Allenamento per la schiena - ottenere una schiena forte

Non è solo bello avere una schiena dritta e tonica. In realtà è anche molto salutare. I muscoli della schiena forti e flessibili agiscono come un corsetto di sostegno intorno alla spina dorsale e prevengono i problemi alla schiena.

Una schiena forte è la migliore arma contro il mal di schiena, e allo stesso tempo aiuta a garantire una buona postura.

Una persona su quattro ha regolarmente mal di schiena. L'inattività, la cattiva postura e i muscoli deboli sono le principali ragioni per cui la nostra schiena cede. L'allenamento della forza è la cosa migliore che puoi fare per prevenire il dolore.

Un po' di muscoli della schiena

Ci sono 3 gruppi principali di muscoli della schiena:

• Superficiale: attaccato alla tracolla
• Intermedio: attaccato al torace posteriore
• Intrinseco: attaccato alla spina dorsale

I muscoli superficiali della schiena sono coperti da pelle, tessuto connettivo e uno strato di grasso. I muscoli di questo gruppo sono:

• Trapezio
• Latissimus dorsi
• Scapole levatrici
• Romboide maggiore e romboide minore

I muscoli intermedi sono coperti dai muscoli superficiali. I muscoli di questo gruppo sono:

• Serrato posteriore superiore
• Blocco posteriore inferiore

I muscoli intrinseci della schiena sono situati immediatamente adiacenti alla colonna vertebrale e alle costole, e sono associati ai movimenti della colonna vertebrale.

Come allenare la schiena

La schiena è meglio allenata attraverso esercizi per la schiena come deadlifts, rows e pullups, ma l'allenamento della schiena può consistere in molti esercizi di allenamento della forza per la schiena. Una schiena forte, allenata in molti modi diversi, è una buona difesa contro il mal di schiena, gli spasmi della schiena e il mal di schiena. La tua schiena ha bisogno di essere usata e sfidata, non di essere iperprotetta. Questo vale anche dopo un'ernia del disco o un'osteoartrite.
I migliori esercizi per la schiena sono quelli di base, dove si può sollevare molto peso e che coinvolgono anche la spalla posteriore, il collo e i bicipiti.

Vi mostreremo i migliori esercizi per la schiena, e ci concentreremo su esercizi sia con che senza attrezzi e macchine. Guarderemo anche gli esercizi di isolamento per la parte bassa della schiena, le spalle e il collo.

Pulldown

Pulldown, o pull to chest come è anche conosciuto, è un esercizio per la schiena che la maggior parte dei frequentatori della palestra hanno provato.
L'esercizio sembra semplice, e lo è, ma se non hai la tecnica, può fare più male che bene.

È un esercizio efficace che può dare davvero buoni risultati. L'esercizio allena la schiena, il collo e i bicipiti.

Cavallo seduto

Gli esercizi possono essere fatti sia con il cavo che con la barra e i manubri. Qui ci concentriamo sulle file con il cavo. È un eccellente esercizio di base per la schiena che allena anche i bicipiti. I Rows sono anche usati come esercizio ausiliario sia per le trazioni che per i deadlifts.

L'esercizio permette di raggiungere un alto grado di esaurimento delle ali (muscolo largo della schiena) e della parte superiore della schiena in modo controllato in un esercizio con tecnica semplice.

È facile cambiare l'attenzione dei muscoli coinvolti cambiando la posizione dei gomiti. Più i gomiti escono dal corpo, maggiore è l'attenzione sulla parte superiore della schiena. Se i gomiti sono tenuti verso il corpo, sarà principalmente il latissimus dorsi a lavorare. Puoi anche fare questo con le varie maniglie e corde disponibili nella maggior parte delle palestre.

Fila sospesa

Questo esercizio richiede alcune attrezzature TRX o alcuni anelli da palestra. Suspended Row è un esercizio di trazione che è diventato abbastanza popolare.

La banda TRX o gli anelli ginnici dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Inclinatevi all'indietro mentre il vostro corpo è dritto e teso. Quando le tue braccia sono completamente distese, puoi iniziare l'esercizio

Sollevamento da fermo convenzionale

Il deadlift convenzionale è il modo classico di eseguire un deadlift, in cui si sta in piedi alla larghezza delle anche e si tiene fuori le gambe. In questo modo, si allena tutta la schiena: schiena, glutei e cosce.

Molte persone temono gli infortuni alla schiena quando iniziano il deadlifting, ma concentrandosi su alcune tecniche di base, il deadlifting è un esercizio sicuro e buono nella maggior parte dei programmi di allenamento. Iniziare con un po' di leggerezza e mettere a punto la tecnica prima di aggiungere altro peso.

Righe

Gli archi sono un ottimo esercizio per allenare e costruire la massa muscolare della schiena. L'esercizio è anche uno dei più comuni esercizi di base per la schiena. I Rows allenano soprattutto il muscolo largo della schiena, la parte superiore della schiena, il collo, la parte inferiore della schiena e i bicipiti - a seconda di come li esegui.

Ripresa

Il pullup è un esercizio classico eseguito con il peso del corpo e può quindi essere fatto più o meno ovunque.

Chinup è uno dei più efficaci e basilari esercizi di trazione verticale per la schiena, ma a seconda della presa allena anche le spalle posteriori, i bicipiti, ecc.

La differenza tra pullups e chinups è che i pullups sono overhand e i chinups sono underhand. I pullups sono spesso fatti con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, mentre i chinups sono spesso fatti con una presa più stretta della larghezza delle spalle.
In generale, i pullups sono significativamente più duri (più pesanti) dei chinups. Una buona regola generale è che devi essere in grado di fare 3-4 chinups prima di poter fare 1 pullup.

Soffri di mal di schiena? 

Molte persone hanno sperimentato la sensazione di un po' di rigidità e dolore nei muscoli intorno alla parte bassa della schiena. Se fai un duro lavoro fisico o passi la maggior parte della tua giornata lavorativa davanti a un computer, molte persone sperimentano dolori nella parte bassa della schiena. Circa 880.000 danesi vivono con mal di schiena e dolori lombari.

L'esercizio fisico è qualcosa su cui tutti dovrebbero concentrarsi, non importa quanto siano attivi. È una buona idea muovere la parte bassa della schiena - con calma e consapevolezza e molta respirazione.

Ecco 7 esercizi efficaci per alleviare il dolore alla schiena e alla parte bassa della schiena. È sicuramente una buona idea usare un tappetino per questi esercizi per dare alla tua schiena un supporto ottimale.

Dal ginocchio al petto

Estensione della colonna vertebrale

Questo esercizio richiede poco spazio, ma è incredibilmente efficace.

Sdraiati sul pavimento e metti la gamba sinistra sopra la gamba destra mentre premi il ginocchio sinistro sul pavimento con la mano destra. Tieni il braccio sinistro esteso. Tenere per 20 secondi, poi ripetere con l'altro ginocchio. L'esercizio può essere ripetuto tutte le volte che vuoi senza esagerare.

Muscolo flessore dell'anca

Ginocchio in giù con la gamba sinistra piegata e la gamba destra con il piede a terra. Tieni le mani sul ginocchio sinistro e piegati in avanti. Tieni premuto per 30 secondi, poi cambia gamba.

Dita per il pavimento

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piegate le ginocchia e piegate tutto il corpo in avanti. Piegate le ginocchia abbastanza da raggiungere il suolo con la punta delle dita. Ora prova a rilassarti e a lasciarti andare intorno al collo e alle spalle, alle mascelle e alle labbra. Sentitevi respirare il più profondamente possibile, espirando lentamente e cercando di appesantire la parte superiore del corpo ad ogni espirazione. Resta nella posizione per 10 respiri costanti.

Se hai bisogno di più larghezza tra i piedi per rendere la posizione confortevole, puoi farlo.

Schienale girevole e curvo

Scendete a quattro zampe. Inspirando, inarca la schiena e, espirando, inarca la schiena. Presta particolare attenzione a tirare il tuo coccige sotto di te, in modo da inarcare particolarmente la parte bassa della schiena. Se si sente bene, inarcando la schiena, manda i glutei leggermente verso i talloni. Fai l'esercizio a tempo con il tuo respiro costante. Ripetere 10 volte.

Sollevamento del seno

Si stenda a pancia in giù sugli avambracci, con i palmi rivolti verso il pavimento. I gomiti dovrebbero essere appena sotto le spalle. Inclinate il vostro coccige verso il pavimento ed estendete attivamente le vostre gambe. Senti che i tuoi glutei sono leggermente attivi, ma non tesi. Tenete le dita dei piedi sul pavimento e le ginocchia leggermente sollevate. Sollevare il petto, allungando la parte anteriore della colonna vertebrale. Senza muovere le braccia, cerca di tirare i gomiti verso il corpo. Mantieni il sollevamento leggero senza sforzarti troppo e respira con calma. Ripetere 10 volte.

allenamento della parte bassa della schiena con iperestensioni

Puoi prendere di mira la parte bassa della schiena con le iperestensioni (conosciute anche come estensioni della schiena). L'esercizio allena principalmente le cosce, i glutei e la parte bassa della schiena. È uno dei pochi esercizi, a parte le varie varianti del deadlift, che allenano principalmente la parte bassa della schiena.

È facile da fare per i principianti perché non è un esercizio tecnicamente difficile, e dà una buona pratica nel muovere la schiena in diverse posizioni (per esempio curva, dritto e ondeggiamento). Allo stesso tempo, permette alle persone più esperte di aggiungere peso extra, in modo da mantenere una progressione nel tuo allenamento.

La maggior parte delle palestre ha una macchina fatta apposta per l'iperestensione. Assicuratevi di impostarlo all'altezza dell'anca quando vi sdraiate su di esso, in modo da potervi piegare in avanti liberamente. L'obiettivo tecnico principale è quello di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento.

Si mettono i piedi sotto i cuscini e ci si sdraia in avanti sul supporto. Se iniziate in piedi, con la schiena dritta e le braccia incrociate, abbassate la parte superiore del corpo fino a quando la vostra testa è rivolta verso il basso. Poi solleva la parte superiore del corpo fino a quando i fianchi e la parte superiore del corpo sono completamente estesi. 

Focalizzarsi sulle spalle

Vuoi concentrarti sulle spalle?

Ci sono molti benefici nell'allenamento delle spalle. Aiuta a ridurre il dolore al collo/alle spalle e dà un bell'aspetto definito alla parte superiore del corpo.

L'articolazione della spalla è una delle articolazioni più delicate e se i muscoli intorno all'articolazione della spalla sono deboli, si crea instabilità e può portare a lesioni. Molte persone che soffrono di mal di testa e di tensione al collo beneficeranno anche dell'allenamento delle spalle. Questo è spesso causato da muscoli della spalla deboli.

L'allenamento delle spalle si fa principalmente con esercizi in cui si sollevano le braccia sopra la testa e di lato. Durante tutti gli esercizi, devi tendere il pavimento pelvico e concentrarti a mantenere il resto del corpo stabile e calmo. Questo renderà l'esercizio più efficace e migliorerà anche la tua postura.

Vi diamo qui di seguito 3 esercizi diversi che allenano efficacemente le vostre spalle.

Pressione delle spalle

Questo esercizio allena principalmente la metà della spalla e i tricipiti, ma coinvolge anche il muscolo pettorale.

Può essere fatto sia da seduti che in piedi, e può essere eseguito con manubri o bilancieri. Se lo fai seduto su una panca con uno schienale, ottieni supporto dalla panca e quindi richiederai meno del tuo core.

Assicuratevi che i vostri palmi siano sempre rivolti in avanti. Spingi i pesi/ bilanciere sopra la testa in modo che le tue braccia siano tese. Riportale alle spalle in modo controllato e ripeti il movimento.

Altezze laterali

Questi esercizi allenano principalmente il centro della spalla e il lato della spalla.

L'esercizio può essere fatto sia con i manubri che con il cavo, così come in piedi o seduti.
Con i manubri, li sollevi fino a circa l'altezza delle spalle e li abbassi di nuovo mentre tieni.
Con il cavo, stai in piedi con il tuo lato alla macchina del cavo e afferri con la mano che è più lontana dal cavo, sollevando il braccio fino a circa l'altezza delle spalle e abbassandolo di nuovo lentamente.

Evitare di alzare le braccia più in alto dell'orizzontale, perché questo causerà solo più danni che benefici.

Fly delto posteriore

Questo esercizio allena principalmente la parte posteriore della spalla.

L'esercizio può essere fatto in piedi o seduti. Piegatevi in avanti, con i palmi rivolti verso il pavimento e sollevate le braccia dietro di voi. Alza e abbassa le braccia con un movimento controllato.

È importante che tu abbia sempre la schiena dritta e che tu abbia lo stesso angolo nelle tue braccia e non le pieghi e le allunghi in ogni ripetizione." data-cke-real-node-type="1" data-cke-real-element-type="iframe" data-cke-resizable="true">

Se vuoi saperne di più sull'allenamento delle spalle, puoi leggere molto di più qui.

Focalizzarsi sul collo

Gli esercizi di nakke dovrebbero essere parte di ogni routine di allenamento della forza. Molte persone dimenticano di allenare il collo, e questo è un grande errore. Per molti aspetti, un collo forte è pratico, mentre allo stesso tempo è necessario che il corpo appaia equilibrato quando si esercita il resto del corpo. Se il tuo collo è ben allenato, eviterai la tensione del collo, il dolore al collo, il mal di testa e il torcicollo.

Power Clean (Frivend)

Power clean allena praticamente tutti i muscoli del corpo che ci aiutano ad allungare - dai polpacci, alle cosce, agli avambracci, ai glutei, al collo e alla schiena.

Quando esegui il power clean, stai in piedi alla larghezza delle spalle con i piedi leggermente inclinati. Dovresti tenere una presa di blocco e tenere la barra vicino al tuo corpo in ogni momento.

Il power clean può essere diviso in tre fasi: il primo sollevamento da terra al ginocchio, il secondo sollevamento dal ginocchio in su e la terza fase in cui la barra viene afferrata.

Fase 1: A prima vista, il primo sollevamento può sembrare un po' come il deadlift, ma non lo è. È importante iniziare con l'anca più in basso rispetto al deadlift e tenerla lì.

Fase 2: Nella seconda metà, allunga i fianchi e tira su il collo.

Fase 3: Nella terza fase, la barra viene afferrata senza problemi se le due fasi precedenti sono state eseguite correttamente.

Spallucce

Con le scrollate puoi concentrarti specificamente sull'allenamento del collo. È un esercizio molto semplice e può essere fatto con barra, handbell e kettlebell In breve, si tratta di tirare le spalle più in alto possibile con i muscoli del collo e la parte superiore della schiena, con le braccia dritte.

Se state facendo l'esercizio con una barra, afferrate la barra con una doppia presa a rovescio a circa la larghezza delle spalle. Puoi iniziare con la barra in un rack o sul pavimento e fare il deadlift da lì prima di iniziare. Tieni le braccia dritte e poi tira le spalle in alto più che puoi - fermandoti in cima per un secondo se necessario - prima di riabbassare il peso in modo controllato.

Facepull

Con il facepull si ha la possibilità di concentrarsi sulla parte superiore della schiena e sulle spalle posteriori.

È un esercizio relativamente semplice in cui ti metti davanti a una carrucola con una corda all'altezza della testa e la tiri direttamente verso il viso con le braccia più o meno parallele al pavimento.

Durante l'esercizio, concentrati sul raccogliere e diffondere le tue scapole e lasciarle muovere leggermente su e giù. Dovresti anche mantenere entrambe le posizioni di inizio e fine per un secondo.
Assicurati di tenere i gomiti in alto durante l'esercizio.

Se hai problemi a capire la tecnica, immagina di tirare indietro delle tende pesanti e di guardare fuori tra di esse.

Alcuni esercizi per il collo che puoi fare a casa

Questi esercizi sono progettati per alleviare il disagio e prevenire il dolore e il fastidio al collo. È importante mantenere il collo forte e flessibile. Questo può essere ottenuto esercitando la mobilità del collo e rafforzando i muscoli del collo.

Ma se hai problemi con il tuo collo - dolore e/o fastidio - ti consigliamo di farlo controllare dal tuo medico o fisioterapista prima di iniziare gli esercizi per il collo. Se senti dolore o fastidio quando esegui un particolare esercizio per il collo, fermati immediatamente.

Esercizio 1

• Siediti su una sedia.
• Alzati.
• Metti l'indice sul mento e il pollice sul petto.
• Trarre il mento dall'indice e fare un doppio mento.
• Si dovrebbe sentire uno stiramento nei muscoli del collo.
• Tenere la tensione per 2-3 secondi.
• Ripetere il movimento 8-12 volte.

Esercizio 2

• Siediti su una sedia.
• Alzati.
• Guarda dritto davanti a te e tira il mento verso il collo per fare un doppio mento.
• Ruota la testa da un lato all'altro a un ritmo costante.
• Ripetere il movimento 8-12 volte per ogni lato.

Esercizio 3

• Siedi su una sedia.
• Alzati.
• Guarda dritto davanti a te e tira il mento verso il collo per fare un doppio mento.
• Poggia il tuo orecchio contro la tua spalla e mantieni la posizione per 2-3 secondi.
• Ripetere l'esercizio 8-12 volte per ogni lato.

Esercizio 4

• Stare con la schiena contro un muro con una palla dietro la testa.
• Premere la parte posteriore della testa contro la palla fino a sentire la tensione nei muscoli del collo.
• Tenere la tensione per 2-3 secondi.
• Ripetere il movimento 8-12 volte.

Esercizio 5

• Si metta con il fianco al muro e si metta una palla sull'orecchio.
• Spingi la testa verso la palla.
• Tenere la tensione per 2-3 secondi.
• Ripetere il movimento 5-8 volte con entrambi i lati della testa.

Esercizio 6

Questo è soprattutto un esercizio di stabilizzazione del collo.

• Tieni la mano sul lato della testa e premi con la mano.
• Prova a resistere alla pressione con la forza del collo.
• Fallo da diverse angolazioni, può essere da davanti e da dietro.
• Puoi anche farti aiutare da qualcuno.

Si può fare sia con te a quattro zampe che in piedi. 

Esercizio per la schiena con manubri

Se preferisci usare i manubri per il tuo allenamento, ecco alcuni esercizi per la schiena in cui hai bisogno di due manubri, preferibilmente con dischi rimovibili in modo da poter regolare il peso.

Deadlift

Il deadlift allena le gambe, i glutei, l'addome, la parte bassa e alta della schiena.

Come fare:

• Stare in piedi con la schiena dritta e tenere i manubri nelle braccia tese verso il basso di fronte al tuo corpo.

Roll-out

Il roll-out allena l'addome e la schiena.

Come fare:

• Piedi i meccanismi di bloccaggio di un manubrio in modo che i dischi possano rotolare liberamente.
  Posiziona le tue mani sul manubrio in modo che ci sia una distanza di circa la larghezza delle spalle tra le tue mani. Inclinati in avanti in modo che il manubrio sia appena sotto le tue spalle.

Incline Floor Press

La pressa a terra inclinata allena il petto, la parte superiore delle braccia e le spalle.

Come fare:

• Si sdrai sulla schiena con le gambe piegate e una coperta piegata o dei cuscini per sostenere la schiena. Qui si può anche usare una panca per gli esercizi. Dovresti sdraiarti con circa 30-45 gradi di inclinazione nella parte superiore del corpo. Tieni un manubrio in ogni mano davanti alle spalle.
• Spingi i manubri verso il soffitto in un ampio e morbido mezzo arco, in modo che si riuniscano di nuovo appena sopra il centro del petto. Poi abbassali di nuovo alla posizione di partenza in modo controllato.

L'aumento a Y

Il sollevamento a Y allena la parte superiore della schiena.

Come fare:

• Stare in piedi con una buona distanza tra i piedi e il busto inclinato in avanti di circa 45 gradi. Tenete un disco leggero in ogni mano. Lascia che le tue braccia pendano rilassate davanti al tuo corpo.

Fila di bentornati

Il bent-over row allena la schiena, le spalle e le braccia.

Come fare:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta, guardando dritto davanti a te. Piegati sui fianchi, premi i glutei all'indietro e piegati in avanti con un paio di manubri tra le braccia. I manubri dovrebbero pendere leggermente sotto l'altezza del ginocchio.
• Tirate i gomiti indietro in modo che i pesi siano sollevati verso il vostro corpo. Mentre lo fai, tieni ferma la parte superiore del corpo. Poi abbassare di nuovo i pesi.

Filamenti sostenuti nel petto

In questo esercizio si appoggia il petto su una panca e quindi si toglie il momento dall'esercizio, permettendoti di lavorare più concentrato con la schiena.

L'esercizio può essere fatto in diversi modi, ma è una buona idea iniziare con manubri e una panca inclinata.

Come fare:

• Impostare il banco a circa 30-45 gradi. Sdraiati con il busto sulla panca e la testa sopra la parte superiore, con i piedi a terra e le braccia che pendono dritte verso il basso.
• Tirare i manubri più in alto possibile prima di abbassarli di nuovo in modo controllato.

Esercizi per la schiena con l'elastico

Molti esercizi di allenamento della forza richiedono attrezzature pesanti. Come grande alternativa, gli elastici da allenamento forniscono un allenamento comodo ed efficace che può essere eseguito praticamente ovunque.

Come la tua forza migliora, puoi facilmente aumentare il carico usando un elastico con una maggiore resistenza.

Tutto sommato - facile, economico e pratico.

Fila seduta

Questo esercizio rafforza i muscoli del centro della schiena vicino alle scapole. È importante assicurarsi che l'elastico sia ben fissato intorno ai piedi prima di tirarlo.

Come fare:

• Siedi su una superficie solida con le gambe davanti a te. Se senti fastidio sulla parte posteriore delle cosce, piega leggermente le ginocchia.
• Posiziona l'elastico intorno ai tuoi piedi. Tieni ciascuna estremità dell'elastico e siediti in posizione verticale.
• Chiudi le scapole e tira i gomiti indietro il più possibile.
• Tenere questa posizione per 2-3 secondi, poi rilassarsi.

Fila verticale

Questo esercizio rafforza i muscoli della parte superiore della schiena. Come bonus aggiuntivo, rafforza anche i muscoli delle spalle.

Come fare:

• Stare saldamente al centro dell'elastico con entrambi i piedi. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Tieniti a ciascuna estremità dell'elastico.
• Tenere per 2-3 secondi e poi abbassare lentamente le braccia verso il basso.

Pull-Aparts

Questo esercizio prende il nome dal movimento che viene eseguito. Rafforza i muscoli del centro della schiena.

Come fare:

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
• Tenete ogni estremità dell'elastico con le mani, i palmi rivolti verso l'interno. Tieni i gomiti dritti per tutta la durata dell'esercizio.
• Tenere premuto per 2-3 secondi, poi rilassarsi.

Pulse in alto

Questo esercizio rafforza i grandi muscoli lungo ogni lato della schiena.

Come fare:

• Fissa l'elastico ad un'altezza superiore ad un oggetto robusto e fisso, come il telaio di una porta o una trave.
• Afferra le estremità dell'elastico con entrambe le mani. Allarga le braccia un po' di più della larghezza delle spalle.
• Tirate l'elastico verso il vostro petto o più in basso. Fermati quando le tue mani raggiungono le tue spalle o i tuoi fianchi.
• Tenere premuto per 2-3 secondi e poi rilassarsi.

Deadlift

Il deadlift è un popolare esercizio di sollevamento pesi, tipicamente eseguito con un bilanciere. Rafforza principalmente la schiena, i glutei e le cosce.

Come fare:

• Si metta al centro del nastro. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni ciascuna estremità dell'elastico con le mani.
• Tenere per 2-3 secondi e tornare alle ginocchia piegate.

Esercizi che puoi fare a casa - senza attrezzatura

Esercitare la schiena non deve richiedere molto tempo. Non tutti vogliono andare in palestra, dove sono disponibili varie macchine e attrezzature per gli esercizi, ma questo non è un ostacolo. Puoi facilmente allenare la tua schiena a casa con questi esercizi.

Angelo di neve rovesciato

Se hai mai giocato a pallamano o a calcio, probabilmente hai già provato questo esercizio. È un semplice esercizio che stabilizza la colonna vertebrale.

Procedura:Si stenda a pancia in giù e guardi il pavimento. Sollevare le spalle e le mani a qualche centimetro da terra per unire le scapole. Ora alza le braccia in modo che siano sollevate un po' più in alto dell'altezza delle spalle. Ora sollevate le braccia all'indietro in modo che le vostre mani si incontrino. Poi sollevali di nuovo davanti alla testa.

È importante che tu mantenga le braccia distese durante tutto l'esercizio. I tuoi gomiti non devono muoversi.

Piani

La maggior parte delle persone conosce il piano, e se tu non lo conosci, è il momento di provarlo. È un grande esercizio, ma è anche incredibilmente difficile. L'esercizio allena principalmente il tuo core (i muscoli profondi della schiena) e quindi migliora il tuo tono e la postura.

Procedura:Si stenda prima sullo stomaco. Metti gli avambracci sotto le spalle. Poi solleva il tuo corpo e resta in piedi il più a lungo possibile.

Il peso dovrebbe essere sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Le spalle dovrebbero essere in linea con i gomiti, formando un angolo di 90 gradi. Tutto il corpo dovrebbe formare una linea retta e la schiena dovrebbe essere raddrizzata il più possibile.

Superman

Questo è un esercizio per la schiena super efficace che si concentra sulla parte bassa della schiena. La tecnica è semplice, ma può essere difficile da fare. Ci sono diverse varianti dell'esercizio. Per esempio, si possono sollevare entrambe le braccia e le gambe allo stesso tempo. Puoi anche scegliere di sollevare un braccio e una gamba allo stesso tempo.

Procedura:Si stenda a pancia in giù. Iniziate l'esercizio sollevando entrambe le braccia e le gambe allo stesso tempo. Quando non puoi salire più in alto, mantieni la posizione per 2 secondi. Poi abbassa il tuo corpo lentamente e in modo controllato fino a toccare il suolo.

Quando si solleva il corpo, è necessario espirare. Respira mentre abbassi il corpo.

Buongiorno

Questo esercizio può essere fatto sia con che senza pesi. L'esercizio è davvero efficace se lo fai bene.

Procedura:Si metta in piedi sul pavimento. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle. Piegate leggermente le ginocchia e mettete le mani dietro la testa. Spingete i fianchi e i glutei all'indietro in modo che la schiena ruoti verso il pavimento. Fermati quando il tuo petto è parallelo al pavimento. Ora torna alla posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti e la schiena in alto.

Assicurati di mantenere la schiena dritta durante l'esercizio.

Frecce

L'esercizio allena i muscoli lunghi della schiena, che si estendono dalla parte bassa della schiena fino al bordo del cranio. Rafforza la resistenza della schiena e la capacità di raddrizzarsi e mantenere una postura dritta.

Procedura: Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le gambe distese e leggermente separate. Braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno. Le mani non devono toccare le cosce. Tirare le spalle e le scapole verso i glutei. Inspirando, sollevate prima le braccia, poi la testa, il petto e la parte superiore della schiena. Tieni la testa in linea con la schiena in modo che il tuo sguardo sia rivolto dritto verso il pavimento e il mento sia tirato leggermente verso il collo senza sforzarsi. Abbassati di nuovo su un'espirazione, senza arrivare a un riposo completo, prima di sollevarti di nuovo sull'inspirazione successiva. Le braccia sono sempre sollevate e le gambe sono sempre attivamente tese.

Salvezza

Questo esercizio è dinamico e allena la tua schiena rendendola più mobile, calda e flessibile.

Metodo: Sdraiati a pancia in giù e metti le mani una sopra l'altra sotto la fronte, appoggiando la testa pesantemente sulle mani. Le tue gambe sono distese e completamente unite, e anche i tuoi piedi sono distesi. Inspirando, solleva il gomito sinistro mentre guardi completamente nell'angolo del tuo occhio sinistro. La testa gira un po', ma evita di sollevare la testa e di sforzare il collo. Espirando, abbassate di nuovo il gomito. Ritorna lo sguardo e si dirige verso il centro. Ripetere con il lato opposto.

Una volta che avete fatto l'esercizio alcune volte con ogni lato, continuate sollevando la gamba opposta. Cioè, quando il gomito sinistro si solleva, solleva la gamba destra in un sollevamento di qualche centimetro da terra.

Sollevamento del bacino

Se i muscoli intorno al bacino sono deboli, questo può causare problemi nella parte bassa della schiena, tra le altre cose. Questo esercizio rafforza sia la parte bassa della schiena che la colonna vertebrale.

Procedura: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alla larghezza delle anche. Rilassate la parte superiore del corpo, mettete le braccia ai vostri fianchi. Stringi i glutei e solleva il bacino con le gambe - dovrebbero premere contro il pavimento. Sollevate fino a quando i vostri fianchi sono dritti e tenete il petto in basso. Espira e abbassa il bacino.

Muro laterale

Il plank è un ottimo esercizio per rafforzare il core ed è un esercizio semplice, ma anche molto duro.

Procedura: Sdraiati su un lato su un gomito, fianchi dritti e ginocchia piegate. Premi le gambe e il gomito contro il pavimento e solleva il bacino fino a quando il tuo corpo diventa un plank dritto, poi abbassa di nuovo il bacino. Ricordati di respirare liberamente. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Buona fortuna con il tuo allenamento per la schiena - speriamo che tu possa usare alcuni degli esercizi.