Allenamento delle cosce - ottenere gambe forti

Le tue cosce dovrebbero essere in grado di sostenere la maggior parte del tuo peso corporeo, e ti assicura di poter camminare, saltare, correre e ballare.

Le donne in particolare possono essere tristi per le loro cosce, e il corpo a forma di pera che si ottiene se si hanno cosce e glutei pieni. Probabilmente è di poca consolazione, ma il tuo grasso di coscia è quello buono rispetto a quello pericoloso della pancia. Gli ormoni delle donne e i livelli di grasso più elevati fanno sì che il grasso si accumuli spesso sui glutei e sulle cosce. Ma questo non significa che non si possa fare qualcosa. Al contrario. L'esercizio fisico e una dieta varia e ricca di fibre sono la strada da percorrere contro l'eccesso di grasso delle cosce.

Ma il cosmetico non deve occupare troppo spazio, perché non è una buona idea avere cosce deboli, dato che i buoni muscoli delle gambe sono importanti per la salute. Soprattutto con l'avanzare dell'età, la forza delle cosce spesso diminuisce, almeno se si inizia a condurre una vita più sedentaria.

Che cosa serve? 

Il tuo allenamento dovrebbe consistere sia in un allenamento cardio che di forza. Il cardio brucia calorie e aumenta il tuo metabolismo, e l'allenamento della forza ti dà muscoli delle cosce forti. È qui che si trovano alcuni dei più grandi muscoli del corpo, e più sono grandi e forti, più aumentano il tuo bruciore, anche quando stai dormendo. Più bassa è la tua percentuale di grasso, più pronunciato è il tuo tono muscolare e migliori sono le tue gambe e i tuoi glutei.

Per i tuoi pasti, concentrati soprattutto sull'ottenere proteine magre e sazianti, mangiando molti cavoli e riducendo i grassi.

Le gambe ben allenate possono non avere lo stesso riconoscimento delle braccia muscolose o del six-pack. Ma questo non cambia il fatto che il sollevamento pesante delle gambe è una parte importante dell'allenamento della forza, a beneficio di tutto il corpo e aiutando a creare un aspetto armonioso.

Sul muscolo della coscia

Quadriceps femoris (latino per 'muscolo a quattro teste del femore') o anche chiamato quadricipite, quadricipite estensore o quads - un grande gruppo muscolare che contiene i quattro muscoli nella parte anteriore della coscia.

È suddiviso in quattro porzioni separate o "teste", a ciascuna delle quali è stato dato un nome:

  • Rectus femoris: si trova al centro della coscia, e copre la maggior parte degli altri tre muscoli.
  • Vastus lateralis: si trova sul lato laterale del femore (all'esterno della coscia).
  • Vastus medialis: si trova sul lato mediale del femore (all'interno della coscia).
  • Vastus intermedius: situato tra il vastus lateralis e il vastus medialis sul lato frontale del femore (sulla parte anteriore della coscia).

Tutti e quattro sono potenti e vitali per camminare, correre, saltare e fare squat.

Il muscolo del tendine del ginocchio è anche conosciuto come i tendini, e consiste di 3 muscoli:

  • Bicipite femorale
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus

Cosce sottili o cosce muscolose? 

Sarà il caso che le donne vogliono cosce sottili e gli uomini vogliono cosce muscolose. Molte donne vogliono cosce sottili che stiano bene con i collant, sotto un vestito estivo e in bikini. Naturalmente, questo non significa che non debbano essere tonificati. Mentre gli uomini vogliono avere cosce notevolmente muscolose.  

Se hai il desiderio di avere cosce sottili, l'esperta di allenamento Anne Bech consiglia di correre. È la forma di esercizio più difficile per la tua circolazione, perché devi sollevare tutto il tuo peso corporeo ad ogni passo. Il corpo usa molta energia quando corre e il corpo brucia più grassi.

C'è un movimento in particolare in un passo di corsa che funziona particolarmente bene per le cosce sottili. Quando fai un passo di corsa e metti il tallone a terra e muovi il corpo in avanti, usi lo spazio tra la coscia e la palla, che dà alla gamba una bella forma. Anne Bech raccomanda di correre 5-6 km quattro volte alla settimana, compreso l'allenamento a intervalli. Se non sei abituato a correre, inizia lentamente camminando e affondando. Una volta che sei un po' più in forma, riscaldati per 5 minuti e corri per circa 30-40 minuti in totale. Qui puoi alternare la corsa a un ritmo normale per 5 minuti e poi correre a intervalli per 5 minuti, correre veloce per 30 secondi e camminare per 30 secondi.

Se vuoi cosce grandi e muscolose, concentrati sull'allenamento della forza che attiva le gambe.

Consigliamo comunque sempre di combinare l'allenamento a circuito con l'allenamento della forza, perché una forma monotona di allenamento aumenta il rischio di lesioni. Inoltre, le due cose sono collegate. L'allenamento a circuito brucia calorie e migliora la resistenza, mentre l'allenamento della forza rafforza il corpo e contribuisce a una maggiore velocità di combustione. 

Come allenarsi

Siamo già stati un po' su questo argomento. Ma qui vi daremo alcuni esercizi concreti che sono garantiti per rafforzare le vostre gambe.

Come la coscia è composta da diversi muscoli, e ogni muscolo tonifica la gamba in modi diversi, abbiamo diviso gli esercizi nei seguenti: parte anteriore della coscia, parte esterna della coscia, parte interna della coscia e parte posteriore della coscia. Così si ottengono esercizi specifici per l'area che si vuole tonificare. Tuttavia, alcuni degli esercizi saranno comuni a più di un'area.

La parte anteriore della coscia

La parte anteriore della coscia è chiamata quadricipite femorale (quads in breve) in latino, che significa l'estensore a quattro teste del ginocchio. La sua funzione primaria è quella di allungare il ginocchio e piegare l'anca.

Se vuoi rafforzare e tonificare la parte anteriore della coscia, dovresti buttare il tuo amore nell'estensione delle gambe, ma la coscia è anche allenata efficacemente con un esercizio per le gambe più pesante come gli affondi o le variazioni dello squat.

#1 - Back squat

Lo squat è uno dei grandi esercizi più popolari per la parte inferiore del corpo. Lavora le cosce anteriori, le cosce posteriori e i glutei, ma attiva anche il tuo core e la tua schiena in grande misura.

Questo è un esercizio tecnicamente impegnativo che richiede una certa agilità. È importante concentrarsi sulla tecnica prima del numero di chili.

Tecnica dello squat

La tecnica dello squat è complessa e dipende da molti fattori diversi. Fondamentalmente, puoi iniziare da questa lista:

  • Afferra un po' più largo della larghezza delle spalle e posiziona la barra sulla parte superiore della schiena con i gomiti sotto la barra.
  • Premere la barra verso l'alto e stare alla larghezza delle anche con il minor numero di passi possibile.
  • Fai un respiro profondo, stringi l'addome e siediti in modo controllato fino alla profondità che la tua mobilità ti permette.
  • Se la barra è alta e si sta stretti, si può iniziare con le ginocchia in fuori. Se la barra è bassa e si sta larghi, si può iniziare spingendo i fianchi all'indietro.
  • Lascia che le tue ginocchia seguano la direzione delle dita dei piedi mentre scendi e tieni la schiena dritta.

Punto focale

La linea più importante, oltre alla schiena dritta, è la connessione tra le ginocchia e le dita dei piedi. È importante che le ginocchia seguano la direzione delle dita dei piedi, se puntano verso l'esterno le ginocchia devono uscire aprendo i fianchi e se puntano in avanti le ginocchia seguono in avanti.

#2 - Squat frontale

Il front squat è una delle varianti classiche dello squat, e pone maggiori esigenze sulla vostra capacità di rimanere in piedi rispetto al normale back squat, dove avete la barra distesa sulla schiena. La differenza è che nel front squat hai la barra davanti al collo. Se la tua parte superiore del corpo è troppo avanti nel front squat, sarà molto pesante o difficile per te tenere la barra con le mani.

Questo è un esercizio tecnicamente impegnativo, ma anche molto efficace. La sfida più grande per la maggior parte è mantenere la posizione della barra, e non esaurire le gambe.

Il front squat è principalmente un esercizio per la parte inferiore del corpo che si concentra sulla coscia anteriore, ma si allenano anche le cosce posteriori, i glutei e la schiena. Mette molto a dura prova il tuo core e una vasta gamma di muscoli stabilizzatori per mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale.

Inoltre, l'esercizio richiede un alto grado di mobilità sia nella parte inferiore che superiore del corpo. Per diverse ragioni.

Mobilità

Nella parte inferiore del corpo, è importante che la caviglia e l'anca siano abbastanza mobili da permetterti di creare un'ampia escursione del ginocchio e di sederti dritto con l'anca aperta (premere le ginocchia verso l'esterno).

Nella parte superiore del corpo, è importante che tu abbia abbastanza mobilità nelle spalle, nei polsi e nella regione toracica della schiena per creare una buona posizione "rack", cioè il modo in cui tieni la sbarra.

Tecnica dello squat frontale

È importante che la barra sia stabile e lontana al collo e che tu tenga i gomiti alti.

La sfida più grande è trovare una presa adeguata per mantenere la barra stabile e trovare una tensione della parte superiore del corpo che ti permetta di spingere attraverso le gambe senza sentirti come se stessi cadendo in avanti o inarcando la parte superiore della schiena.

Le tre prese più tipiche sono queste:

  • Presa di sollevamento pesi:Con la presa di sollevamento pesi, si tiene la barra con le dita/mani (palmi in alto verso il soffitto e lontano dal viso), leggermente più largo della larghezza delle spalle e con i gomiti in alto e in avanti.
  • Presa incrociata:dove si posiziona la barra sulla parte superiore del petto, più vicino al collo, e le braccia e le mani sono incrociate sopra la barra per sostenerla.
  • Straps: dove si usano le cinghie per legarle intorno alla barra all'altezza della larghezza delle spalle, e dove si tengono le cinghie invece della barra.

Una volta che hai trovato una buona presa, fai un passo o due indietro e metti i piedi alla larghezza delle anche.

  • I tuoi piedi possono puntare verso l'esterno, ma la cosa più importante è che le tue ginocchia seguano la direzione delle dita dei piedi.
  • Fai un respiro profondo e stringi lo stomaco.
  • Siediti in uno squat controllato, poi spingi attraverso il tallone per alzarti e tornare alla posizione di partenza. Durante tutto il movimento, è importante tenere i gomiti il più in alto possibile e sedere il più eretto possibile con la parte superiore del corpo che preme le ginocchia ben in avanti durante il sollevamento.

#3 - Estensione delle gambe

Con l'estensione delle gambe, hai l'opportunità di allenare gli avambracci in modo molto specifico, e raggiungere un maggior grado di affaticamento del muscolo.

Tuttavia, ricordate gli esercizi di base. È quindi una buona idea farlo dopo il back squat e il front squat.

La tecnica è molto semplice. Il cuscino dovrebbe essere appena sopra il piede e il movimento stesso è che si allunga la gamba usando l'avampiede e si trattiene mentre si scende.

#4 - Box squat

Lo squat è, come ho detto, un esercizio molto popolare.

Come principiante, la scatola è particolarmente utile per imparare a sedersi abbastanza profondamente, ma anche per imparare a sedersi dritto o indietro invece che sopra i piedi.

Il box squat è più difficile in un modo diverso dallo squat regolare e richiede meno peso sulla barra perché si passa più tempo nella posizione inferiore. La pausa sulla scatola rende il movimento più pesante in basso.

Focus

L'obiettivo dovrebbe essere sempre quello di stare seduti dritti, aprire i fianchi e spingere le ginocchia verso l'esterno.

Dovresti sforzarti di avere almeno un secondo di riposo sul box e concentrarti completamente sulla tensione nel tuo core in modo da non dondolare avanti e indietro sul box.

#5 - Benpres

La bench press, conosciuta anche come leg press, è un semplice esercizio a macchina che lavora le cosce anteriori, posteriori e i glutei. Quindi non c'è molta tecnica da imparare, ma si può influenzare quali muscoli lavorano di più.

Può essere utilizzato vantaggiosamente dopo i principali esercizi di base per ottenere un maggior grado di esaurimento delle gambe. La leg press è anche una buona alternativa per coloro che, per vari motivi, non sono in grado di eseguire il normale squat o gli affondi.

È possibile spostare l'attenzione tra i gruppi muscolari coinvolti cambiando la posizione dei piedi. Se hai i piedi in alto sul piatto, l'attenzione sarà sui tuoi glutei e sulle tue cosce. Al contrario, se hai i piedi bassi sul piatto, l'attenzione sarà sulle cosce anteriori. Qualunque sia la posizione dei piedi, le ginocchia dovrebbero andare nella stessa direzione in cui puntano le dita dei piedi.

#6 - Affondi

Le salti sono un esercizio classico ed efficace per la parte inferiore del corpo che sfida l'equilibrio e la coordinazione.

È un esercizio semplice, ma allena le cosce anteriori, le cosce posteriori e i glutei mentre stabilizza il tuo core. In altre parole, con un solo esercizio si sta effettivamente allenando tutta la parte inferiore del corpo.

Al tempo stesso si ottiene un buon allungamento del flessore dell'anca e della coscia anteriore della gamba posteriore. Si arriva anche a lavorare sulla mobilità dell'alluce della gamba posteriore, che è qualcosa che manca alla maggior parte delle persone.

Tecnica degli affondi

Prima di tutto, è necessario ottenere il giusto equilibrio. Per prima cosa, usate i vostri occhi per bilanciare al meglio. Trova un punto su cui concentrarti e mantienilo finché non hai finito. In secondo luogo, è possibile regolare il peso sul piede anteriore. Come punto di partenza, si dovrebbe cercare di ottenere il 60 f il peso sui talloni e il resto sulla parte anteriore del piede, ma non sollevare le dita dei piedi o i talloni.

Se vuoi concentrarti sulla parte anteriore della coscia, fai un passo corto in modo che il tuo ginocchio vaghi molto in avanti.

L'esterno della coscia

Non esiste davvero un "esterno coscia". Almeno non funzionalmente. Ma quando si parla di 'esterno coscia', è il Vastus lateralis quello su cui ci si concentra.

L'interno e l'esterno delle cosce sono allenati con i normali esercizi per le gambe. Gli squat con una posizione medio-ampia allenano facilmente sia l'esterno che l'interno delle cosce. Inoltre, gli affondi e le estensioni delle gambe faranno anche il lavoro abbastanza bene.

Ma ci sono anche alcuni altri esercizi su cui ci si può concentrare. 

#1 - Affondo laterale con bilanciere

Questo è davvero solo affondi, dove invece di camminare in avanti si cammina di lato.

Questo esercizio allena in realtà tutta la parte inferiore del corpo, principalmente la parte anteriore della coscia, l'interno e l'esterno coscia, e secondariamente i glutei, la coscia e la coscia.

Tecnica ed esecuzione

Si posiziona il bilanciere sulle spalle. Mantenete il vostro corpo completamente verticale e inspirate mentre fate un grande passo da un lato e abbassate il vostro corpo piegando le anche e le ginocchia. Mantenere la spina dorsale dritta. Ripeti con la gamba opposta.

Tenete la parte superiore del corpo in verticale, la testa verso l'alto e i piedi e le ginocchia nella stessa direzione. Quando fai un passo di lato, assicurati di atterrare prima sul tallone e poi abbassa l'avampiede.

#2 - Barbell sumo squat

Questa è una variazione dello squat, dove si sta in piedi con grande larghezza.

Questo esercizio, come l'affondo laterale con bilanciere, allena anche tutta la parte inferiore del corpo, con un focus sulle cosce e un focus secondario sui glutei.

Tecnica ed esecuzione

Posiziona il bilanciere sulle tue spalle. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Raddrizzare le dita dei piedi e le ginocchia di 30-45 gradi ai lati. Tieni la testa alta, la schiena dritta e il corpo verticale. Inspirate mentre vi accovacciate, piegando contemporaneamente le anche e le ginocchia e scendendo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Espirate mentre tornate in posizione eretta. Ripetere.

Tieni i piedi piatti e i piedi e le ginocchia rivolti nella stessa direzione. Non far entrare le ginocchia, tienile fuori.

#3 - Jefferson squat

Questo è un esercizio piuttosto speciale, e potrebbe non essere stato visto molto spesso. Ma è un esercizio che fa veramente bene alla coscia e all'"esterno coscia".

L'attenzione primaria qui è sulla parte anteriore della coscia, l'interno coscia, l'esterno coscia e il gluteo, con un'attenzione secondaria sulla coscia e il polpaccio.

Tecnica ed esecuzione

Posiziona il bilanciere sul pavimento, verticalmente tra le gambe. State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o più larghi. I tuoi piedi dovrebbero puntare leggermente verso i lati. Scendete in uno squat e afferrate il bilanciere con una mano davanti a voi e l'altra dietro di voi. Tenendo il petto in alto e la schiena dritta, solleva il bilanciere tra le gambe e stai dritto. Inspirare mentre si scende fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Espirate mentre camminate fino alla posizione di partenza. Ripeti, alternando le mani davanti e dietro.

Tieni i piedi piatti, il petto in alto, la schiena dritta e le spalle indietro. Le ginocchia e i piedi devono puntare nella stessa direzione. Assicurati che il tuo peso sia uniformemente distribuito tra le due gambe.

#4 - Squat bulgaro con bilanciere

Questo è un esercizio popolare che allena efficacemente la parte inferiore del corpo. Colpisce principalmente la parte anteriore della coscia, l'interno della coscia, l'esterno della coscia e i glutei, e secondariamente la parte posteriore della coscia.

Tecnica ed esecuzione

Posiziona un bilanciere sulle tue spalle e tienilo stretto con entrambe le mani. Mettetevi con la schiena al lato della panchina. Posiziona la parte superiore del tuo piede sulla panca dietro di te in modo che solo uno dei tuoi piedi sia a contatto con il pavimento.

Mantenendo la parte superiore del corpo dritta, respira mentre scendi fino a quando il ginocchio della tua gamba posteriore tocca quasi il pavimento. Espirate mentre vi spingete indietro fino alla posizione di partenza. Ripeti il numero di ripetizioni desiderato e ripeti l'esercizio con la gamba opposta.

Tieni il piede piatto, la testa alta e la parte superiore del corpo verticale. Mantenete il ginocchio anteriore e il piede nella stessa direzione in avanti. Quando ci si accovaccia, il ginocchio anteriore non deve superare le dita dei piedi.

Questo esercizio può essere un po' difficile, quindi è meglio se fai uno split squat bulgaro con manubri prima di iniziare. Inoltre, dovresti iniziare lentamente.

Interno della coscia

Nelle donne in particolare, questo è caratterizzato dal "thigh gap", che è l'agognato spazio tra le cosce. Ma anche in questo caso si tratta di capire se vuoi cosce sottili o cosce muscolose.

Il focus dovrebbe essere sugli esercizi multiarticolari, dove si allenano diverse articolazioni contemporaneamente. Quando si esegue un esercizio che lavora diverse articolazioni contemporaneamente, molti gruppi muscolari sono coinvolti allo stesso tempo, e più muscoli si coinvolgono nell'esercizio, più peso si può usare e più efficace è l'esercizio - e non ultimo il risultato.

I due migliori esercizi che puoi fare per allenare l'interno coscia e raggiungere il gap di coscia sono il deadlift e lo squat.

Come bonus, i deadlift e gli squat modellano e snelliscono anche il resto del tuo corpo, scrostano il grasso e tonificano i muscoli di gambe, spalle e braccia.

#1 - Squat

Prima in questo post abbiamo scritto sia del back squat che del front squat, che puoi andare a leggere se vuoi conoscere la tecnica e l'esecuzione. Ecco un video di Fortius Fitness che mostra da più angolazioni come fare lo squat correttamente e come si può usare una panca per aiutare.

#2 - Deadlift

Come nello squat, si ottengono gli stessi effetti collaterali positivi quando si allena il deadlift. Una migliore coordinazione (cooperazione tra cervello e muscoli), i benefici della grande quantità di muscoli di supporto attivati, il beneficio di allenare i muscoli intorno a diverse articolazioni contemporaneamente, e una migliore forza e potenza in uscita.

Nel video Fortius Fitness mostra come fare il deadlift correttamente.

Parte posteriore della coscia

Non dovresti concentrarti solo sulla parte anteriore delle tue cosce, ma anche sulle tue cosce posteriori. Non solo perché un paio di cosce ben allenate fanno parte di un grande fisico, ma anche perché l'allenamento delle cosce può salvarti da lesioni e problemi al ginocchio.

Qui vediamo tre esercizi brillanti per allenare le cosce.

#1 - Romanian deadlift

Il deadlift rumeno è un grande esercizio, ed è anche piuttosto tosto - o almeno così pensiamo. È diventato uno dei preferiti di molti culturisti e appassionati di fitness.

Se ti concentri sul mantenere la schiena dritta durante l'esercizio, mentre senti un buon allungamento nella parte posteriore delle cosce - congratulazioni, hai la ricetta per un esercizio efficace per la schiena.

#2 - Sollevamenti dei glutei

Questo è un ottimo esercizio per i tendini del ginocchio. Tuttavia, può essere un esercizio molto difficile da eseguire, soprattutto perché mette molto a dura prova le cosce.

#3 - Estensioni della schiena

Le estensioni della schiena sono un altro esercizio super buono che costruisce davvero un po' di massa muscolare sulla parte posteriore delle cosce mentre rafforza la parte bassa della schiena.

Quando si eseguono le estensioni della schiena, è importante che si usi l'intera gamma di movimento e che si senta un buon tratto sulla parte posteriore della coscia. È anche importante che tu mantenga una schiena neutra e dritta e che tu stringa bene i glutei alla fine del movimento.

Non vuoi andare in palestra?

Non si preoccupi. Se non sei una persona da palestra, ci sono molti esercizi che puoi fare a casa - senza dover investire in macchine e attrezzature costose. Qui vi diamo qualche ispirazione per alcuni esercizi efficaci che potete fare a casa.

#1 - Air squat

Si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi i glutei e l'addome e raddrizza la schiena.

Con il peso sui talloni, spingi i fianchi indietro mantenendo il petto in alto e le mani davanti al petto.

Abbassate l'anca in modo che sia sotto l'altezza del ginocchio. Allunga le gambe e torna alla posizione di partenza.

Si allenano: interno cosce, glutei, avampiede e cosce
Bonus: stabilizzazione del core ed equilibrio

#2 - Salto squat

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi i glutei e risucchia lo stomaco.

Con il vostro peso sui talloni (senza sollevare le dita dei piedi), spingete i fianchi indietro e abbassate il sedere verso il pavimento. Abbassa l'anca in modo che sia sotto l'altezza del ginocchio, assicurandoti che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi. Tieni il petto alto.

Da qui, salta più in alto che puoi e atterra dolcemente con le gambe leggermente piegate prima di ripetere il movimento. Usa le braccia per spingere il salto se necessario.

Si allenano: interno cosce, glutei, cosce e core
Bonus: equilibrio

#3 - Thrusters

Posiziona i tuoi pesi (ad esempio un paio di bottiglie d'acqua) sulle tue spalle. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Stringi lo stomaco.

Curva i fianchi all'indietro e piega lentamente le gambe fino a quando i tuoi fianchi sono sotto l'orizzontale. I tuoi talloni devono rimanere sul pavimento.

Si allenano: interno cosce, glutei, cosce, spalle, braccia e core
Bonus: equilibrio

#4 - Estensione del pavimento

Questo esercizio isola il vastus medialis - il tuo interno coscia.

È importante sedersi in posizione eretta con una postura corretta. Se vi sentite dinoccolati, provate a sedervi con la schiena, le spalle e il sedere contro una parete.

Puoi usare un tappetino, un muro e dei pesi per le caviglie per questo esercizio. Questo è ovviamente opzionale.

#5 - Caduta laterale del tallone

Questo esercizio rafforza le cosce anteriori e posteriori e la parte bassa della schiena. In questo esercizio si rafforzano entrambe le gambe allo stesso tempo.

Per l'esercizio avrete bisogno di una piattaforma, possibilmente una panca a gradini e dei pesi per le caviglie (opzionale).

#6 - Sollevamenti di gambe singole

Questo esercizio può essere fatto ovunque e senza alcuna attrezzatura.

Puoi, comunque, usare un tappetino per gli esercizi come base e dei pesi per le caviglie come peso per l'esercizio.

#7 - Pressa a ponte

Questo esercizio rafforza i glutei, l'interno delle cosce e i muscoli della lepre.

E' importante che tu spinga verso la palla mentre sollevi una gamba, ed è importante che solo la gamba inferiore si muova e che le ginocchia siano sempre dritte l'una di fronte all'altra.

Avrai bisogno di una piccola palla da ginnastica o una palla Redondo per l'esercizio.

Allenamento cosce con elastico

Un elastico è uno strumento di allenamento tremendamente efficace da usare come resistenza e carico. Oltre ad essere efficaci, elastici sono anche delicati sulle tue articolazioni.

È uno strumento di allenamento poco costoso, e sono disponibili in diverse lunghezze, spessori e resistenze. Questo rende facile trovare il giusto livello e aumentare gradualmente la resistenza.

#1 - Estensione delle gambe

Puoi fare facilmente questo esercizio a casa con una sedia e un elastico. L'esercizio rafforza soprattutto la caviglia.

Si esegue l'esercizio sedendosi sul bordo di una sedia con l'elastico intorno alla caviglia, sotto la sedia e fino alla mano. Dovresti espirare mentre allunghi lentamente la gamba. Inspirare, tendere la gamba e abbassare lentamente la gamba indietro.

#2 - Estensioni terminali del ginocchio

Puoi anche fare facilmente questo esercizio a casa con un elastico. L'esercizio rafforza l'interno delle cosce e la parte posteriore delle cosce in particolare.

Si esegue l'esercizio legando l'elastico intorno a qualcosa di solido e intorno alla gamba destra leggermente sopra il ginocchio. Torna indietro fino a quando l'elastico è stretto. Tenete la gamba sinistra dritta e il ginocchio destro leggermente piegato. Dovresti espirare mentre tiri indietro la gamba destra, e dovresti sentire uno stiramento nell'interno della coscia e nella parte posteriore della coscia. Inspira e piega il ginocchio destro all'indietro.

Se non senti uno stiramento, specialmente nell'interno coscia, usa un elastico con una forza maggiore o allontanati di più.

#3 - Squat con sollevamento laterale delle gambe

Questo esercizio è buono sia per le cosce che per i glutei.

Si esegue l'esercizio mettendo un elastico intorno alle gambe e stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Squat fino a 90 gradi. Allungate le gambe e ora sollevate una gamba di lato. Ripeti con la gamba opposta.

L'elastico rende l'esercizio più duro e dà grandi cosce e glutei. Stringi i muscoli addominali durante tutto l'esercizio e mantieni la schiena lunga.

#4 - Oyster knee lift

Questo esercizio è ottimo sia per le cosce che per i glutei. Sentirai soprattutto un allungamento nell'interno coscia.

Posiziona un elastico sulle tue ginocchia. Sdraiati sul fianco con le gambe piegate. Espirando, sollevate i fianchi e alzate il ginocchio superiore più che potete. Inspira, abbassa il ginocchio, poi l'anca.

Rilassare i piedi durante l'esercizio e lasciarli riposare uno sull'altro.

#5 - Affondo con sollevamento delle gambe

Le salite sono note per essere un esercizio efficace per allenare cosce e glutei.

Si esegue l'esercizio mettendo un elastico sulle ginocchia. Stai con un piede leggermente davanti all'altro e fai un affondo profondo in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento. Allungatevi sulla gamba anteriore e sollevate la gamba posteriore all'indietro. Abbassa di nuovo lentamente il piede. Ricordati di cambiare le gambe.

Tendi i muscoli addominali durante tutto l'esercizio.

#6 - Ponte con elastico

Questo esercizio è particolarmente mirato alla parte esterna della coscia, conosciuta anche come "coscia a sella". Rafforza anche i glutei e i muscoli della lepre.

Si esegue l'esercizio sdraiandosi sulla schiena con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Mettete un elastico intorno a entrambe le ginocchia e avvolgete le estremità intorno a ciascuna mano. Sollevare il sedere dal pavimento. Provate a spingere le ginocchia in modo che l'elastico resista, mentre sollevate lentamente una gamba inferiore dal pavimento. Le ginocchia devono essere dritte l'una di fronte all'altra. Ripeti con l'altra gamba.

#7 - Ponte dei glutei

Questo esercizio rafforza principalmente le cosce e i glutei.

Si esegue l'esercizio mettendo l'elastico sulla parte inferiore dell'addome e con le braccia attraverso l'elastico e appena sopra i gomiti. Stringi i tuoi glutei e spingi il bacino più in alto che puoi verso il soffitto mentre premi le spalle e i talloni verso il pavimento. Mantenere la posizione il più a lungo possibile.

#8 - Deadlift

Questo esercizio allena principalmente le cosce, i glutei e la schiena.

Si esegue l'esercizio stando in piedi su un elastico con una distanza alla larghezza delle anche tra i piedi. Piegatevi sui fianchi e sulle ginocchia e afferrate l'elastico con entrambe le mani. Tenete la schiena dritta, i gomiti dritti e i glutei spinti molto indietro. Alzati allungando le ginocchia e i fianchi allo stesso tempo. Raggiungi una posizione completamente eretta con le gambe dritte e il busto eretto.

Come mangiare

  • Fonti proteiche come uova, pesce, pollo, tacchino, skyr e ricotta.
  • Evitare cibi amidacei come pasta bianca, riso bianco, patate, pane leggero e zucchero.
  • Mangia 600 g-1 kg di verdura ogni giorno e al massimo 1 pezzo di frutta. Mangia sempre qualche proteina o grasso con la tua frutta.
  • Bere 2-3 litri di acqua ogni giorno.

Può allenare la "pelle a buccia d'arancia"

Siamo tutti molto diversi. Alcuni si liberano facilmente della loro pelle a buccia d'arancia con l'esercizio fisico, mentre altri ne avranno sempre un tocco, anche se fanno tutto il possibile per liberarsene. Ma come punto di partenza, si può fare molta strada con l'esercizio fisico.

La pelle di mela o cellulite è il grasso che si è accumulato in una struttura alterata della pelle. Quando il tessuto connettivo dei nostri muscoli diventa più rigido e si contrae nel corso degli anni, crea piccole rientranze nella pelle chiamate cellulite. In genere, con l'età, si ottiene più grasso nel tessuto sottocutaneo, e quindi più pelle a buccia d'arancia.

Felicemente, si può combattere la cellulite con l'esercizio fisico. Quando facciamo esercizio, il tessuto connettivo si stringe e bruciamo i grassi. Qui è importante fare allenamenti che usano molto le gambe. È meglio scegliere un esercizio costante e moderato piuttosto che allenamenti brevi e duri. L'allenamento della forza per le gambe è importante per aumentare la combustione dei grassi e stringere il tessuto connettivo.

Oltre all'esercizio fisico efficace, è importante mangiare in modo sano per fermare l'accumulo di grasso e ridurre la massa grassa. Ricordati di bere molta acqua, di mangiare in modo sano (taglia i cibi processati, il pane leggero, il riso, la pasta, lo zucchero e i cereali) e vedi come influisce sulla tua pelle. Con il giusto allenamento e la giusta dieta, dovresti vedere molto bene i risultati che ti fanno venire voglia di mostrare le tue gambe.

Buon allenamento delle ossa! 

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