Allenare il ginocchio - consigli ed esercizi

Ci sono molti benefici nell'avere ginocchia forti e flessibili. Previene le lesioni e il disagio. Puoi rafforzare le tue ginocchia esercitando la mobilità e la forza muscolare intorno alle tue ginocchia.

Se hai problemi con le tue ginocchia - dolore e/o disagio, ti consigliamo di far controllare le tue ginocchia dal tuo medico o dal tuo fisioterapista prima di iniziare gli esercizi per le ginocchia. Se sente dolore o fastidio quando esegue un particolare esercizio per il ginocchio, si fermi immediatamente.

Allenamento delle ginocchia con osteoartrite

Hai l'artrite o l'inizio del disagio nelle tue articolazioni e nei tuoi muscoli? Poi si dovrebbe iniziare a esercitare le ginocchia, perché l'osteoartrite può essere allenata via. In questo post, vi daremo alcuni esercizi che potete usare per alleviare il vostro disagio e impedire che peggiori.

Che cos'è l'osteoartrite del ginocchio?

L'osteoartrite del ginocchio è una condizione comune che colpisce molte persone, e la sua frequenza aumenta con l'età. Il nome osteoartrite suggerisce che è causata da un uso eccessivo, ma la causa è più specificamente la predisposizione ereditaria e il danno all'articolazione del ginocchio. Un allenamento e un carico adeguati possono proteggere dall'osteoartrite. Una volta che si ha l'osteoartrite del ginocchio, l'allenamento e una forma di trattamento sono importanti.

Sintomi

L'osteoartrite è una condizione cronica in cui la cartilagine dell'articolazione degenera gradualmente. La naturale funzione di assorbimento degli urti della cartilagine è ridotta, mettendo una maggiore pressione sull'osso sottostante.

L'aumento della pressione sulle ossa può causare dolore e provocare un ispessimento delle estremità ossee con la formazione di escrescenze ossee, che può portare a una mobilità limitata delle articolazioni. L'osteoartrite è caratterizzata da rigidità dell'articolazione del ginocchio e dolore, che può essere presente sia a riposo che con il carico.

Perdita di peso

Il ginocchio è un'articolazione portante, e se sei in sovrappeso, una perdita di peso di circa 10 chili può aiutare a ridurre il dolore al ginocchio.

Diagnosi e trattamento

Esercitare può migliorare significativamente la funzione e ridurre il dolore, ma non farà sparire l'osteoartrite. La riabilitazione inizierà tipicamente con esercizi di range-of-motion per aumentare la mobilità del ginocchio e stimolare la nutrizione della cartilagine. Inoltre, sono necessari l'allenamento della stabilità e il rafforzamento dei muscoli intorno al ginocchio.

5 domande comuni sull'osteoartrite

1. L'esercizio fisico aumenta il rischio di osteoartrite?

No, non se ci si allena correttamente e si evitano quantità estreme di esercizio. Gli atleti d'élite che si allenano molto hanno un rischio maggiore a causa dei movimenti ripetitivi.

2. Il mio peso influenza il mio rischio di contrarre l'osteoartrite? 

Sì. Essere in sovrappeso aumenta il rischio di avere l'osteoartrite, specialmente nelle articolazioni del ginocchio.

3. Le lesioni sportive mi rendono più probabile l'osteoartrite? 

Sì. Lesioni precedenti come una gamba rotta o una lesione al crociato o ai legamenti possono causare l'osteoartrite. Infatti, l'artrite può verificarsi fino a 30 anni dopo l'infortunio.

4. L'osteoartrite è ereditaria?

Sì, un errore ereditario del DNA può significare che la proteina del collagene nella cartilagine articolare non è forte come quella normale. Di conseguenza, la cartilagine si rompe più rapidamente e l'articolazione sviluppa l'osteoartrite.

5. Che tipo di allenamento è meglio per l'artrite del ginocchio?

Bene: allenamento della forza, ciclismo, nuoto e kayak.

Cattivo: correre. 

Il concetto GLA:D

Alcune forme di esercizio sono più dolci di altre su un ginocchio artritico, e ci sono indicazioni che gli esercizi del cosiddetto concetto GLA:D sono buoni. L'obiettivo dell'allenamento è insegnare ai pazienti a caricare e muovere i muscoli e a fare esercizio senza causare dolore e gonfiore al ginocchio.

Il programma di formazione è stato sviluppato da tre dei principali esperti scandinavi in osteoartrite (artrite) e fisioterapia. Gli esercizi sono stati testati su persone con vari gradi di artrite, compresi i pazienti che avranno un'articolazione artificiale.

Quando si usa il concetto GLA:D:

• Imparare a usare l'articolazione del ginocchio in modo appropriato
• Rafforzare i muscoli specifici per alleggerire il carico e migliorare la stabilità articolare.

Quanto dovresti fare esercizio

Una sessione di allenamento dura 60 minuti. È necessario allenarsi due volte a settimana per sei settimane prima di potersi aspettare un miglioramento notevole. Puoi farlo da solo a casa, ma per ottenere il miglior effetto, e se hai un'artrite grave, dovresti consultare un fisioterapista con formazione GLA:D.

Effetto sul dolore e sulla funzione

L'esercizio mirato ha dimostrato di essere due volte più efficace degli antidolorifici per l'artrite da lieve a moderata del ginocchio. Quando si esercita, si mantiene o si migliora anche la funzione e la gamma di movimento.

Il programma di formazione

Il programma consiste in sei parti, che possono essere completate a diversi livelli (facile, medio e difficile):

• Riscaldamento
• Il corsetto muscolare
• Posizione dell'anca, del ginocchio e del piede
• Muscoli delle gambe
• Trasformazione e impostazione del viaggio
• Riscaldamento e stretching

Riscaldamento

Prima di iniziare a fare esercizio, è una buona idea riscaldarsi. Il riscaldamento ti prepara fisicamente e mentalmente a svolgere un'attività fisica.

La cyclette è una grande macchina da usare per il tuo riscaldamento. Se non avete una cyclette, potete invece camminare per la stanza per circa 5 minuti. Quando cammini, varia la tua andatura camminando in avanti, di lato e all'indietro.

• Ciclo per 10 min.
• Cicla con un carico in modo da avere il fiato leggermente corto e sentire che stai facendo uno sforzo moderato.
• Se non puoi pedalare in avanti, potresti invece pedalare all'indietro.
• Se non puoi nemmeno pedalare all'indietro, puoi pedalare mezzo giro in avanti e poi di nuovo indietro.

Il corsetto muscolare

Quando fai questi esercizi, dovresti usare soprattutto i muscoli addominali, della schiena e dell'equilibrio.

Gli esercizi sono disponibili in tre livelli di difficoltà - facile, medio e difficile. È importante passare al prossimo livello di difficoltà quando si può fare l'esercizio correttamente e senza troppo dolore. Qui mostriamo gli esercizi a media difficoltà. Puoi trovare gli altri livelli di difficoltà qui

Iniziare ripetendo l'esercizio 10 volte. Aumentate gradualmente il numero in modo da finire per fare 2-3 serie di 10-15 ripetizioni con ogni gamba. Ma ricordate, è più importante che facciate l'esercizio correttamente che ripeterlo molte volte.

Per questo esercizio avrete bisogno di una palla da allenamento, ma se non avete una palla da allenamento, potete invece mettere le gambe su una sedia.

Difficoltà - media

Esercizio - Sollevamento pelvico

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la parte inferiore delle gambe sulla palla.
• Distribuire il peso equamente su entrambe le gambe.
• Le braccia sono distanti dal corpo.
• Stendi i muscoli dell'equilibrio e solleva il bacino in modo che la schiena sia in linea con i fianchi e le ginocchia.
• Abbassare lentamente il bacino di nuovo.

Esercizio - Squat

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la parte inferiore delle gambe sulla palla.
• Distribuire il peso equamente su entrambe le gambe.
• Incrociare le braccia davanti al corpo.
• Curvatevi in avanti e arrotolatevi fino a quando le scapole sono lontane dal pavimento.
• Lentamente abbassare di nuovo la parte superiore del corpo.

Posizione di anca, ginocchio e piede

Quando fai questi esercizi, è la gamba su cui hai il peso, cioè quella che sarà in piedi quando ti eserciti.

Assicurati di usare i muscoli dai piedi fino ai fianchi. Anche i tuoi muscoli addominali e dorsali sono messi al lavoro per aiutarti a mantenere l'equilibrio.

Questi esercizi rafforzano i muscoli che mantengono le articolazioni del ginocchio correttamente caricate. È importante che vi assicuriate che le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia della gamba portante siano posizionate appena sopra l'altra.

Iniziare ripetendo l'esercizio 10 volte. Aumentate gradualmente il numero in modo da finire per fare 2-3 serie di 10-15 ripetizioni con ogni gamba. Ma ricordate, è più importante che facciate l'esercizio correttamente che ripeterlo molte volte.

Gli esercizi sono disponibili in tre livelli di difficoltà - facile, medio e difficile. È importante passare al livello successivo quando si può fare l'esercizio correttamente e senza che faccia troppo male. Qui mostriamo gli esercizi a media difficoltà. Puoi trovare gli altri livelli di difficoltà qui

Posizione corretta delle gambe

Questo vale per tutti e tre i livelli di difficoltà.

• Le ginocchia devono essere dritte sopra le dita dei piedi.
• Il tuo ginocchio dovrebbe puntare dritto in avanti.
• Se il tuo ginocchio tende a puntare verso l'interno o verso l'esterno, lavora per correggere la posizione delle tue gambe in modo da mettere un carico buono e appropriato sulle tue articolazioni.

Difficoltà - media

Esercizio - Avanti e indietro

• Stare in piedi su un cuscino di equilibrio con il peso su una gamba, e la gamba opposta su una superficie liscia con un panno sotto il piede per scivolare avanti e indietro facilmente.
• La gamba sul balance pad si piega quando si spinge l'altra gamba indietro e si allunga quando si tira la gamba in avanti.
• Passa alla gamba opposta.

Esercizio - A lato

• Stare in piedi su un cuscino di equilibrio con il peso su una gamba.
• Porre un panno per il pavimento sotto il piede dell'altra gamba. Lasciate scivolare la gamba di lato in modo controllato e tiratela di nuovo indietro.
• Passa alla gamba opposta.

Muscoli delle gambe

In questi esercizi si allenano i muscoli intorno ai fianchi e alle ginocchia.

Iniziare ripetendo l'esercizio 10 volte. Aumentate gradualmente il numero in modo da finire per fare 2-3 serie di 10-15 ripetizioni con ogni gamba. Ma ricordate, è più importante che facciate l'esercizio correttamente che ripeterlo molte volte.

Gli esercizi sono disponibili in tre livelli di difficoltà - facile, medio e difficile. È importante passare al livello successivo quando si può fare l'esercizio correttamente e senza che faccia troppo male. Qui mostriamo gli esercizi a media difficoltà. Puoi trovare gli altri livelli di difficoltà qui

Anche qui è importante la corretta posizione delle gambe. Questo è stato menzionato prima.

Difficoltà - media

Esercizio - Anca in fuori

Quando eseguite questi esercizi, cercate di rendere il corpo "lungo" e come "spingere" la testa verso il soffitto.

Se trovate gli esercizi difficili, potete inclinarvi un po' verso la gamba su cui state in piedi. I muscoli dell'anca della gamba su cui sei in piedi fanno la maggior parte del lavoro in questo esercizio. Allo stesso tempo, usi i muscoli addominali e della schiena per mantenere l'equilibrio.

Avrete bisogno di un elastico da allenamento per questi esercizi.

• Avrete bisogno di un elastico con una resistenza adeguata in modo da poter gestire il numero di ripetizioni di cui sopra. Questo significa che dovresti passare a un nuovo elastico con una resistenza/colore più alto man mano che diventi più forte.
• Posiziona l'elastico attorno a qualcosa di solido e stai in piedi con il tuo peso su una gamba e l'elastico da allenamento attorno al piede dell'altra gamba.
• Alza leggermente l'anca e tira l'elastico verso l'esterno.
• Tenere di nuovo sulla via del ritorno. Ci dovrebbe essere resistenza nella banda elastica, anche quando sei di nuovo nella posizione di riposo.
• Passa alla gamba opposta.

Esercizio - Esercizio dell'anca interna

• Avrete bisogno di un elastico con una resistenza adeguata in modo da poter gestire il numero di ripetizioni di cui sopra. Questo significa che dovresti passare a un nuovo elastico con una resistenza/colore più alto man mano che diventi più forte.
• Posiziona l'elastico attorno a qualcosa di solido e stai in piedi con il tuo peso su una gamba e l'elastico da allenamento attorno al piede dell'altra gamba.
• Alza leggermente i fianchi e tira l'elastico davanti alla gamba su cui ti trovi.
• Tenere di nuovo sulla via del ritorno. Ci dovrebbe essere resistenza nella banda elastica, anche quando sei di nuovo nella posizione di riposo.
• Passa alla gamba opposta.

Esercizio - Trazione delle gambe

• Avrete bisogno di un elastico con una resistenza adeguata in modo da poter gestire il numero di ripetizioni di cui sopra. Questo significa che dovresti passare a un nuovo elastico con una resistenza/colore più alto man mano che diventi più forte.
• Attacca l'elastico di allenamento a qualcosa di fisso dietro la tua sedia.
• Siediti sulla sedia con l'elastico intorno a un piede.
• Tiraete il ginocchio e tenetelo di nuovo al ritorno in modo che l'intero movimento avvenga alla stessa velocità. Ci dovrebbe essere resistenza nella banda elastica durante l'intero movimento.
• Passa al piede opposto.

Esercizio - Piegamento

• Avrete bisogno di un elastico con una resistenza adeguata in modo da poter gestire il numero di ripetizioni di cui sopra. Questo significa che dovresti passare a un nuovo elastico con una resistenza/colore più alto man mano che diventi più forte.
• Attacca l'elastico da allenamento a qualcosa di fisso davanti alla tua sedia.
• Siediti sulla sedia con l'elastico intorno a un piede.
• Passa al piede opposto.

Esercizio - Cerchio di esercizi per l'anca

Se ti fa male fare l'esercizio, puoi ridurre il movimento. Se hai dolore al ginocchio e l'esercizio è scomodo, saltalo.

• Stare in piedi con il peso su una gamba sola.
• Posiziona un panno per pavimenti sotto il piede dell'altra gamba e fallo scorrere avanti e indietro in un semicerchio.
• Passa alla gamba opposta.

Stepping e impostazione del viaggio

Gli esercizi ti rendono più capace di affrontare le azioni quotidiane ordinarie, come alzarsi e sedersi e salire le scale.

Iniziare ripetendo l'esercizio 10 volte. Aumentate gradualmente il numero in modo da finire per fare 2-3 serie di 10-15 ripetizioni con ogni gamba. Ma ricordate, è più importante che facciate l'esercizio correttamente che ripeterlo molte volte.

Gli esercizi sono disponibili in tre livelli di difficoltà - facile, medio e difficile. È importante passare al livello successivo quando si può fare l'esercizio correttamente e senza che faccia troppo male. Qui mostriamo gli esercizi a media difficoltà. Puoi trovare gli altri livelli di difficoltà qui

Esegui gli esercizi davanti a uno specchio in modo da poter controllare che la posizione delle gambe sia corretta e che tu stia mettendo il giusto sforzo sulle tue articolazioni. Puoi scoprire com'è una posizione corretta delle gambe prima in questo post.

Difficoltà - media

Esercizio - Set da viaggio

Se trovi l'esercizio troppo difficile, puoi scegliere una sedia più alta.

• Siedi su una sedia con i piedi paralleli.
• Assicurati di distribuire il peso equamente su entrambi i piedi.
• Sollevarsi senza sostenersi con le mani. Raddrizzare bene. Senti che stai usando i muscoli delle gambe e tendi i glutei.
• Siediti lentamente.

Esercizio - Panca Step (passo intermedio)

• È necessario impostare il passo panchina al passo centrale.
• Salire sulla panca a gradini con la gamba destra per prima.
• Torna giù con la gamba sinistra prima.
• Assicurati di avere una velocità costante durante tutto il movimento.
• Spostamento in modo da iniziare con la gamba sinistra.

Riscaldamento e stretching

Finisci il programma di allenamento con esercizi di riscaldamento (camminata) e stretching.

Mente la posizione corretta delle gambe! Nell'esercizio di camminata (riscaldamento), è importante assicurarsi che le articolazioni dell'anca, del ginocchio e del piede siano posizionate direttamente una sopra l'altra. Puoi scoprire com'è la posizione corretta delle gambe prima in questo post.

Esercizio - Camminata (riscaldamento)

Camminare all'indietro è un buon esercizio, anche per il cervello. E se si tende a zoppicare, può essere un modo per rompere questo schema. Prova a camminare a diverse velocità - da lento a veloce.

• Si metta davanti a uno specchio.
• Muoviti in avanti verso lo specchio.
• Andare indietro dallo specchio
• Nota come usi i fianchi e le ginocchia quando cammini.

Esercizio - Stretching (parte anteriore delle cosce)

• Stare con la schiena verso una sedia fissa.
• Porta un piede sulla sedia.
• Collassare le cosce e spingere l'anca in avanti fino a sentire uno stiramento sulla parte anteriore della coscia.
• Tenere il tratto per 20-30 secondi.
• Passa alla gamba opposta.

Esercizio - Stretching (parte posteriore delle cosce)

• Hai bisogno di un elastico da allenamento
• Si sdrai sulla schiena con le gambe distese.
• Afferra l'elastico con le mani.
• Curva una gamba e metti il piede nell'elastico.
• Tirare il ginocchio e sollevare la gamba fino a quando il piede è vicino all'anca.
• Curva la caviglia in modo che le dita dei piedi puntino verso il basso, verso il tuo naso.
• Tenere il tratto per 20-30 secondi.
• Passa alla gamba opposta.

Esercizi bonus: 3 buoni esercizi contro l'artrosi del ginocchio

#1 - Addestramento al volo

15 ripetizioni

• In piedi, trasferire tutto il peso su una gamba mantenendo l'altra gamba leggermente tesa all'indietro.
• Ruota la parte superiore del corpo in modo che le tue braccia si muovano su un lato e giù dall'altro, come le ali di una mosca durante una virata.
• Questo viene ripetuto 15 volte per ogni lato.

#2 - Squat

10 ripetizioni x 3 serie 

• Stare in piedi davanti a una sedia senza toccare il pulito.
• Stare in piedi su entrambe le gambe con una piccola distanza tra i piedi.
• Le dita dei piedi devono puntare dritto in avanti.
• Lascia uno squat lento in modo da toccare appena la sedia, ma senza sedersi.
• Poi tira lentamente le ginocchia di nuovo.
• Lascia 3 serie di 10 ripetizioni.

#3 - Stretching dell'interno dell'anca

30 sec. x 3 set

• Stare in piedi larghi con le dita dei piedi dritte in avanti.
• La gamba da allungare viene tenuta dritta mentre si piega l'altra gamba, portando il corpo leggermente sopra la gamba allungata.
• Tenere il tratto per 30 secondi ed eseguire 3 ripetizioni con ogni gamba.

Allenamento dopo un infortunio o un intervento chirurgico

Se hai avuto o stai avendo un intervento chirurgico al ginocchio, il tuo ginocchio dovrebbe essere ri-allenato sia prima che dopo l'intervento per i migliori risultati.

La riabilitazione di un ginocchio può essere divisa in 3 fasi:

1. Fase di mobilitazione
2. Fase di formazione
3. Fase specializzata

Fase di mobilitazione

L'obiettivo della mobilizzazione è di raggiungere la piena mobilità, ridurre il dolore e il gonfiore e attivare i muscoli intorno al ginocchio.

Fase di allenamento

L'obiettivo della fase di allenamento è quello di recuperare la funzione muscolare e la flessibilità sull'articolazione del ginocchio, oltre a migliorare la capacità del ginocchio di sopportare il carico e il peso.

Fase specifica per lo sport

L'obiettivo è quello di familiarizzare con i movimenti che di solito fai nel tempo libero, in allenamento e nelle competizioni. Gli esercizi dovrebbero includere i movimenti di base del vostro sport, come la corsa, la torsione, il decollo, l'atterraggio e il cambio di direzione. Assicurati di aver padroneggiato tutti gli elementi del tuo sport prima di presentarti all'allenamento regolare.

Quali esercizi dovresti fare?

La decisione spetta al 100% al fisioterapista. Tuttavia, Ondtiknæet.dk ha compilato 23 esercizi efficaci che puoi mostrare al tuo fisioterapista. Potete trovarli qui.

Goditi la tua riabilitazione e ricorda che ogni esercizio è un passo nella giusta direzione.

Hai il ginocchio del podista?

Il ginocchio del corridore è il nome comune per una condizione di dolore che è localizzato all'esterno dell'articolazione del ginocchio e colpisce particolarmente gli atleti che si allenano per lunghi periodi di tempo. I corridori con una maggiore pronazione del piede hanno maggiori probabilità di avere questa lesione. Quando si piega e si estende l'articolazione del ginocchio, la forte banda tendinea (tractus iliotibialis) scivola sulla parte esterna del femore e può causare un'infiammazione locale.

Cause multiple

• Per un rapido aumento del volume di allenamento
• Tutti i muscoli troppo tesi nelle cosce e nei polpacci
• Scarpe sbagliate
• Correre su una superficie scadente, ad esempio sul ciglio della strada

Sintomi

• Dolore quando si corre, specialmente dopo pochi chilometri. (Altre attività come giocare a palla non causano sintomi simili)
• Il dolore all'esterno, qualche cm sopra l'articolazione del ginocchio

Cosa puoi fare

• Correggere l'innesco se è interno o esterno
• Esercizio alternativo come il ciclismo o la corsa in acqua
• Grada il tuo intervallo di corsa
• Rilassamento dei muscoli tesi
• Portare le scarpe giuste
• Solette/inserti

Allena le tue ginocchia forti

Questi esercizi aumentano la forza del ginocchio, la stabilità e l'equilibrio, e sono un buon esercizio se vuoi prevenire o hai avuto un infortunio al ginocchio, o per altre ragioni vuoi rafforzare gambe, fianchi e glutei.

Iniziare con 6 ripetizioni e lavorare fino a 15. Per essere efficace, è importante che ti alleni fino all'esaurimento (cioè quando esegui l'ultima ripetizione, non dovresti essere in grado di farne altre).

Fai 4 serie con 30 secondi tra ogni serie.

1A - Squat

Stai in piedi con una distanza alla larghezza delle anche tra i piedi. Piegate le ginocchia a circa 90 gradi e spingete il sedere all'indietro come se doveste sedervi su una sedia. Allo stesso tempo, portate le braccia in avanti. Allungati lentamente per tornare in piedi portando le braccia verso il tuo corpo.

4 serie - 6-15 ripetizioni.

Quando l'esercizio 1A è troppo facile, passa all'esercizio 1B.

1B - Squat a gamba singola

Stare in piedi su una gamba sola con le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti. Estendete l'altra gamba e cercate di tenerla tesa davanti a voi durante tutto l'esercizio. Tenete le braccia unite davanti al corpo. Fai uno squat su una gamba. Fai attenzione a mantenere le ginocchia sopra le dita dei piedi durante tutto l'esercizio.

4 serie - 6-15 ripetizioni.

2 - Superwoman in piedi

Stai in piedi su una gamba e piega il tuo corpo in avanti con un braccio teso sopra la testa. Allo stesso tempo, portate la gamba su cui non state in piedi all'indietro fino a quando il vostro corpo è in linea retta. Piegarsi all'anca e fermare il movimento con un angolo di 90 gradi all'articolazione dell'anca. Riporta il corpo alla posizione di partenza.

4 serie - 6-15 ripetizioni.

3 - Pattinaggio sul ghiaccio

Si metta in piedi con le mani lungo i fianchi. Salta lateralmente avanti e indietro alternativamente su ogni gamba.

Scolare per 1 minuto. Ripetere 4-8 volte.

Quando l'esercizio è troppo facile, si può rallentare di più, saltare più in alto o con più distanza.

4 - Risultati nel futuro

Stai in piedi con le gambe unite e metti le braccia ai lati. Sollevare una gamba e camminare in avanti. Quando la gamba tocca il pavimento, rallenta il movimento fino a quando il tuo corpo è in una posizione profonda. La parte superiore del corpo deve essere dritta. Rilasciare e passare a un altro passo. Il controllo del ginocchio e la schiena neutra sono importanti per tutto il movimento.

4 serie - 6-15 ripetizioni.

5A - Curl sdraiato su palla

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe su una grande palla. Il bacino è sollevato da terra e le braccia scendono lungo i fianchi. Stringi i muscoli del sedile e dei fianchi e tira la palla il più possibile sotto di te. Torna indietro lentamente.

4 serie - 6-15 ripetizioni.

Quando l'esercizio è troppo facile, passa all'esercizio 5B.

5B - Curl gambe distese su palla

Sdraiati sulla schiena con una gamba sulla palla e l'altra sollevata. Il bacino è sollevato da terra e le braccia scendono lungo i fianchi. Stringi i muscoli del sedile e dei fianchi e tira la palla il più possibile sotto di te. Rotola lentamente indietro e ripeti con l'altra gamba.

4 serie - 6-15 ripetizioni.

Esercitare il ginocchio con l'elastico

Una banda di esercizi è un brillante strumento di allenamento per allenare le ginocchia. Fornisce una buona ma delicata resistenza ed è disponibile in una vasta gamma di forze, in modo da poter trovare facilmente la giusta forza e aumentare gradualmente la resistenza.

I seguenti esercizi usano l'elastico come resistenza e allenano il ginocchio in modo efficace ma delicato.

#1 - Calcio alla gamba seduta/allungamento del ginocchio

Siediti su una sedia. Attacca un elastico alla sedia e avvolgilo intorno a un piede. Raddrizza la schiena e stringi lo stomaco. Stendi la gamba verso il soffitto. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso il soffitto quando estendi il ginocchio. Ripeti con la gamba opposta.

#2 - Flessione passiva del ginocchio

Posiziona il tuo piede nell'anello di un elastico e sdraiati a pancia in giù. Tira delicatamente la maniglia fino a quando il tuo ginocchio non può più piegarsi. Tienilo per 5-10 secondi e poi rilassati. Ripeti con la gamba opposta.

#3 - Stiramento degli hamstrings

Metti il piede nell'anello dell'elastico e sdraiati sulla schiena. Tenere la gamba tesa. Tirare la maniglia fino a quando non si stringe nella parte posteriore. Tenere per 5-10 secondi e rilassarsi. Ripeti con la gamba opposta.

#4 - Squat Resistito

Posiziona entrambi i piedi sopra un elastico. Tenere l'elastico finché non si stringe. Piegate le ginocchia fino a 90 gradi e mantenete la posizione per un po' e tornate su. Assicurati che l'elastico sia sempre ben stretto.

Utilizzo delle attrezzature per l'allenamento? 

Abbiamo tutto il necessario per allenare le ginocchia. Che si tratti di elastici da allenamento, palle da ginnastica o altro. Se avete dubbi o domande, non esitate a contattare il nostro servizio clienti. Sono sempre pronti ad aiutarvi. 

Fonti: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk

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