Indolenzimento e dolore al polso

Molte persone hanno provato dolore al polso e all'avambraccio, che può verificarsi se si fanno molti movimenti unilaterali.

Sport come il kayak, il ciclismo e la mountain bike sono particolarmente duri per i polsi perché devono assorbire gli urti costanti dal corpo e dal terreno.

Molte persone probabilmente conoscono anche il dolore del mouse del computer o dei giochi della PlayStation, dove si fanno molti movimenti unilaterali. Possono sovraccaricare i tendini e causare tensione muscolare.

È possibile prevenire il dolore (o riabilitarlo) con l'allenamento della forza. Ma poiché il polso in sé non è un muscolo, non può essere direttamente rafforzato dall'allenamento. Tuttavia, è possibile rafforzare l'avambraccio e la mano, il che porta indirettamente a una migliore e più forte esperienza del polso.

Perché mi fanno male i polsi?

Molte persone avranno e hanno sperimentato che i loro polsi diventano gradualmente doloranti. Ci sono tre ragioni principali per cui si ha dolore.

1) Mancanza di mobilità

In termini di mobilità, il polso stesso dovrebbe avere più di 90 gradi di estensione e almeno 90 gradi di flessione. In particolare, l'estensione del polso, cioè la capacità di piegare il polso all'indietro, è essenziale per il comfort negli esercizi di polso ad alto carico.

Puoi testare la tua mobilità inginocchiandoti, gomito dritto, palmo piatto sul pavimento con la punta del dito medio vicino a un oggetto, come una scatola. Se con il gomito dritto e il palmo della mano sul pavimento puoi spingere la spalla in avanti verso la scatola mantenendo il dito medio a una piccola distanza dalla scatola, hai la mobilità del polso richiesta.

2) Mancanza di forza

La forza e l'accumulo graduale di resistenza nei polsi è importante almeno quanto una buona mobilità.

3) Mancanza di preparazione delle articolazioni

In generale, la maggior parte delle persone non dedica abbastanza tempo alla preparazione dei polsi per il carico, o non dà affatto la priorità al rafforzamento dei polsi.
Quando ci si allena, si raccomanda di integrare una routine preventiva e preparatoria per i polsi di, per esempio, 5-10 minuti prima dell'allenamento.

3 misure preventive per i polsi

#1 - Costruire e mantenere una buona mobilità del polso - 4 piccoli esercizi che puoi fare ovunque

Esercizio 1 - Stretching dinamico senza carico

Esercizio 2 - Progressioni di estensione

Esercizio 3 - Mobilizzazione della supinazione

Esercizio 4 - Mobilizzazione in flessione

#2 - Costruire gradualmente la forza e la resistenza del polso nel tempo

Qui vi daremo alcuni esercizi di rafforzamento e progressioni rilevanti per aumentare la forza muscolare intorno al polso.

Quando puoi eseguire 3x10 ripetizioni di un dato esercizio, puoi renderlo più difficile aggiungendo un peso extra o una porzione più grande del tuo peso corporeo, per esempio passando dalle ginocchia alle mani negli esercizi che portano peso.

Esercizio 1 - Forza del polso con barra dei pesi (flessione ed estensione)

Esercizio 2 - Pushup sulle nocche con deviazione del polso (progressioni)

Esercizio 3 - Forza delle dita e del polso in appoggio (progressioni)

#3 - Applicare una tecnica corretta durante l'allenamento stesso e considerare l'uso di fasce per i polsi

In termini di prevenzione delle lesioni al polso durante l'allenamento, la cosa più importante è fermare gli esercizi che comportano uno stress sui polsi in tempo prima di sviluppare una lesione da overuse.

Hai un dolore improvviso al polso?

Non sono un medico, quindi se ha dolore ai polsi le consiglio di consultare il suo medico di fiducia.

Detto questo, posso analizzare la causa. È successo durante l'allenamento con i pesi? Si è accesa all'improvviso? O hai dovuto toglierlo a causa di una caduta o qualcosa del genere?

Se il polso ti fa male a causa di un urto duro o di un colpo, ti consiglierei vivamente di tenerlo tranquillo finché non hai visto un medico o un altro professionista. Potrebbe essere una distorsione o una frattura, dove è fondamentale ottenere il giusto trattamento rapidamente.

Se si verifica come risultato dell'allenamento della forza o di altri movimenti e non è eccessivamente doloroso, l'allenamento del movimento e della mobilità può spesso alleviare il problema.

Potrebbe anche essere che stai molto seduto al computer e hai gli stessi movimenti durante il giorno? Allora il dolore potrebbe essere un segno della "mano del topo", come è anche conosciuta la tendinite.
La tendinite è causata da uno sforzo sul polso e di solito va via da sola in poche settimane. Dovresti cercare di togliere più peso possibile dalla tua mano. Se il dolore persiste, contattate il vostro medico.

Perché mi fa male il polso dopo l'esercizio?

Ci possono essere diverse ragioni per il problema, a seconda del tipo di esercizio che fai.

Se si tratta di un allenamento con pesi pesanti, di solito sarà un sovraccarico, a meno che non si tratti di una torsione dura o di un urto. Il riposo per qualsiasi cosa, da qualche giorno a qualche settimana, può aiutare, anche se è preferibile se l'esercizio può essere fatto più facilmente senza dolore o irritazione.

Se si verifica in altri contesti, per esempio come risultato di un allenamento in verticale, può anche essere che il polso semplicemente non è ancora abbastanza flessibile o forte. Esercizi di forza e mobilità sarebbero una buona idea in questo caso.

3 esercizi per polsi più forti

Come descritto prima, non è il polso che alleniamo per diventare più forte. È una combinazione di rafforzamento dei muscoli e dei tendini delle dita e dell'avambraccio.

Questo può essere fatto sia con un allenamento generale della forza della parte superiore del corpo, ma anche con un focus specifico sugli esercizi per rafforzare le dita e gli avambracci.

Questo è particolarmente utile in preparazione all'allenamento della forza o ad altri esercizi che richiedono polsi forti - per esempio la ginnastica o lo yoga.

Di seguito ci sono 3 esercizi che puoi fare per allenare i polsi più forti.

#1 - Girevole da polso 1

È un esercizio semplice ma efficace. È particolarmente usato nella ginnastica, dove la verticale e le acrobazie richiedono polsi incredibilmente forti.

L'esercizio può essere usato sia come parte del tuo riscaldamento, sia dopo l'allenamento, se hai bisogno di concentrarti ulteriormente sui tuoi polsi.

#2 - Girevole da polso 2

Stessa idea dell'esercizio di cui sopra. Qui, le dita puntano solo in basso verso le ginocchia, in modo da allungare nell'altro senso.

Focalizzarsi sul non sollevare la mano quando si spinge indietro nella posizione esterna. Piuttosto, assicurati di fermarti un po' prima e di premere attivamente la mano nel terreno per evitare un sollevamento.

#3 - Sollevatore a mano

Questo esercizio mostra un buon modo per rafforzare e rilassare i muscoli e i tendini intorno alle dita.

È molto importante prestare attenzione alla forma qui. Non si dovrebbe barare o usare lo slancio, anche se può essere difficile non farlo. Piuttosto, scegliete una variazione più facile che possa essere eseguita con una forma adeguata.

Perché dovrei esercitare i miei polsi?

Ci sono diverse buone ragioni per allenare i muscoli dell'avambraccio, soprattutto perché è un vantaggio che gli avambracci siano forti.

Gli avambracci sono coinvolti praticamente in ogni movimento durante l'esercizio e sono quindi sottoposti a grande stress. È quindi un vantaggio avere muscoli dell'avambraccio forti, dato che il trasferimento della forza in un gran numero di esercizi della parte superiore del corpo avviene proprio attraverso di essi.

Ci può anche essere un bisogno specifico dello sport di essere più forte negli avambracci. Alcuni esercizi classici in cui la forza della presa è importante e in cui in realtà si allena già la forza della presa sono per esempio i deadlifts, i body raises, gli affondi con manubri, i leg raises appesi e i toes to bar.

Nella vita quotidiana, è anche vantaggioso avere una presa solida. Per esempio, quando hai bisogno di:

aprire un barattolo di marmellata o di barbabietola (delizioso sul paté di fegato)
trasporta tutte le borse della spesa in una volta sola (così non devi fare più viaggi)
Spostamento di mobili e trasporto di scatole (molto al di sotto del tuo massimo)
Togliere le erbacce (se hai un giardino)
dare una buona stretta di mano (importante per dare una buona prima impressione)

Avere avambracci, polsi e mani forti aiuta anche a prevenire le lesioni. Ci può essere anche uno scopo estetico dietro l'allenamento dell'avambraccio, che può creare una bella simmetria tra la parte superiore e inferiore del braccio.

Come allenare i muscoli dell'avambraccio

L'unico limite è davvero la vostra immaginazione. Ma il movimento di base stesso, indipendentemente dal fatto che sia con un manubrio, un cavo o un bilanciere, è più facile da fare con l'avambraccio fissato su una panca o sulla coscia, quindi flettendo ed estendendo il polso rispettivamente.

Negli esercizi più elementari per l'avambraccio si allenano rispettivamente i flessori e gli estensori dell'avambraccio, del polso e delle dita, che possono essere fatti sia bi- che unilateralmente con un'ampia varietà di strumenti.

Esercizi per gli avambracci

Possiamo dividere gli esercizi in due categorie - estensione (allungamento) e flessione (piegamento). Inoltre, tutti gli esercizi possono essere fatti bilateralmente (entrambi i lati contemporaneamente) o unilateralmente (un lato alla volta).

#1 - Curl di polso con barra

Trova una barra dritta o una barra EZ e metti i gomiti su una panca con la barra in mano. Usate una presa supina, cioè con i palmi verso l'alto. L'esercizio stesso consiste nel piegare il polso, abbassare la barra in modo controllato e poi tirarla su. Durante la discesa, puoi far vibrare un po' la barra tra le dita.

Questo esercizio è bilaterale e si concentra sulla flessibilità.

#2 - Curl di polso a presa inversa con barra

Iniziare come sopra, ma con una presa pronata - cioè con i palmi verso il basso.

Anche questo esercizio è bilaterale, ma si concentra sull'estensione.

#3 - Curl del polso con manubri

La tecnica è la stessa delle varianti bilaterali, ma si usa un manubrio. In altre parole, sono variazioni unilaterali con lo stesso obiettivo di cui sopra.

Esercizi per allenare la forza della presa

Abbiamo già toccato questo argomento - ma - non si può sottolineare abbastanza quanto sia importante avere una buona forza di presa. Ci sono molti ottimi esercizi che puoi usare per aumentare la tua presa e gli avambracci. Eccone alcuni:

#1 - Rullo da polso

Questo è un esercizio che include sia l'estensione che la flessione.

Hai bisogno di un normale bilanciere appeso a un rack per squat. Intorno a un'estremità della barra (dove di solito si trovano le piastre di peso), attaccare un elastico a cui si appende un kettlebell o una piastra di peso. L'esercizio consiste nel girare o far rotolare la barra con le mani in modo da sollevare il peso fino alla barra e poi riabbassarlo verso il basso.

#2 - Farmers walk con manubri, kettlebells o bilanciere

Con un peso in ogni mano, camminate eretti in avanti. Puoi usare pesi abbastanza pesanti e allenare la massima forza della presa o pesi più leggeri e andare oltre invece per allenare la resistenza della presa.

#3 - Dead hang

Con la presa del pullup o del chinup ci si appende alla barra del pullup o il più a lungo possibile o per esempio per 10 secondi con un peso extra. Si può anche appendere per un braccio alla volta.

#4 - Bottom-up kettlebell press

Questo è un esercizio in cui si fa una pressione sulle spalle a un braccio con un kettlebell capovolto. Si ottengono diverse sfide allo stesso tempo, sia nella spalla che nel braccio e nella mano. Usa un peso relativamente leggero perché l'esercizio richiede più stabilità intorno al polso di quanto tu sia abituato a fare con i manubri, quindi l'attenzione è sul bilanciamento del peso.

Strumenti per l'allenamento dell'avambraccio e la forza della presa

Ci sono una varietà di metodi e strumenti per allenare gli avambracci e la presa.

Le manopole per il grasso:sono lo strumento più ovvio. L'impugnatura grassa significa semplicemente un'impugnatura extra spessa e mette più esigenze alle dita e agli avambracci. Ci sono barre e manubri con impugnature grasse. Puoi anche comprare delle manopole per il grasso sciolto che puoi mettere all'esterno delle normali barre, aste e manubri.

Grippers:sono le classiche maniglie con una molla che si possono stringere insieme.

Teli e corde:possono essere usati per pullups e dead hangs. Prendi l'asciugamano o la corda intorno alla barra per le trazioni e appenditi ad essa invece che alla barra.

Pinch-grip:è quando metti diversi dischi target weight uno contro l'altro con il lato liscio fuori e poi li stringi insieme nel tentativo di tenere i dischi il più a lungo possibile.

Esercizi incentrati sull'artrite o sui geni

Hai l'artrite o l'inizio del disagio nelle tue mani? Allora dai un'occhiata più da vicino a questi esercizi che possono alleviare il tuo disagio ed evitare che peggiori.

Se hai problemi con le mani, questo può influenzare le braccia, le spalle e il collo. Se hai rigidità alle dita, alla mano o al polso, ti consigliamo di farli controllare. E se hai dolore o fastidio alle mani e non sei sicuro se dovresti fare questi esercizi, chiedi a un medico, fisioterapista o terapista occupazionale prima di iniziare.

Quando si ha l'artrite alle mani, l'allenamento della mobilità e della forza sono importanti. L'allenamento non può stare da solo, ma dovrebbe essere combinato con un'attenzione quotidiana su come usare le mani in un modo che ha più senso per le tue articolazioni.

Quando si lavora con le mani, ecco tre consigli:

Assicuratevi di distribuire il carico su un'area più ampia possibile. Molti compiti quotidiani mettono sotto stress le piccole articolazioni delle dita. Questo può essere, per esempio:

quando si porta a casa la spesa in sacchetti di plastica
Quando si solleva il servizio in cucina

Una nuova buona abitudine può essere quella di coinvolgere entrambe le mani quando possibile. Inoltre, scegliere strumenti con una presa spessa.

Porta il giunto in posizione centrale. Questo significa che si dovrebbe usare il giunto nella direzione in cui è costruito per essere usato.

Esercizio 1

Stare con la mano nell'acqua calda.
Tieni una palla morbida in mano.
Premere e rilasciare la palla alternativamente.
Trasformare la palla sulla strada.
Ripetere il movimento 5-8 volte.
Passa all'altra mano.

Esercizio 2

Tieni la mano alzata.
Flettere prima le articolazioni esterne e medie delle dita, poi l'articolazione di base, per chiudere la mano il più possibile.
Conta fino a tre.
Stendi le dita il più possibile.
Passa all'altra mano.
Ripetere l'esercizio 5-8 volte.

Esercizio 3

Poggia l'avambraccio su un tavolo.
Mettere il pollice sulla punta del 2°, 3°, 4° e 5° dito per formare un anello con le dita a turno.
La punta delle dita dovrebbe solo incontrarsi, non premere insieme.
Ripetere l'esercizio 5-8 volte.
Passa all'altra mano.

Esercizio 4

Tieni una palla morbida nel palmo della mano.
Muovi il pollice lentamente e fermamente nella palla verso il mignolo.
Tenere la tensione per 2-3 secondi.
Ripetere il movimento 5-8 volte.
Passa all'altra mano.

Esercizio 5

Prendi un manubrio in una mano.
Poggia l'avambraccio su un tavolo con la mano sopra il bordo e il palmo verso il basso.

Ripetere il movimento 5-8 volte.
Passa all'altra mano.