Guida alla formazione per le donne incinte

Guida all'esercizio fisico per le donne incinte

Nonostante la gravidanza, è ancora super importante mantenere il tuo corpo in forma. Questo è forse ancora più importante durante la gravidanza, poiché mette a dura prova molte aree del corpo a cui la maggior parte delle persone non è abituata. Ecco perché puoi leggere qui sotto come allenare il tuo corpo durante la gravidanza.

Nella storia, sia i medici che la società hanno condannato l'attività sportiva seria delle donne. Una volta si credeva che l'utero di una donna potesse cadere se correva troppo. Fortunatamente, questo atteggiamento è ora cambiato e le donne stanno eccellendo in entrambi gli sport competitivi e d'elite. Ma cosa succede quando una donna rimane incinta?

Fino ad ora, l'atteggiamento è stato che "quando una donna rimane incinta, dovrebbe stare zitta per prendersi cura del suo bambino". Ma in realtà, la maggior parte delle donne è meglio continuare a fare esercizio durante la gravidanza - sia fisicamente che mentalmente. Tuttavia, è importante ricordare che siamo individui. Pertanto, le linee guida su come esercitare durante la gravidanza non dovrebbero mai essere generali, ma decise in consultazione con ogni donna.

Le articolazioni instabili possono causare problemi
Alcune donne sperimentano articolazioni più instabili durante la gravidanza, mentre altre mantengono la loro forza e stabilità. La causa è un ormone chiamato "relaxsin" che viene secreto durante la gravidanza. La funzione di questo ormone è quella di ammorbidire i legamenti intorno al bacino in modo che le articolazioni qui possano "cedere" durante il travaglio. La relaxina può anche influenzare l'articolazione dell'anca e la stabilità articolare in generale, e se questo è il caso, il tennis, il jogging e le lunghe passeggiate dovrebbero essere evitati. Se le sue articolazioni diventano instabili durante la gravidanza, dovrebbe scegliere forme di esercizio non portanti, come il ciclismo, il nuoto e l'aerobica in acqua. Il sanguinamento può verificarsi sia all'inizio che alla fine della gravidanza. Tuttavia, molte donne non lo notano affatto e possono facilmente impegnarsi in un'attività fisica portante per tutta la durata della gravidanza.

Che ne è dell'apporto di ossigeno al bambino?
La questione se l'apporto di sangue e di ossigeno al bambino sia in pericolo se la donna incinta fa esercizi troppo pesanti è una delle ragioni per cui c'è stato un certo scetticismo sull'esercizio fisico per le donne incinte. Teoricamente, l'esercizio potrebbe privare il bambino di ossigeno perché il sangue viene deviato dall'utero ai muscoli che lavorano. Ma in pratica, questo non sembra accadere. Per natura, il flusso di sangue alla placenta è relativamente protetto. Un meccanismo sconosciuto nel corpo apparentemente assicura che il bambino possa assorbire l'ossigeno dalla placenta molto facilmente e quindi non andrà in carenza di ossigeno, anche se la madre aumenta il lavoro muscolare e la frequenza cardiaca.

Evitare l'esercizio ad alta intensità
Tuttavia, se l'esercizio mette ripetutamente la madre in una situazione anaerobica (esercizio così intenso da farle perdere il respiro), questo può causare la mancanza di ossigeno al bambino e il calo della frequenza cardiaca (numero di battiti al minuto). Questo può provocare danni al sistema nervoso centrale. Tuttavia, se l'esercizio è fatto a un'intensità inferiore, dove la madre non si spinge troppo forte, l'esercizio può essere continuato in modo sicuro senza rischio di lesioni per il bambino.
Con il progredire della gravidanza, la donna avrà più sangue, una frequenza cardiaca più alta e un aumento del volume di vendite (quantità di sangue per battito cardiaco). Questo mette a dura prova il sistema cardiovascolare. Anche per questo motivo, l'esercizio non deve essere troppo intenso. Una donna incinta raggiunge più rapidamente il suo livello massimo di prestazioni. Se sei abituato ad allenarti in base alla tua frequenza cardiaca, dovresti impostare il tuo livello un po' più basso del solito.

Il fluido importante
Ottenere abbastanza fluido è uno dei tuoi grandi compiti come donna incinta. Durante la gravidanza, la quantità totale di liquido corporeo aumenta di 8-12 litri. Questo la dice lunga su quanto siano importanti i fluidi. Pertanto, è necessario prestare particolare attenzione affinché l'esercizio non porti alla disidratazione dovuta alla perdita di sudore. Assicurati di sostituire i liquidi persi ed evita di esercitarti in momenti in cui fa molto caldo.
Il segnale della sete umana è ritardato. Pertanto, quando si sente la sete, in realtà si è già in deficit di liquidi da un po'. Per reintegrare i fluidi il più rapidamente possibile, è importante bere acqua quando si sente la sete.
Se si scelgono bevande zuccherate come bibite, tè freddo o succo di frutta, lo zucchero in queste bevande ritarda l'assorbimento dei fluidi. Pertanto, sarete ancora in deficit di liquidi per un po' di tempo, anche se avete appena bevuto un drink.
L'acqua è quindi sempre la scelta migliore quando si tratta di coprire i bisogni di liquidi.

Il movimento tiene a bada le vene varicose
Se sei incline alle vene varicose - o semplicemente hai paura di averle - questa è una buona ragione per continuare ad essere fisicamente attiva durante la gravidanza. L'esercizio fisico aiuta a spingere il sangue indietro verso il cuore, riducendo significativamente la tendenza alla formazione di vene varicose.

Puoi superare la fatica
Molte donne sperimentano un aumento della fatica durante la gravidanza, specialmente nelle prime 6-12 settimane. Questo può portare a un'irritabilità generale e all'irrequietezza, che può rendere difficile la vita quotidiana e ridurre la gioia di essere incinta.
Cerca di non rinunciare all'esercizio fisico regolare anche se senti questa fatica. Anche solo una passeggiata o un giro in bicicletta faranno miracoli per il tuo livello di energia. Sentirai che hai l'energia per affrontare la vita quotidiana e goderti la tua gravidanza. Non cercare di tenere a bada la stanchezza mangiando di più - concentrati sulla qualità di ciò che mangi. E attenzione a nascondersi dietro la frase: "Tornerò in forma dopo la gravidanza....". Non è sicuro!

Quali forme di esercizio fisico mi è permesso fare in gravidanza?

Allenamento di forza
Se hai fatto allenamento con i pesi prima della gravidanza, puoi continuare. Tuttavia, si dovrebbe scendere a 70-80 f il peso che sollevate di solito. Esercitarsi con pesi troppo pesanti aumenterà la pressione intra-addominale (la pressione all'interno dell'addome) e questo farà aumentare la pressione sanguigna. Questo può risultare in meno sangue disponibile per il bambino.

Hold training e interval training
È un grande sforzo per il sistema cardiovascolare dover aumentare e diminuire alternativamente l'intensità del lavoro e la frequenza cardiaca, come si fa durante l'interval training. Considerando che il sistema circolatorio è già sottoposto a un carico di lavoro maggiore a causa del volume di sangue extra, della frequenza cardiaca più alta e dell'aumento del volume della corsa, si raccomanda di evitare l'allenamento a intervalli finché si è incinta. Se ti alleni con l'interval training su una cyclette o un cross trainer, scegli invece un livello di carico e attieniti ad esso per tutto l'allenamento.

Evitare i dolori alla schiena e alla parte bassa della schiena
Molte donne si lamentano di dolori alla schiena e alla parte bassa della schiena durante la gravidanza. L'esercizio regolare dei muscoli addominali può aiutare a prevenire questo fenomeno. Su e giù per entrambi i lati della colonna vertebrale corrono alcuni gruppi di muscoli ad incastro. Questi sono quelli che devono sostenere e portare il peso extra che si verifica quando l'addome cresce e il centro di gravità è spinto in avanti. Se i muscoli addominali non sono allenati, mantenere il corpo stabile ed equilibrato mette ancora più a dura prova i muscoli della schiena. Questo può portare all'accorciamento dei muscoli della schiena, che può causare disagio e perdita di flessibilità nella regione longitudinale. Pertanto, cerchi di continuare ad esercitare i suoi muscoli addominali regolarmente, anche se può sembrare un po' difficile.

La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo
Alcune donne difficilmente si sentono incinte quando fanno esercizio. Altre devono stare molto attente, e altre ancora non dovrebbero assolutamente fare esercizio durante la gravidanza. Ma se eri sana e in buona forma fisica prima di rimanere incinta, la gravidanza non è assolutamente una scusa per "uscire dalla forma".
Se scegli di mantenere l'attività fisica durante la gravidanza, potresti affrontare reazioni negative da parte di chi ti circonda. La famiglia, gli amici e i conoscenti potrebbero disapprovare che lei continui a fare jogging, per esempio. Lascia perdere e ascolta te stesso: Se si sente bene e ha più energia e vigore, sarà meglio per lei attenersi alle sue abitudini di esercizio - eviti di esagerare.
Ovviamente, se ha qualche problema con l'esercizio, si fermi immediatamente e veda un medico. Altrimenti, seguite le linee guida qui sotto e dovreste essere ben attrezzate per continuare ad essere fisicamente attive anche durante la gravidanza. E, naturalmente, ti aiuterà a tornare in forma molto più rapidamente dopo il parto!

Linee guida per la formazione delle donne incinte

• Evitare forme di esercizio che richiedono movimenti improvvisi
• Fai un allenamento di resistenza invece di un allenamento ad alta intensità
• Mangia abbastanza energia di qualità in modo da poter completare l'allenamento senza prosciugare troppo le risorse del tuo corpo (non è consigliabile perdere peso durante la gravidanza a meno che tu non fossi molto in sovrappeso prima della gravidanza)
• Bere abbastanza acqua
• Ottieni molto riposo e recupero
• Evitare la respirazione superficiale - respirare profondamente
• Evitare il surriscaldamento o il raffreddamento
• Indossa scarpe da ginnastica sensate
• Indossa un reggiseno sportivo buono e ben aderente

La conclusione di questo articolo è chiaramente che anche se sei incinta, è importante fare esercizio fisico perché è benefico per te - sia fisicamente che mentalmente. Sentitevi liberi di dare un'occhiata alla nostra vasta gamma di attrezzature per gli esercizi, come piccoli manubri che possono essere facilmente utilizzati per gli allenamenti a casa. Vi preghiamo di contattarci se c'è qualcosa che possiamo aiutare o guidare in.