Allenare i fianchi - 6 esercizi efficaci

Si allenano le gambe, i glutei, le cosce, le spalle e le braccia, ma quanto spesso si allenano i fianchi? Probabilmente mai, ma è davvero una cattiva idea.

I fianchi tesi e rigidi non si muovono come dovrebbero, e quindi i muscoli intorno ai fianchi sono caricati in modo sbagliato. Questo può portare a problemi alla schiena, alle ginocchia e al pavimento pelvico. Un'anca forte, d'altra parte, ti aiuta a muoverti in avanti quando cammini e corri, ti aiuta a mantenere l'equilibrio, riduce lo slittamento e in generale migliora tutti i tuoi movimenti.

Sapevi che il dolore all'anca è più comune nei ballerini di danza classica, nei calciatori e nei corridori? E almeno una persona con dolore all'anca è stata dal medico nelle ultime due settimane. Il dolore e il disagio all'anca non sono quindi rari nella popolazione danese.

Un po' di anatomia dell'anca

Quando parliamo dell'anca, in realtà stiamo parlando dell'articolazione dell'anca, del bacino e dell'inguine. Il dolore può quindi avere origine in luoghi diversi a seconda del tipo di dolore.

L'articolazione dell'anca è costituita dal nostro femore, che ha una testa femorale (caput femur). Questo si inserisce nella cavità articolare (acetabolo) dell'osso dell'anca (illium).

Il bacino è composto da due ossa dell'anca e dal sacro (os sacrum). Davanti c'è la sinfisi, che è una sottile placca di cartilagine tra le due ossa dell'anca. Sull'osso sacro si trova l'osso coccigeo (os coccygis).

Ci sono molti muscoli dentro e fuori il bacino, tutti con funzioni diverse. Alcuni muscoli hanno origine e si attaccano solo al bacino e all'anca, mentre altri hanno origine dalla spina dorsale e scendono sopra le ossa dell'anca.

Ci sono 18 muscoli che hanno una connessione con l'anca e il bacino, il che pone delle richieste extra sulla coordinazione di questi muscoli durante l'attività.

Perché abbiamo dolore all'anca?

Il dolore cardiaco può verificarsi per diversi motivi. Uno stiramento di un muscolo o di un tendine può portare al dolore. Così come possono esserlo le borse irritate o una lesione alla cartilagine o al legamento dell'articolazione dell'anca.

Più invecchiamo, meno elastici diventano i nostri muscoli, tendini, articolazioni e ossa. Questo può far sì che i nostri fianchi si irritino e si infiammino più rapidamente sotto stress. Questo può causare dolore, indolenzimento e rigidità quando iniziamo un'attività. Il dolore all'anca può anche verificarsi con l'insorgere dell'osteoartrite, che è causata dall'usura della cartilagine nell'articolazione.

L'articolazione dell'anca è un'articolazione molto stabile. La testa articolare del femore si adatta perfettamente all'incavo articolare dell'anca, con conseguente grande stabilità meccanica dell'articolazione dell'anca. Inoltre, abbiamo una capsula articolare spessa, legamenti forti e il labbro articolare, che aiutano a stabilizzare la nostra anca. Oltre a questo, i muscoli aiutano a stabilizzare la nostra anca. La nostra articolazione dell'anca si sente quindi stabile, anche se i muscoli intorno all'anca non sono abbastanza forti per stabilizzare l'anca e il bacino.

Perché è importante esercitare l'anca?

Tutti i muscoli del tuo corpo prosperano meglio quando sono alla loro giusta lunghezza. Quando stiamo in piedi in modo ottimale, c'è un buon equilibrio tra i muscoli di tutto il corpo. Questo significa che tutti i muscoli sono nelle migliori condizioni per lavorare in modo ottimale. Sfortunatamente, molti di noi stanno seduti durante il giorno, il che porta allo squilibrio muscolare. E i nostri flessori dell'anca, in particolare, si accorciano quando ci sediamo.

Quando i flessori dell'anca sono in posizione accorciata, gli estensori dell'anca (muscoli della palla) sono in posizione estesa. Ciò significa che questo gruppo muscolare non viene attivato durante le ore in cui siamo seduti. Questo significa che se stiamo seduti per molte ore durante il giorno, per molte settimane, per diversi anni, è probabile che i nostri muscoli dell'anca si squilibrino. I flessori dell'anca tenderanno ad essere più stretti e forti dei muscoli glutei, che saranno più deboli e meno forti. Questo significa che anche la nostra postura ne risentirà, dato che i flessori dell'anca possono costringerci a stare in piedi e a camminare con una lordosi lombare aumentata se non riusciamo mai a muovere l'anca.

Per questo è importante esercitare i muscoli intorno all'anca, come si muove l'anca attraverso e quindi rafforzare i glutei e allungare i muscoli della parte anteriore dell'anca.

La stabilità dell'anca è importante

Hai imparato un po' di più su come è messa la tua anca, cosa succede tipicamente nella tua anca quando hai un infortunio e perché dovresti essere consapevole del dolore all'anca e all'inguine. Ora diamo un'occhiata più da vicino al perché è importante allenare la stabilità dell'anca.

Ecco 3 buone ragioni per cui dovresti iniziare ad allenare la stabilità dell'anca:

1. Corri più a lungo senza infortuni

Probabilmente non è un segreto che correre mette molto stress alle ginocchia. Se ti manca la stabilità intorno ai fianchi, è più probabile che tu metta uno sforzo inappropriato sul tuo corpo quando corri. Questo vale anche quando si cammina o si sta in piedi.

Un'anca instabile aumenta il rischio di malposizione, che alla fine aumenta il rischio di lesioni. Questo perché il tuo corpo sottopone i muscoli e i tendini a uno stress maggiore quando inizi a correre.

L'allenamento della forza non avrà alcun effetto su questo, poiché l'allenamento della forza in sé non corregge queste malposizioni. Piuttosto, continuerai a caricare il tuo corpo in modo inappropriato, il che a lungo termine porterà a un infortunio da uso eccessivo.

2. Evitare le lesioni alla schiena

Ora non è solo la corsa dove la stabilità dell'anca è importante. La tua colonna vertebrale è attaccata al tuo bacino, il che significa che la tua colonna vertebrale è modellata secondo la posizione del tuo bacino e dell'anca. Se il bacino e l'anca sono perfettamente dritti, anche la colonna vertebrale sarà allineata e uguale. Tuttavia, se il bacino si inclina su un lato o più avanti o indietro del normale, questo influenzerà la posizione della colonna vertebrale.

Ci sono molti piccoli muscoli intorno al bacino e alla spina dorsale che aiutano a stabilizzare l'anca. Più questi muscoli vengono esercitati, più forte diventa la schiena. Sfortunatamente, molti di noi dimenticano di esercitare questi muscoli, il che provoca squilibri nei muscoli intorno alla schiena, al bacino e all'anca, il che può provocare dolore e disagio.

3. Evita che la tua anca salti

Se i muscoli intorno all'anca e al bacino sono squilibrati, è spesso perché i muscoli stabilizzatori dell'anca non sono abbastanza forti. Questo significa che i grandi muscoli del movimento prendono il sopravvento. Questo squilibrio può farvi sentire l'anca che inizia a saltare. Questo accade soprattutto quando si corre, quando l'infiammazione inizia nel tendine sulla superficie ossea del lato del femore, causando dolore. Abbiamo un lungo tendine sul lato della coscia, che è un tendine spesso dei nostri muscoli della palla (tractus iliotibialis). Questo tendine si attacca al ginocchio e viene attivato dalla corsa e dal ciclismo. Se avete una ridotta stabilità dell'anca, questo tendine scivolerà contro la parte esterna del nostro femore, causando lo 'schiocco' dell'anca. Uno squilibrio nei muscoli intorno all'anca farà sì che questo tendine diventi più teso o più sciolto del normale e quindi è più probabile che l'anca "scoppi".

Esercizi che aumentano la stabilità dell'anca

In generale, puoi usare questi esercizi per rafforzare le ginocchia, i fianchi, l'addome e la schiena. Gli esercizi si concentrano sulla stabilità, e soprattutto intorno ai fianchi e al bacino, l'allenamento della stabilità è una buona idea.

I tre esercizi sono:

• Sollevamento pelvico con una gamba sola
• Plank con sollevamento delle gambe
• Corridoio diagonale singolo

1. Sollevamento del bacino su una gamba sola

Questo esercizio è un'estensione del sollevamento pelvico. Se fai questo esercizio su una gamba sola, alleni in particolare la stabilità dell'anca. Si rafforzano i muscoli delle cosce, dei glutei, della schiena e dell'addome, mentre si allena la coordinazione muscolare, poiché l'esercizio è più tecnico del tradizionale sollevamento pelvico.

Come fare:

• Si sdraia sulla schiena. Metti le braccia lungo i fianchi e allunga le gambe.
• Curva una gamba e metti il piede sul pavimento.
• Forza i tuoi muscoli addominali e ora solleva i fianchi fino a quando entrambe le gambe sono parallele.
• Tenere questa posizione per un breve periodo fino a quando non si riporta lentamente la gamba verso il basso.

Siate consapevoli:

• Che l'anca venga dritta verso l'alto. L'anca non deve inclinarsi su un lato.

Come rendere l'esercizio più difficile:

• Porta i tuoi fianchi più in alto. Richiede più forza nei muscoli della palla.
• Posiziona la tua gamba piegata su un cuscino di schiuma o su un'altra superficie irregolare. Richiede più stabilità nell'anca.

Come rendere l'esercizio più facile:

• Non alzare troppo i fianchi. Richiede meno forza nei glutei.
• Non piegare le ginocchia così tanto, mettilo più lontano. Richiede meno stabilità dell'anca.

2. Plank con sollevamento delle gambe

Questo esercizio rafforza in particolare la stabilità dell'anca. Allenerai le cosce, i fianchi e l'addome. Questo esercizio richiede un alto livello di stabilità, forza e resistenza, poiché combina sia la forza statica e dinamica che la stabilità intorno all'anca.

Come fare:

• Stare in piedi su braccia e dita dei piedi tese. Stringere l'addome in modo che la schiena sia dritta.
• Tenere questa posizione mentre si solleva una gamba dal pavimento.

Siate consapevoli:

• Che non si appenda sulle spalle o con il sedere. È la tua schiena che dovrebbe mantenere la tua postura dritta.
• Che non si torca o si inclini all'anca quando si solleva una gamba. Sono i muscoli della palla che dovrebbero sollevare la gamba.
• Mantieni il collo dritto durante tutto l'esercizio.

Come rendere l'esercizio più difficile:

• Puoi mettere le tue braccia o le tue gambe su un cuscino di schiuma o una palla. Questo pone maggiori esigenze alla vostra stabilità.
• Puoi portare le braccia in modo da sollevare una gamba e il braccio opposto. Questo mette a dura prova la tua forza addominale.
• Puoi eseguire l'esercizio con un elastico intorno ai piedi - questo richiede maggiore forza nei muscoli della palla, così come la tua stabilità intorno all'anca, all'addome e alla schiena.

Come rendere l'esercizio più facile:

• Puoi fare l'esercizio sui tuoi gomiti. Questo pone meno richieste alla tua stabilità nelle spalle e nell'addome.
• Puoi smettere di sollevare la gamba così in alto. Richiede meno forza e stabilità dell'anca e dei glutei.
• Si può stare nella posizione senza sollevare le gambe. Allena la tua stabilità statica intorno ai fianchi e all'addome.

3. L'andatura diagonale dell'asse

Questo esercizio allena la tua stabilità dinamica intorno alle anche. Si allena anche la coordinazione muscolare e la mobilità intorno all'anca

Come fare:

• Stare in piedi su una gamba sola con le ginocchia e le braccia piegate.
• Muovi un braccio e la gamba opposta avanti e indietro.
• Gentag - il movimento viene eseguito come lo sci di fondo.

Siate consapevoli:

• Che la vostra anca sia stabile. Non inclinare l'anca.
• Che il ginocchio segua il 2° dito del piede durante tutto il movimento. Soprattutto sulla gamba su cui stai in piedi.
• Il movimento è nelle braccia e nelle gambe. Non nella parte posteriore.

Come rendere l'esercizio più difficile:

• Più lentamente lo fai, più alleni la tua stabilità intorno all'anca.
• Stare in piedi su un cuscinetto di schiuma. Richiede una maggiore stabilità.
• Puoi legare un elastico intorno alla tua caviglia e attaccarlo alla gamba di una sedia (una sedia che non si muove). Questo aumenta la domanda sui muscoli dell'anca.
• È possibile aumentare le ripetizioni. Più si fa senza una pausa, più si allena la stabilità intorno all'anca.

Come rendere l'esercizio più facile:

• Puoi mettere la gamba sul pavimento dopo ogni ripetizione. Questo pone meno richieste al tuo equilibrio e alla tua stabilità intorno all'anca.
• Puoi smettere di arrivare così in alto con le gambe. Mette meno esigenze alla tua mobilità.

Esercizi che rafforzano e prevengono le lesioni

Ha mai sofferto di uno sforzo all'anca? O hai dolore quando corri? Poi è il momento di esercitare i muscoli della palla. I tuoi glutei e i tuoi fianchi lavorano insieme. Se i vostri glutei e l'anca non sono abbastanza equilibrati e forti per il carico che mettete su di loro, l'anca dovrà compensare ed è qui che l'articolazione stessa viene sovraccaricata. I tre esercizi seguenti si concentrano sul rafforzamento dell'anca allenando i muscoli della grande palla e la parte esterna delle anche.

1. Squat con elastico

Come fare: Mettete l'elastico intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Stai in piedi con la larghezza delle anche tra i piedi e stringi lo stomaco. Mettetevi in uno squat e concentratevi a spingere le ginocchia in fuori fino a che non ci sia resistenza dall'elastico per tutto l'esercizio. Stringi i glutei per attivare i muscoli della palla prima di fare la ripetizione successiva.

2. Affondi al ginocchio

Come fare: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Camminare all'indietro con una gamba in posizione di affondo con un'attenzione particolare a mantenere il corpo il più dritto possibile. Invertire l'esercizio e tornare indietro con la gamba, ma ora rimanere al punto di partenza e tirare il ginocchio fino allo stomaco. Assicurati di stringere i glutei e di tenere il ginocchio all'addome per qualche secondo prima di ripetere l'esercizio. Questo esercizio mette alla prova il tuo equilibrio e la tua coordinazione.

3. Conchiglie con elastico

Come fare: Sdraiati sul fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi premuti insieme. Metti un elastico intorno a entrambe le gambe appena sopra il ginocchio. Ora solleva il ginocchio superiore su e giù con calma (non portare il piede in alto con te). Fate 20 ripetizioni per ogni lato. Fai tre serie in totale.

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