Si allenano le gambe, i glutei, le cosce, le spalle e le braccia, ma quanto spesso si allenano i fianchi? Probabilmente mai, ma è davvero una cattiva idea.
I fianchi tesi e rigidi non si muovono come dovrebbero, e quindi i muscoli intorno ai fianchi sono caricati in modo sbagliato. Questo può portare a problemi alla schiena, alle ginocchia e al pavimento pelvico. Un'anca forte, d'altra parte, ti aiuta a muoverti in avanti quando cammini e corri, ti aiuta a mantenere l'equilibrio, riduce lo slittamento e in generale migliora tutti i tuoi movimenti.
Sapevi che il dolore all'anca è più comune nei ballerini di danza classica, nei calciatori e nei corridori? E almeno una persona con dolore all'anca è stata dal medico nelle ultime due settimane. Il dolore e il disagio all'anca non sono quindi rari nella popolazione danese.
Quando parliamo dell'anca, in realtà stiamo parlando dell'articolazione dell'anca, del bacino e dell'inguine. Il dolore può quindi avere origine in luoghi diversi a seconda del tipo di dolore.
L'articolazione dell'anca è costituita dal nostro femore, che ha una testa femorale (caput femur). Questo si inserisce nella cavità articolare (acetabolo) dell'osso dell'anca (illium).
Il bacino è composto da due ossa dell'anca e dal sacro (os sacrum). Davanti c'è la sinfisi, che è una sottile placca di cartilagine tra le due ossa dell'anca. Sull'osso sacro si trova l'osso coccigeo (os coccygis).
Ci sono molti muscoli dentro e fuori il bacino, tutti con funzioni diverse. Alcuni muscoli hanno origine e si attaccano solo al bacino e all'anca, mentre altri hanno origine dalla spina dorsale e scendono sopra le ossa dell'anca.
Ci sono 18 muscoli che hanno una connessione con l'anca e il bacino, il che pone delle richieste extra sulla coordinazione di questi muscoli durante l'attività.
Il dolore cardiaco può verificarsi per diversi motivi. Uno stiramento di un muscolo o di un tendine può portare al dolore. Così come possono esserlo le borse irritate o una lesione alla cartilagine o al legamento dell'articolazione dell'anca.
Più invecchiamo, meno elastici diventano i nostri muscoli, tendini, articolazioni e ossa. Questo può far sì che i nostri fianchi si irritino e si infiammino più rapidamente sotto stress. Questo può causare dolore, indolenzimento e rigidità quando iniziamo un'attività. Il dolore all'anca può anche verificarsi con l'insorgere dell'osteoartrite, che è causata dall'usura della cartilagine nell'articolazione.
L'articolazione dell'anca è un'articolazione molto stabile. La testa articolare del femore si adatta perfettamente all'incavo articolare dell'anca, con conseguente grande stabilità meccanica dell'articolazione dell'anca. Inoltre, abbiamo una capsula articolare spessa, legamenti forti e il labbro articolare, che aiutano a stabilizzare la nostra anca. Oltre a questo, i muscoli aiutano a stabilizzare la nostra anca. La nostra articolazione dell'anca si sente quindi stabile, anche se i muscoli intorno all'anca non sono abbastanza forti per stabilizzare l'anca e il bacino.
Tutti i muscoli del tuo corpo prosperano meglio quando sono alla loro giusta lunghezza. Quando stiamo in piedi in modo ottimale, c'è un buon equilibrio tra i muscoli di tutto il corpo. Questo significa che tutti i muscoli sono nelle migliori condizioni per lavorare in modo ottimale. Sfortunatamente, molti di noi stanno seduti durante il giorno, il che porta allo squilibrio muscolare. E i nostri flessori dell'anca, in particolare, si accorciano quando ci sediamo.
Quando i flessori dell'anca sono in posizione accorciata, gli estensori dell'anca (muscoli della palla) sono in posizione estesa. Ciò significa che questo gruppo muscolare non viene attivato durante le ore in cui siamo seduti. Questo significa che se stiamo seduti per molte ore durante il giorno, per molte settimane, per diversi anni, è probabile che i nostri muscoli dell'anca si squilibrino. I flessori dell'anca tenderanno ad essere più stretti e forti dei muscoli glutei, che saranno più deboli e meno forti. Questo significa che anche la nostra postura ne risentirà, dato che i flessori dell'anca possono costringerci a stare in piedi e a camminare con una lordosi lombare aumentata se non riusciamo mai a muovere l'anca.
Per questo è importante esercitare i muscoli intorno all'anca, come si muove l'anca attraverso e quindi rafforzare i glutei e allungare i muscoli della parte anteriore dell'anca.
Hai imparato un po' di più su come è messa la tua anca, cosa succede tipicamente nella tua anca quando hai un infortunio e perché dovresti essere consapevole del dolore all'anca e all'inguine. Ora diamo un'occhiata più da vicino al perché è importante allenare la stabilità dell'anca.
Ecco 3 buone ragioni per cui dovresti iniziare ad allenare la stabilità dell'anca:
Probabilmente non è un segreto che correre mette molto stress alle ginocchia. Se ti manca la stabilità intorno ai fianchi, è più probabile che tu metta uno sforzo inappropriato sul tuo corpo quando corri. Questo vale anche quando si cammina o si sta in piedi.
Un'anca instabile aumenta il rischio di malposizione, che alla fine aumenta il rischio di lesioni. Questo perché il tuo corpo sottopone i muscoli e i tendini a uno stress maggiore quando inizi a correre.
L'allenamento della forza non avrà alcun effetto su questo, poiché l'allenamento della forza in sé non corregge queste malposizioni. Piuttosto, continuerai a caricare il tuo corpo in modo inappropriato, il che a lungo termine porterà a un infortunio da uso eccessivo.
Ora non è solo la corsa dove la stabilità dell'anca è importante. La tua colonna vertebrale è attaccata al tuo bacino, il che significa che la tua colonna vertebrale è modellata secondo la posizione del tuo bacino e dell'anca. Se il bacino e l'anca sono perfettamente dritti, anche la colonna vertebrale sarà allineata e uguale. Tuttavia, se il bacino si inclina su un lato o più avanti o indietro del normale, questo influenzerà la posizione della colonna vertebrale.
Ci sono molti piccoli muscoli intorno al bacino e alla spina dorsale che aiutano a stabilizzare l'anca. Più questi muscoli vengono esercitati, più forte diventa la schiena. Sfortunatamente, molti di noi dimenticano di esercitare questi muscoli, il che provoca squilibri nei muscoli intorno alla schiena, al bacino e all'anca, il che può provocare dolore e disagio.
Se i muscoli intorno all'anca e al bacino sono squilibrati, è spesso perché i muscoli stabilizzatori dell'anca non sono abbastanza forti. Questo significa che i grandi muscoli del movimento prendono il sopravvento. Questo squilibrio può farvi sentire l'anca che inizia a saltare. Questo accade soprattutto quando si corre, quando l'infiammazione inizia nel tendine sulla superficie ossea del lato del femore, causando dolore. Abbiamo un lungo tendine sul lato della coscia, che è un tendine spesso dei nostri muscoli della palla (tractus iliotibialis). Questo tendine si attacca al ginocchio e viene attivato dalla corsa e dal ciclismo. Se avete una ridotta stabilità dell'anca, questo tendine scivolerà contro la parte esterna del nostro femore, causando lo 'schiocco' dell'anca. Uno squilibrio nei muscoli intorno all'anca farà sì che questo tendine diventi più teso o più sciolto del normale e quindi è più probabile che l'anca "scoppi".
In generale, puoi usare questi esercizi per rafforzare le ginocchia, i fianchi, l'addome e la schiena. Gli esercizi si concentrano sulla stabilità, e soprattutto intorno ai fianchi e al bacino, l'allenamento della stabilità è una buona idea.
I tre esercizi sono:
1. Sollevamento del bacino su una gamba sola
Questo esercizio è un'estensione del sollevamento pelvico. Se fai questo esercizio su una gamba sola, alleni in particolare la stabilità dell'anca. Si rafforzano i muscoli delle cosce, dei glutei, della schiena e dell'addome, mentre si allena la coordinazione muscolare, poiché l'esercizio è più tecnico del tradizionale sollevamento pelvico.
Come fare:
Siate consapevoli:
Come rendere l'esercizio più difficile:
Come rendere l'esercizio più facile:
2. Plank con sollevamento delle gambe
Questo esercizio rafforza in particolare la stabilità dell'anca. Allenerai le cosce, i fianchi e l'addome. Questo esercizio richiede un alto livello di stabilità, forza e resistenza, poiché combina sia la forza statica e dinamica che la stabilità intorno all'anca.
Come fare:
Siate consapevoli:
Come rendere l'esercizio più difficile:
Come rendere l'esercizio più facile:
3. L'andatura diagonale dell'asse
Questo esercizio allena la tua stabilità dinamica intorno alle anche. Si allena anche la coordinazione muscolare e la mobilità intorno all'anca
Come fare:
Siate consapevoli:
Come rendere l'esercizio più difficile:
Come rendere l'esercizio più facile:
Ha mai sofferto di uno sforzo all'anca? O hai dolore quando corri? Poi è il momento di esercitare i muscoli della palla. I tuoi glutei e i tuoi fianchi lavorano insieme. Se i vostri glutei e l'anca non sono abbastanza equilibrati e forti per il carico che mettete su di loro, l'anca dovrà compensare ed è qui che l'articolazione stessa viene sovraccaricata. I tre esercizi seguenti si concentrano sul rafforzamento dell'anca allenando i muscoli della grande palla e la parte esterna delle anche.
1. Squat con elastico
Come fare: Mettete l'elastico intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Stai in piedi con la larghezza delle anche tra i piedi e stringi lo stomaco. Mettetevi in uno squat e concentratevi a spingere le ginocchia in fuori fino a che non ci sia resistenza dall'elastico per tutto l'esercizio. Stringi i glutei per attivare i muscoli della palla prima di fare la ripetizione successiva.
2. Affondi al ginocchio
Come fare: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Camminare all'indietro con una gamba in posizione di affondo con un'attenzione particolare a mantenere il corpo il più dritto possibile. Invertire l'esercizio e tornare indietro con la gamba, ma ora rimanere al punto di partenza e tirare il ginocchio fino allo stomaco. Assicurati di stringere i glutei e di tenere il ginocchio all'addome per qualche secondo prima di ripetere l'esercizio. Questo esercizio mette alla prova il tuo equilibrio e la tua coordinazione.
3. Conchiglie con elastico
Come fare: Sdraiati sul fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi premuti insieme. Metti un elastico intorno a entrambe le gambe appena sopra il ginocchio. Ora solleva il ginocchio superiore su e giù con calma (non portare il piede in alto con te). Fate 20 ripetizioni per ogni lato. Fai tre serie in totale.
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