso, fase di sollevamento veloce, nessuna pausa in alto.
• La profondità degli squat non è culo all'erba, ma appena sotto il parallelo per un maggiore effetto di allenamento sui glutei. Inoltre, fare una pausa di 1 secondo nella posizione inferiore.
• Le spinte all'anca sono eseguite rispettivamente in 2 varianti. In una variante, si ha una fascia elastica avvolta intorno alle ginocchia, contro la quale si tirano leggermente le ginocchia in fuori. L'altra variazione viene eseguita nel rack Smith, quindi c'è meno requisito di stabilità sul drop set.
• Nel deadlift rumeno si aggiungono catene (25-30 f il peso totale) alla barra. In questo modo, il carico viene aumentato nella parte superiore del sollevamento, dove di solito si è più forti, e i glutei vengono sollecitati in modo più ottimale durante tutto il movimento. Se non hai accesso alle catene, fai l'esercizio senza di esse.
• Prendi il controllo della tua tecnica di allenamento della forza.
• Sollevare pesantemente con gli esercizi giusti (6-12 ripetizioni per set).
• Assicurati di avere una progressione nel tuo programma di formazione.
• Se vuoi perdere grasso, dovresti essere al massimo 200-500 kcal sotto il tuo apporto di equilibrio.
• Se vuoi solo aumentare la tua massa muscolare, dovresti essere in un surplus calorico di 200-500 kcal.
• Siate pazienti! I grandi obiettivi richiedono tempo per essere raggiunti, ma aspetta, sarà fantastico!

Esercitarsi in palestra o a casa

Lavorare in palestra offre molte opzioni, perché hanno tutti i tipi di attrezzature che possono migliorare il tuo allenamento. Per l'allenamento dei glutei, attrezzature come panche, rastrelliere smith, bilancieri, catene, ecc. possono essere un grande vantaggio da avere. Detto questo, si può facilmente ottenere un allenamento efficace a casa.

Gli squat possono essere fatti ovunque, e utilizzando diverse forze di bande di esercizi o manubri/kettlebells vi darà un esercizio efficace.
Per i deadlifts, un bilanciere può essere preferibile, ma può anche essere possibile trovare qualcos'altro a casa che può dare lo stesso effetto - essere creativi. Inoltre, si può usare anche un kettlebell. Su apuls abbiamo sia bilancieri che kettlebells a prezzi ragionevoli, in modo da poter fare un deadlift efficace.
Lo stesso vale per la spinta dell'anca, dove un bilanciere è anche preferibile, ma dove può anche essere fatto senza un bilanciere, con manubri/kettlebells o un elastico da allenamento.

Non dimenticare la scopa!

Mangia bene con le proteine - fa bene al tuo sedere!

Ops, sì, sappiamo che potrebbe essere un consiglio noioso. Ma se sei infelice con il tuo sedere, potrebbe avere qualcosa a che fare con il fatto che mangi regolarmente qualche biscotto di troppo e un sacchetto di patatine. Se cominci a mangiare un po' più sano, si vedrà sicuramente anche sul tuo sedere.

La cosa migliore che puoi mangiare per costruire un bel sedere sodo è la proteina - e molto. Le principali fonti di proteine sono carne, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi e fagioli. Puoi anche mangiare tutta la frutta e la verdura che vuoi. Bere molta acqua. E se si taglia lo zucchero e il sale allo stesso tempo, quel bel sedere dovrebbe essere a portata di mano.

Non basta calciare in palestra o sul tapis roulant a casa - la dieta ha un impatto enorme sia sul peso che sulla costruzione dei muscoli.

Amo il tuo sedere

Dai al tuo sedere l'amore che merita! Tutti i saggi sono più o meno d'accordo sul fatto che sentirsi bene con se stessi ci rende più attraenti per gli altri. Quindi non essere arrabbiato con il tuo sedere, ma fai pace con il tuo divino sedere, non importa che aspetto abbia.

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