Iniziare con l'allenamento con i pesi corporei - 5 consigli
L'allenamento con i pesi corporei è diventato estremamente popolare negli ultimi anni. Sport come lo Yoga e il Crossfit hanno portato l'allenamento usando solo il corpo come resistenza e strumento alla ribalta degli appassionati di allenamento.
La domanda è: Se sei curioso di iniziare, da dove cominci?
In questo articolo troverai i cinque migliori consigli per iniziare con l'allenamento con i pesi corporei in modo sicuro ed efficace.
Consiglio 1 - Testa il tuo livello negli esercizi di base
Prima di iniziare un programma di esercizi, è sempre una buona idea stabilire qual è la tua forma fisica. Quindi scegliete degli esercizi che siano rilevanti per il test e vedete quanto bene fate. Per esempio, potresti voler vedere quante flessioni o TRX rows puoi fare.
Ha anche il vantaggio che è più facile allenarsi in modo sicuro ed efficace in un modo in cui il carico non è troppo grande troppo presto.
Una volta completato un programma di allenamento, si raccomanda di riprovare gli stessi esercizi. Confrontando il tuo livello prima e dopo, puoi vedere e sentire chiaramente quanto sei migliorato.
Consiglio 2 - Creare un piano di allenamento mirato
Una volta che hai testato il tuo livello, è il momento di elaborare un piano di allenamento da seguire. Come punto di partenza, si raccomanda di allenare tutto il corpo 2-3 volte a settimana.
Un esempio di un programma di allenamento con i pesi corporei potrebbe essere questo:
A1: Flessioni: 5x10
A2: Ring Rows: 5x10
A3: Step Ups: 5x8
90 secondi di pausa tra i round.
B1: verticale sul muro: 4x20-40 secondi
B2: Squat a gamba singola: 4x5
90 secondi di pausa tra i round.
C1: Piedi alla sbarra: 3x5-8
C2: Superman a terra: 3x20-40 secondi
30 secondi di pausa tra i round
Questo programma è destinato ad essere eseguito 2-3 volte a settimana. Per esempio, potresti voler fare i tuoi allenamenti il lunedì, il mercoledì e/o il venerdì. In questo modo il programma è distribuito uniformemente durante la settimana con un recupero adeguato.
Una volta che hai fatto le prime quattro settimane, aggiungi 1-2 ripetizioni o set su esercizi selezionati. Questo ti farà aumentare il volume e quindi portare la tua forza ad un livello più alto di quando hai iniziato.
Consiglio 3 - Integrare l'allenamento bodyweight con esercizi con i pesi
Ora questo articolo è su come diventare più forte senza usare i pesi. Detto questo, ci saranno diversi casi in cui l'aggiunta di peso ad esercizi selezionati ha molto senso.
Se hai difficoltà a imparare le flessioni, per esempio, è una buona idea incorporare nel tuo programma le panche tradizionali. Dal momento che il movimento è lo stesso e i muscoli sono allenati allo stesso modo, ti renderà anche meglio attrezzato per imparare le flessioni.
Consiglio 4 - Vai in tacchino freddo - l'allenamento con i pesi corporei è duro!
A differenza dell'allenamento di forza classico, allenamento di forza con il proprio peso corporeo è generalmente più tecnicamente impegnativo e metterà alla prova sia il tuo equilibrio che la coordinazione in molti movimenti diversi. Perciò, non lasciatevi abbattere dalla motivazione se trovate che ci vuole molto tempo per diventare bravi, per esempio, a fare le trazioni o a stare in piedi sulle mani.
Alcuni esercizi possono richiedere mesi (e anche anni) per imparare, quindi bisogna essere umili e pazienti. Ecco perché è così importante testare il tuo livello prima e dopo ogni programma, in modo da non perdere la motivazione.
Consiglio 5 - Il tuo peso corporeo è la resistenza primaria
È importante sottolineare che si tratta di un allenamento bodyweight, quindi è anche il tuo peso che deve essere spostato. Cioè, ciò che si pesa conta enormemente. Nel momento in cui il vostro peso corporeo aumenta, diventerà anche più difficile fare le flessioni, per esempio. Ecco perché è una buona idea tenere traccia del proprio peso per assicurarsi che gli esercizi non diventino più impegnativi del necessario.
Questi sono cinque consigli per iniziare con l'allenamento bodyweight.
Godetevi il vostro allenamento!
