Allenare i polmoni - consigli ed esercizi

Fa bene a tutti praticare la respirazione. Se vivi con una malattia polmonare, fa particolarmente bene a te e ai tuoi polmoni fare esercizi di respirazione.

Avere problemi di respirazione può anche farvi sentire più malati. Ecco perché è importante esercitare i polmoni e la respirazione. Puoi anche migliorare nell'affrontare la mancanza di respiro se fai esercizi di respirazione.

Come respiriamo

Respiriamo con un muscolo, chiamato anche diaframma o muscolo respiratorio. Respiriamo con questo muscolo, che si trova come una cupola sotto i polmoni e il cuore e sopra gli organi e l'intestino. Il muscolo respiratorio è come un cerchio ovale ed è collegato da muscoli e tessuto connettivo ai polmoni, al cuore, agli organi, all'intestino e, non ultimo, ai muscoli profondi della schiena e dell'addome e ai muscoli del pavimento pelvico.

I polmoni agiscono come serbatoi dove avviene lo scambio di ossigeno e di anidride carbonica, sostanza di scarto. Questo scambio avviene in modo più efficiente nella parte inferiore dei polmoni, ed è per questo che è importante usare questa parte quando si respira.

Come una pompa per l'aria

Il muscolo respiratorio è il motore che pompa l'aria dentro e fuori i polmoni. Funziona semplicemente come un pistone, muovendosi giù e su con ogni respiro. Quando il muscolo si sposta verso il basso e si appiattisce, premendo sul contenuto addominale sottostante, l'addome si espanderà su tutti i lati.
I polmoni sono incollati con il muscolo respiratorio, per questo si allungano elasticamente verso il basso e si espandono. Questo significa che la pressione atmosferica supera la pressione nei polmoni e l'aria si infiltra. Questa è un'inalazione. Quando il muscolo respiratorio risale, il contenuto addominale cade in posizione e i polmoni si ritraggono elasticamente, permettendo all'aria di filtrare nuovamente dai polmoni. Questa è un'esalazione.

Il muscolo respiratorio si muove su e giù come un pistone, pompando l'aria dentro e fuori dal corpo. Più il muscolo respiratorio è attivato e mosso, più aria sei in grado di tirare dentro e fuori dal tuo corpo. L'obiettivo è quello di espandere i polmoni il più possibile in modo che l'aria possa penetrare.

Aiutare i muscoli

Abbiamo alcuni muscoli ausiliari per la respirazione. Sono attaccati alle costole e al petto in alto nella zona delle spalle. Sono in grado di espandere ulteriormente i polmoni in modo che l'ossigeno extra possa entrare nei polmoni. In un normale respiro a riposo non abbiamo bisogno di usare i muscoli accessori. Invece, questi muscoli sono destinati ad essere utilizzati quando è necessario, per esempio quando siamo a corto di fiato.

Alla fine del naso

Spirare attraverso il naso perché questo inumidisce, riscalda e purifica l'aria. È anche più rilassante per il corpo, il sistema nervoso e i muscoli. Quando sei senza fiato, è naturale usare anche la bocca.

Controlla te stesso

Puoi controllare la tua respirazione mettendo una mano sullo stomaco e una mano più in alto sulle costole per sentire se sei sulla strada giusta. Metti anche una mano sulla schiena in diversi punti - dovresti sentire un movimento anche qui, ma meno che sul davanti e sul lato.

Perché non respiriamo in modo ottimale?

Molti di noi non usano tutta la respirazione ottimale del corpo. Le ragioni possono essere molte: il nostro stile di vita, lo stress, la cultura, i chili, la cattiva alimentazione, la cattiva postura, la rigidità dei muscoli e delle articolazioni, i pensieri, le emozioni, le preoccupazioni, il troppo poco sonno, i farmaci, il fumo e l'inquinamento.

Muscolo respiratorio allenato

Spesso i nostri muscoli respiratori non sono allenati e non li usiamo in modo ottimale. Questo significa che facciamo diverse compensazioni per poter ancora respirare naturalmente. Queste compensazioni non sono appropriate per il corpo.
Più importante, significa che non stiamo ossigenando il corpo abbastanza bene. Quando il corpo non è sufficientemente ossigenato, l'ossigeno è prioritariamente diretto dove è vitale: il cervello, il cuore e gli organi. Questo è intelligente, ma per esempio la spalla cattiva è trascurata - non è vitale. Anche il cervello, per esempio, non viene ossigenato a sufficienza, quindi ci si stanca più facilmente, per esempio, e così potrei continuare ad elencare le reazioni negative che entrano nel corpo, sia fisicamente che mentalmente, se non respiriamo in modo ottimale e con i nostri muscoli respiratori.

Il respiro non ottimale

Quando non si respira in modo ottimale, si hanno le seguenti tendenze in misura maggiore o minore:

• la respirazione è rapida, poco profonda, spesso attraverso la bocca.
• I muscoli delle spalle, del collo e del petto lavorano insieme, mentre l'addome, le costole e la schiena non si muovono come dovrebbero.

Sintomi di cattiva respirazione

Ci possono essere molti sintomi di una respirazione non ottimale. Alcuni dei più comuni sono:

• fatica
• tensione muscolare nella schiena, nelle spalle e nel collo
• Povera circolazione del sangue e digestione
• schiena malandata

Inoltre, l'asma e l'iperventilazione sono un segno oggettivo di disturbi respiratori. Qui è legato a uno squilibrio tra ossigeno e anidride carbonica nel sangue e nei polmoni.
Sperimentare un'inutile e precoce mancanza di respiro durante uno sforzo fisico può anche essere legato a problemi respiratori e polmonari. Anche i problemi con l'accumulo di prodotti di scarto sono un problema noto. Questo è spesso visto inizialmente come una pelle impura e grassa. Il corpo cerca di spingere i rifiuti fuori attraverso la pelle. 70 dei nostri rifiuti deve uscire attraverso la respirazione.

Un buon respiro

• Aumenta la tua capacità polmonare in modo da avere più potenza motoria per l'attività fisica.
• Pulisce il corpo dai prodotti di scarto, e nuove sostanze nutritive vengono inviate in giro attraverso l'aumento della circolazione sanguigna.
• Ottimizza la digestione massaggiando gli organi e l'intestino.
• Sostiene il tuo sistema nervoso.
• Invia l'energia in tutto il corpo e l'ossigeno ad ogni piccola cellula.
• Dona una pelle bella e vitale.
• Consente una minore tensione muscolare e una migliore postura.
• Rafforza il cuore, che viene massaggiato e stimolato ad ogni respiro.
• Abbassa la pressione sanguigna influenzando la parte calmante del nostro sistema nervoso.
• Molto rilassante sia per il corpo che per la mente.
• Stimola l'attività delle onde alfa nel cervello, che tra l'altro rafforza la concentrazione e la capacità di apprendimento.

Risultati migliori con la giusta respirazione

Gli esercizi di stretching sono una scorciatoia efficace per ottenere risultati migliori.

È davvero buono se si combina l'esercizio fisico quotidiano con esercizi di respirazione. Quando rimani fisicamente attivo e alleni il tuo corpo, migliori la tua forma fisica e la forza e la resistenza dei tuoi muscoli.

La ricerca ha dimostrato che in sole 4 settimane, anche gli atleti d'élite possono migliorare i loro tempi fino al 4,5% puntando sulla loro respirazione. Questo equivale a tagliare 2-3 minuti dal tempo di una corsa in bicicletta di 40 km.

Altri studi mostrano che i comuni mortali possono ottenere miglioramenti ancora più significativi. Soprattutto negli esercizi cardio come la corsa, il ciclismo, il nuoto e il canottaggio, una respirazione efficace giova alla performance.

#1 - Senti il tuo respiro

Obiettivo: Questo esercizio ti mostra se stai usando tutto il tuo muscolo respiratorio, e ti allena a farlo.

Posizione di partenza: Prendi una presa a tenaglia intorno alla vita nella carne morbida appena sotto le costole. Metti il pollice dietro e il resto delle dita davanti. Premere leggermente con tutte le dita. Rilassare le spalle. Puoi fare l'esercizio sdraiato, seduto o in piedi.

L'esercizio: Respira. Mentre inspirate, sentite le vostre dita che si stringono mentre il muscolo respiratorio pistona verso il basso e gli organi e il contenuto addominale devono cedere alla pressione dall'alto. Permettere allo stomaco di espandersi. Mentre espiri, senti le tue dita chiudersi di nuovo. Controllare che ci sia movimento nella parte posteriore del pollice. Continuate fino a quando avrete fatto 10 respiri. Ricorda, tutta l'aria deve uscire dai tuoi polmoni prima di inspirare di nuovo.

#2 - L'onda

Obiettivo:Pratica il ritmo della respirazione ottimale - sia che tu stia facendo esercizio o facendo altre cose.

Posizione di partenza:Puoi sdraiarti sulla schiena (1A) o sullo stomaco (2A). Se sei sdraiato sulla schiena, metti una mano sullo stomaco e l'altra sul bordo inferiore della costola al tuo fianco. Si può mettere un cuscino sotto la testa e le spalle. Puoi mettere i piedi come mostrato nell'immagine o sdraiarti con le gambe distese e un asciugamano sotto le ginocchia. Questo vi aiuterà ad assumere una posizione più rilassata. Se sei sdraiato a pancia in giù, metti le mani sotto la fronte.

L'esercizio:Fai un respiro profondo ed espira completamente. Poi inizia l'onda. Respira profondamente nell'addome, espandendolo (1 A), e lascia che l'aria salga sopra le costole, verso il petto. Quando espirate, lasciate semplicemente uscire di nuovo l'aria in modo da sentire il petto, le costole e lo stomaco cadere completamente al loro posto (1 B). L'espirazione dovrebbe durare un po' più a lungo dell'inspirazione. Ricordatevi di far uscire tutta l'aria ogni volta. Quando sei sdraiato a pancia in giù, puoi sentire che il tuo respiro va nella direzione della freccia, cioè parte dal coccige e dall'osso sacro e sale attraverso la spina dorsale (2). Fai almeno 10 buone onde.

#3 - Il timbro

Obiettivo:L'esercizio risveglia ed esercita i muscoli respiratori. Stimola anche la digestione e la pulizia del corpo.

Posizione di partenza: Siediti sulla sedia con la schiena rilassata contro lo schienale e metti entrambe le mani sullo stomaco - una sull'ombelico e una appena sotto. Dovresti sederti bene con entrambi i piedi sul pavimento e le spalle rilassate.

L'esercizio:Iniziare alcuni respiri profondi sentendo il muscolo respiratore timbrare verso il basso sulle inspirazioni, mentre l'addome si muove naturalmente verso le mani. Poi espira e senti il pistone del muscolo respiratorio che si alza e la pancia ricade naturalmente al suo posto.
Per questo esercizio, non concentrarti a spingere l'aria fuori - lascia che accada tutto da solo, ma lascia che tutta l'aria esca prima di fare un altro respiro. I tuoi respiri dovrebbero essere secchi e più intensi del normale a riposo.

#4 - Allungare i lati

Obiettivo:Si rafforzano i muscoli respiratori e si espandono i polmoni su entrambi i lati. Fletti anche le costole, i muscoli e i tessuti connettivi, dandoti più spazio per respirare.

Posizione di partenza:Questo esercizio può essere fatto in tre posizioni, a sirena (foto 1), seduta (foto 2) o in piedi (foto 3). Quando sei seduto o in piedi, mantieni il bacino fermo durante l'allungamento. Lo stretching più efficace si ottiene con la sirena, quindi se potete sedervi così, fatelo. Puoi mettere un cuscino sotto il sedere per rendere la posizione più comoda.

L'esercizio:A prescindere dalla posizione di partenza, allungati di lato con un braccio sopra la testa. Tieni le spalle e la testa il più rilassate possibile. Nella posizione della sirena, allungate le gambe allo stesso modo. Mentre sei nella posa, fai un respiro e immagina un palloncino che si gonfia al tuo fianco. Nell'espirazione, tutta l'aria esce di nuovo dal pallone. Dovrebbe sentirsi come se si stesse allungando da dentro la parte posteriore delle sue costole. Fai l'esercizio con 10 buoni respiri per lato.

#5 - Gatti

Obiettivo:Si rafforzano i muscoli respiratori e si espandono i polmoni, mentre si massaggiano i polmoni e il contenuto addominale.

Posizione di partenza:Si metta a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Ora dovresti arrotondare e ondeggiare la schiena insieme a qualche buon respiro.

Esercizio: Espira e svuota completamente i tuoi polmoni dall'aria mentre ruoti la schiena e la lanci verso il soffitto come un gatto. Mentre inspiri di nuovo, ondeggia la tua schiena dalla coda alla testa, pensando allo stesso tempo di rendere la tua spina dorsale lunga e tirando le tue mani leggermente verso le tue ginocchia. Continua con respiri profondi insieme ai movimenti della schiena.
Pensa di spingere via il pavimento con le mani mentre ti giri e ondeggi. Usa alcuni respiri lunghi e freschi dove puoi davvero sentire il tuo respiro che guida i tuoi movimenti - non trattenere il respiro, continua a mandare aria attraverso il tuo corpo per alimentare l'intero movimento.
Una volta che hai fatto 5-10 giri, finisci stando in piedi e spingendo la schiena verso il soffitto. Tieni la posizione il più a lungo possibile e senti come ci si sente come se un palloncino ti stesse massaggiando dall'interno. Concentrati sull'arrotondamento extra forte dove ti senti più rigido.

#6 - Il pallone nella parte posteriore

Obiettivo:Si rafforzano soprattutto i muscoli respiratori e l'estensione dei polmoni nella parte posteriore.

Posizione di partenza:Posizionatevi in una delle tre posizioni mostrate (immagine 1, 2 o 3), che sono tutte diverse posizioni di partenza. Provali e trova quello che funziona meglio per te. Puoi anche fare l'esercizio in tutte e tre le posizioni.

L'esercizio:Immagina di avere un grosso pallone nella schiena. Quando si inspira, il palloncino si gonfia completamente. Quando si soffia fuori, il palloncino si sgonfia di nuovo. Sentite dove la schiena si sente più rigida e concentratevi su quella zona. Senti anche come puoi massaggiare la tua schiena con la respirazione. Continuate fino a quando non avrete fatto almeno 10 palloncini buoni.

Gli esercizi della Lung Association

La fisioterapista Lotte Paarup di Åndedrættet.nu ha creato questi esercizi in collaborazione con la Lung Association. Puoi usare gli esercizi nella tua vita quotidiana quando e dove vuoi.

Esercizio respiratorio: bocca a fischio basso per la mancanza di respiro

L'esercizio può aiutarla con la mancanza di respiro e aiutarla a mantenere le sue vie respiratorie aperte.

È un esercizio in cui si dà resistenza all'aria che si espira. In questo modo, si aumenta la pressione nelle vie respiratorie e le si mantiene aperte.

Esercizio respiratorio: espirazione lunga e lenta

L'esercizio calma il tuo corpo e fa un uso migliore dell'ossigeno.

È un esercizio in cui si impara a fare un'espirazione lenta e calma.

Esercizio di respirazione: creare spazio

L'esercizio scioglie la zona dietro il petto, la spina dorsale e i polmoni. Un'area che spesso è molto rigida e quindi importante su cui lavorare.

Esercizio di respirazione: respirare con il naso

L'esercizio ti calma e ti aiuta a usare meglio l'ossigeno nel tuo corpo.

Questo è un esercizio che ti aiuta a respirare attraverso il naso.

Esercizio di respirazione: costruire la flessibilità del tuo petto

L'esercizio ti dà più flessibilità ed elasticità nella zona intorno al petto, in modo da ottenere una migliore respirazione e un miglior controllo della tua mancanza di respiro.

È un esercizio che ti aiuta a creare più flessibilità nel tuo petto.

Esercizio di respirazione: respirazione più profonda

L'esercizio ti aiuta a respirare più profondamente - a 'respirare con la pancia'.

È un esercizio che ti aiuta a respirare più profondamente ed è buono per calmare il tuo corpo.

Fisicamente attivo con malattia polmonare

Se si vive con una malattia polmonare, è importante rimanere fisicamente attivi con l'esercizio. È una parte importante del trattamento della tua malattia polmonare. L'esercizio fisico ti rende più in forma. I tuoi muscoli diventano più forti e la tua resistenza migliora.

Non puoi migliorare la tua funzione polmonare con l'esercizio, ma puoi migliorare la tua respirazione e la tua forma fisica. Questo perché il miglioramento della forma fisica, della forza muscolare, della circolazione e dell'umore si sommano per renderti senza fiato.

L'esercizio fisico aiuta anche a migliorare la qualità della vita. Tutte le persone, comprese quelle con malattie polmonari, dovrebbero condurre una vita fisicamente attiva. L'esercizio fisico aiuta a mantenere il corpo sano. Allo stesso tempo, previene e riduce il disagio di una serie di malattie e condizioni.

Quando si esercita regolarmente, si ottiene:

• Muscoli e ossa più forti
• Muscolo cardiaco più forte e migliore circolazione del sangue
• meno affanno
• migliore equilibrio
• migliore umore

Esercizi per chi vive con una malattia polmonare

Non puoi migliorare la tua funzione polmonare con l'esercizio, ma con l'esercizio scoprirai che il tuo respiro diventa meno faticoso e sarai meno a corto di fiato. Questo perché la tua forma fisica e la tua forza muscolare migliorano e ci vuole di più per farti mancare il respiro.

Gli esercizi che vi mostriamo qui sono fatti in una collaborazione composta da leader del progetto, studente di dottorato, cand.scient.san, il fisioterapista Henrik Hansen e l'infermiera Lisbeth Østergaard, Unità di ricerca per malattie croniche e telemedicina - Centro di ricerca clinica e prevenzione a Bispebjerg

Il programma di formazione consiste in:

• Un programma di riscaldamento di circa 5 min.
• Sei esercizi di formazione

In totale, il programma di formazione dura circa 30-35 minuti.

Introduzione ai video di formazione

6 esercizi per i malati di polmoni

Ci sono 6 esercizi di allenamento sui livelli di difficoltà: normale e un po' difficile.

Difficoltà: normale

Difficoltà: un po' difficile

L'esercizio fisico aiuta i pazienti con BPCO

L'allenamento fisico aiuta i pazienti con BPCO a gestire meglio se stessi e, non da ultimo, a ottenere una migliore qualità di vita e meno ansia.

Si stima che circa 430.000 danesi abbiano la BPCO (Broncopneumopatia cronica ostruttiva), ma meno della metà è stata diagnosticata.

COPD è una malattia polmonare incurabile caratterizzata da mancanza di respiro, tosse e muco sulle vie respiratorie e sui polmoni. La BPCO non può essere curata, ma il suo sviluppo può essere fermato smettendo di fumare se si fuma ancora. E non importa quanto sia grave la loro funzione polmonare, la maggior parte delle persone con BPCO può migliorare se si muovono.

Come allenarsi

L'allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento, come una cyclette o una camminata veloce. Poi si può allenare il movimento della parte superiore del corpo - esercizi di swing con le braccia e piegamenti laterali con più movimento possibile. È importante cercare di muoversi un po' di più ogni volta che si fa esercizio. Le gambe possono essere mosse da esercizi sulla sedia o esercizi in piedi, dove le gambe escono in tutte le direzioni.

Muovere tutto il tuo corpo attraverso l'aria influisce su quanto bene puoi usare i tuoi muscoli per aiutarti a respirare. Più la malattia è avanzata, più sforzo ci vuole per espandere i polmoni per soffiare l'aria fuori. Questo perché il tessuto polmonare ha perso la sua elasticità e l'aria spesso rimane "intrappolata" nei polmoni. Ecco perché può essere utile anche imparare tecniche di respirazione appropriate durante l'esercizio - gli esercizi che ti abbiamo dato possono aiutarti in questo caso.

Essere forti è un vantaggio perché ci vuole più energia e forza per respirare quando si ha la BPCO. Ecco perché è una buona idea fare un po' di allenamento della forza. Se vuoi allenarti con i pesi o trasportando legna da ardere è una questione di gusti.

Il fitness migliora la qualità della vita

È anche importante dedicare del tempo al cardio, che fa alzare la frequenza cardiaca più a lungo. Può sembrare che i tuoi polmoni stiano collassando e che tu non riesca a respirare, ma è importante continuare ad andare avanti per aumentare la tua forma fisica. Ci sono molti modi per aumentare la frequenza cardiaca, e più sei in forma, meglio sarai in grado di affrontare cose come giocare con i nipotini o fare i compiti quotidiani in casa. Questo potrebbe essere unirsi a classi come il pilates o lo yoga. Potrebbe essere una bella passeggiata nel bosco.

Diversi studi mostrano che il godimento della vita aumenta quando le persone sono più attive fisicamente e prendono più controllo sulla propria malattia. Pertanto, una maggiore forma fisica ridurrà anche il rischio di depressione e ansia.

In altre parole, non importa quanto la sua funzione polmonare sia compromessa o quanto sia avanzata la sua BPCO, è il momento di iniziare. È sempre possibile sentirsi un po' meglio mettendosi in movimento.

Sei mai stato un fumatore?

I tuoi polmoni non saranno più gli stessi. Come ex fumatore, devi vivere con la funzione polmonare ridotta che il fumo ti ha dato.

Ma non dipingere il diavolo sul muro. Ci sono molte cose che puoi fare per utilizzare molto meglio la capacità polmonare che hai.

Siamo tutti uguali nel fatto che i nostri polmoni si indeboliscono con l'età. Ma se hai fumato, puoi essere abbastanza sicuro che l'età dei tuoi polmoni ha superato la tua età reale. Se vuoi fermare il ritmo con cui i tuoi polmoni invecchiano, devi smettere di fumare. Ma purtroppo non si può riconquistare ciò che si è perso. Quindi, per gli ex fumatori, si tratta di fare un uso migliore della funzione polmonare che si ha.

Per tutte le persone, non usiamo tutta la nostra capacità polmonare. Ma per gli ex-fumatori, dove la capacità totale è inferiore a quella che dovrebbe essere, ha ancora più senso usare una parte della capacità inutilizzata. L'attività fisica è la via più ovvia per un migliore utilizzo della capacità polmonare. Il tipo di esercizio scelto è meno importante. Se seguite le raccomandazioni dell'Autorità Sanitaria per 30 minuti di esercizio al giorno, questo sarà sufficiente. Questo è tutto ciò di cui avete bisogno. Ma è importante scegliere un'attività che ti piace.

Raccolta, canto e yoga sono buoni esercizi per i polmoni

Istruttori di yoga, insegnanti di canto, terapisti della risata ed esperti di respirazione credono tutti di poter aiutare gli ex fumatori a sfruttare meglio la loro capacità polmonare. Tuttavia, c'è qualcosa di artificiale nell'unirsi a un club della risata, ma l'idea stessa di ridere e usare i polmoni in questo modo è buona. Il canto e lo yoga sono davvero buoni per la funzione polmonare perché si impara a respirare meglio.

Oltre a fare un uso migliore della tua funzione polmonare attraverso queste attività, l'esercizio - in qualsiasi forma - distoglie anche la tua mente dalle voglie di nicotina.

Più tardi: sorriso dimagrito

La luce non fa solo bene all'umore, ma anche alla salute. I polmoni, in particolare, beneficiano di risate regolari. La terapista della risata, istruttrice e proprietaria del Laughter Institute Hanne Gottlieb dice: "Quando io stesso ho smesso di fumare, mi è mancato improvvisamente il respiro profondo di quando inalavo. Possiamo ottenerlo con una risata. Quando ridiamo, respiriamo fino all'aria residua in fondo ai nostri polmoni. È l'aria che non riusciamo mai a cambiare perché la maggior parte delle persone respira troppo superficialmente."

Ha anche sperimentato che una risata induce una tosse benefica negli ex fumatori. Molti ex-fumatori soffrono di un accumulo di muco nelle loro vie respiratorie. Una risata può scatenare una tosse per liberare le vie respiratorie. Il muco è pieno di batteri, e quando viene su, siamo meno facilmente attaccati dalle malattie respiratorie.

Un esercizio:gridare una canzone. Sì, proprio così. Canta una canzone di cui conosci la melodia, come una canzone per bambini. Non è necessario conoscere le parole. Infatti, sostituite le parole con suoni che fanno ridere come hihi, haha e hoho. Continuate finché non avete finito di ridere della canzone. È un modo facile per farsi una risata.

Canzone: dare resistenza al respiro

Cantare rafforza la respirazione. Tanto che l'ospedale di Hillerød ha creato un coro di canto per i pazienti con BPCO. Ma non è necessario soffrire di una grave malattia polmonare per beneficiare della pratica del canto.

Quando si inizia a cantare, si provano molte cose in termini di miglioramento della respirazione. Quando si canta, si usano di più i polmoni agli estremi e si ha un senso migliore della respirazione nel modo migliore.

Un sottoprodotto del canto è che si diventa più concentrati su ciò che è bene per la propria voce. L'aumento della produzione di muco dopo aver smesso di fumare fa sì che molti vadano a schiarirsi la gola. Ma è una cattiva idea. Prendendo lezioni di canto, di solito ti verrà detto di non schiarirti la gola. Schiarirsi la gola è come carta vetrata sulle pieghe vocali. È molto meglio tossire.

Alcuni esercizi:scegliete una canzone facile che conoscete bene. Raccogliete le labbra come se steste per respirare attraverso una cannuccia molto sottile. Poi inspira e inizia a cantare nell'espirazione - con le labbra normali. Riabbottona le labbra la prossima volta che inspiri, poi continua a cantare. In questo modo si fa un respiro con resistenza. Noterete come attivate automaticamente i vostri muscoli addominali profondi e riempite i vostri polmoni dal basso verso l'alto.

Yoga/allenamento del respiro: allena il tuo muscolo

Solo 20 minuti di yoga tre volte alla settimana miglioreranno significativamente la tua funzione polmonare. Questa è stata la scoperta di un gruppo di ricercatori tailandesi dopo aver testato 58 giovani sani con un'età media di 20 anni. La metà dei 58 ha praticato lo yoga, utilizzando pose come il gatto, l'albero e il cammello, che migliorano la funzione della parete toracica.
L'altra metà ha vissuto come faceva di solito. Dopo sei settimane, il gruppo di yoga ha mostrato miglioramenti significativi nella capacità di respirazione, sia nell'inspirazione che nell'espirazione dell'aria. L'altro gruppo non ha mostrato alcun cambiamento.

Il compito dei polmoni è di trasportare l'ossigeno dall'aria al sangue. L'ossigeno fornisce energia alle cellule del tuo corpo e al cervello, dandoti la forza di fare le molte cose che devi fare durante il giorno. Una scarsa funzione polmonare significa che i muscoli non ricevono abbastanza ossigeno per produrre energia, rendendo il cervello e i muscoli stanchi.

Ma dimentica i polmoni e concentrati sui tuoi muscoli respiratori. La stragrande maggioranza delle persone ha muscoli respiratori troppo poco allenati. Se sei un ex fumatore, è ancora più debole perché il tuo tessuto polmonare è più rigido e anelastico. Quindi mettetevi al lavoro su di esso.

Esercitare i muscoli respiratori è una parte fondamentale dello yoga, ma lo stretching e l'esercizio di altri muscoli aiutano anche gli ex-fumatori.
Se un ex-fumatore ha avuto una cattiva respirazione per molti anni, può essere perché i muscoli intorno al petto e i muscoli addominali sono tesi. Quando si inizia a impegnarli, vengono allungati e rafforzati, e questo rende la respirazione migliore.

Alcuni esercizi: L'esperta di respirazione Lotte Paarup raccomanda di iniziare imparando a respirare profondamente. Sdraiati sulla schiena con un cuscino o le mani sullo stomaco. Respira più profondamente che puoi. Senti il tuo stomaco che si muove su e giù, e senti i tuoi respiri che salgono verso le costole e fino alla schiena. Fate uscire tutta l'aria ogni volta. Non tendere i muscoli addominali. Rilassate completamente il vostro corpo e lasciate lavorare tranquillamente solo i vostri muscoli respiratori. Ripeti l'esercizio per qualche minuto.

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