Allenamento della forza, donne e malintesi

Sei una delle tante donne che hanno paura di avere muscoli troppo grandi e quindi evitano l'allenamento della forza? In generale, ci sono molti miti e idee sbagliate sulle donne e l'allenamento con i pesi. Spesso le donne fanno molto cardio per perdere peso. Tuttavia, una combinazione di basso apporto calorico, allenamento cardio e una minore assunzione di proteine porterà alla perdita di massa muscolare e causerà la contrazione dei muscoli del corpo. Ci vogliono oceani di tempo e allenamenti di forza molto duri per ottenere un corpo molto muscoloso. Tutte le donne nascono con una percentuale di grasso superiore a quella degli uomini, che ci dà anche le nostre curve femminili. Quindi non c'è assolutamente motivo di avere paura di iniziare l'allenamento della forza.

Misconcetti sulle donne e l'allenamento della forza

Grandi muscoli sono associati a grandi muscoli e testoterone, qualcosa che naturalmente spaventa molte donne, ma questa percezione è lontana dalla realtà. L'allenamento della forza ti dà una maggiore massa muscolare, e con essa una maggiore massa proteica e quindi un maggiore ricambio proteico nei muscoli. Se sostituisci 5 kg di grasso con 5 kg di muscoli, aumenti il tuo metabolismo di circa 50 kcal/giorno. Quindi, se vuoi un alto tasso di combustione, è meglio che tu faccia anche l'allenamento della forza nel tuo programma di allenamento. 

Misconcezione #1: le donne dovrebbero allenarsi più facilmente degli uomini

No, non è vero. Se puoi sollevare la stessa quantità di chili di un uomo, dovresti farlo. In questo modo, sia la dimensione che la forza del tuo muscolo si svilupperanno. Non serve a niente allenarsi con pesi leggeri perché si ha paura di avere muscoli grossi. Puoi tenere traccia del tuo sviluppo muscolare allo specchio e fare dei cambiamenti se ne senti il bisogno. I tuoi muscoli dovrebbero aiutarti per tutta la vita, quindi puoi iniziare tranquillamente l'allenamento della forza.

Misunderstanding #2: Le donne diventano improvvisamente grandi sollevando pesi

Questo è uno dei più grandi miti, e non è affatto vero. Il punto di partenza della massa muscolare è un fattore primario nel guadagno di massa muscolare totale. Percentualmente, uomini e donne costruiranno massa muscolare quasi allo stesso ritmo, ma poiché gli uomini tendono ad avere più massa muscolare, la quantità totale sarà anche maggiore. 

Ma ci vuole tempo e duro lavoro - sia per gli uomini che per le donne. Questo significa che non ti sveglierai improvvisamente un giorno dopo poche settimane di allenamento e sarai diventato un enorme fascio di muscoli. 

Le donne non sono fisicamente costruite per avere muscoli grandi come gli uomini. In diciamo 6-12 mesi, con l'allenamento continuo e l'attenzione alla dieta, si possono ottenere cambiamenti radicali nella composizione del corpo. Ma non diventerai improvvisamente grande. 

Misconcezione #3: le donne ottengono grandi cosce dallo squat 

Scherzi a parte, le donne (come gli uomini) ottengono cosce grandi da troppe torte e dolci, non dallo squat - in altre parole, surplus calorico. I muscoli occupano molto meno spazio del grasso e rimangono fermi. Tuttavia, le donne sono geneticamente predisposte a immagazzinare il grasso sui fianchi e sulle cosce, il che significa anche che questo è uno degli ultimi grassi ad andare quando si è a dieta. 

Lo squat è il miglior esercizio per costruire un bel sedere e un paio di gambe ben allenate. Costruiscono la massa muscolare nella parte inferiore del corpo, naturalmente, quindi se sei già grande, le tue gambe sembreranno naturalmente più grandi. La soluzione, tuttavia, non è smettere di fare squat, ma mangiare meno e mangiare le cose giuste per entrare in un deficit calorico e quindi ridurre la tua percentuale di grasso. 

Misconcezione #4: le donne hanno bisogno di fare un sacco di ripetizioni per ottenere muscoli tonici 

L'esercizio ripetitivo a basso impatto è una forma di allenamento alibi per le donne che hanno paura di sudare, di fare cose sbagliate o di sembrare brutte mentre fanno esercizio. Non per chi vuole risultati. 

Il nostro aspetto è controllato da due fattori: la massa muscolare e la massa grassa. I muscoli non possono essere tonici o non tonici, possono solo essere più grandi o più piccoli. I muscoli sono coperti dal tessuto grasso e l'aspetto "tonico" deriva dalla combinazione di massa muscolare e bassa percentuale di grasso. 

Misconcezione #5: otterrò una pancia piatta e una confezione da sei se mi alleno solo la pancia

No, ma vorrei che fosse così! Non si può bruciare a macchia d'olio in modo che la pancia diventi piatta o segnata dagli esercizi addominali. Ma gli esercizi addominali sviluppano la resistenza dei muscoli addominali. Questo significa che puoi fare più ripetizioni prima di stancarti. 

È possibile liberare il grasso della pancia solo se si bruciano più calorie di quelle che si consumano attualmente. Inoltre, la tua pancia marcata apparirà solo quando la tua percentuale di grasso si sarà abbassata e farai esercizi addominali con peso e meno ripetizioni.

Misconcezione #6: l'allenamento di squadra è un buon allenamento di forza per le donne

Sì, se lo si confronta con nessun allenamento o con l'allenamento a circuito puro. La stragrande maggioranza dei concetti di allenamento di squadra sono incentrati su tre cose: lavoro continuo per quasi 60 minuti, un sacco di ripetizioni a basso peso e, infine, che si deve sentire duro. Questo non significa che non puoi diventare (un po') più forte e costruire (un po') di massa muscolare con l'allenamento di squadra. Semplicemente non è un modo efficace di farlo. Non c'è un focus deciso sull'allenamento della forza e non è mirato ai tuoi bisogni e obiettivi individuali. 

Misconcezione #7: i muscoli delle donne si trasformano in grasso se smettono di fare esercizio

No - il tuo corpo non può trasformare il grasso in muscolo quando fai esercizio, e viceversa, il tuo corpo non può trasformare il muscolo in grasso se smetti di fare esercizio. Il muscolo può diventare più grande e può diventare più piccolo, e un surplus calorico può essere immagazzinato come tessuto grasso, così come un deficit calorico può esaurire le riserve di grasso. Il grasso e il muscolo sono due componenti molto diversi del corpo.

Se smetti di allenarti con la forza, i muscoli tornano lentamente più piccoli. Se si passa dall'esercitare molto a non esercitare affatto senza regolare l'apporto calorico, si perde massa muscolare e si guadagna massa grassa - e questo darà l'illusione che i muscoli vengano trasformati in grasso. 

Misconcezione #8: la formazione a macchina è un buon inizio per le donne 

Le macchine possono essere un buon supplemento sia per gli uomini che per le donne, ma l'allenamento con i pesi liberi dovrebbe essere la base dell'allenamento della forza. Le macchine bloccano il corpo in movimenti fissi, a differenza dei pesi liberi, che permettono di muoversi naturalmente e con variazioni da una ripetizione all'altra. Inoltre, i pesi liberi aumentano anche la vostra coordinazione e stabilità. 

L'allenamento con la macchina va bene in un programma di allenamento più avanzato, ma un principiante dovrebbe concentrare il suo allenamento sull'apprendimento degli esercizi di base a peso libero.  

Misconcezione #9: l'allenamento fitness è un must per le donne

Il condizionamento è importante se si vuole ottenere una forma migliore. L'allenamento fitness ha due funzioni principali: migliorare la forma fisica e bruciare calorie. Con una buona alimentazione e un duro allenamento della forza, nessuna delle due funzioni è necessaria, anche se la maggior parte delle persone preferisce avere un po' di cardio nel loro programma.

Oltre agli ovvi benefici per la salute del cardio, puoi anche far salire la tua frequenza cardiaca se mantieni un buon ritmo con brevi pause durante l'allenamento della forza. 

Certo che puoi fare entrambe le cose, ma per la maggior parte delle persone l'allenamento della forza dovrebbe essere la base e il cardio il supplemento. Qui è anche importante mettere l'allenamento di forza e l'allenamento cardio in giorni separati. 

Misconcezione #10: Le donne non perdono peso con l'allenamento con i pesi

La perdita di peso dipende dall'apporto calorico - bisogna essere in deficit. Puoi arrivarci mangiando meno o facendo di più. 

L'allenamento della forza lega una discreta quantità di energia se si va avanti con brevi pause e a lungo termine l'allenamento della forza costruirà anche il tessuto muscolare che lega l'energia tutto il tempo - anche quando si è inattivi e si dorme. 

Mentre l'allenamento cardio brucia chiaramente di più a breve termine, nel tempo l'allenamento della forza fornirà un aumento costante della combustione. Tuttavia, la perdita di peso inizia in cucina, non in palestra. Ma l'allenamento della forza, come il cardio, può contribuire alla perdita di peso. 

Misconcezione #11: La macchina dell'interno ed esterno coscia dà alle donne cosce sottili

Le cosce sottili si ottengono perdendo il grasso e possibilmente costruendo la massa muscolare. Le macchine per l'interno e l'esterno coscia non sono molto adatte a nessuno di questi scopi. Squat, deadlift e affondi colpiscono gli stessi gruppi muscolari in modo molto più efficace e sarebbero chiaramente preferibili per la forza e la costruzione del muscolo. 

I muscoli diventano più visibili quando diventano più grandi e quando il tessuto grasso intorno a loro si riduce, e questo viene fatto limitando l'assunzione di calorie. 

Misconcezione #12: Quando il peso delle donne è stagnante, l'allenamento non paga

Molte donne sono molto preoccupate per il loro peso corporeo, ma il peso è fondamentalmente molto blando e poco interessante, a meno che non si gioca uno sport con classi di peso. 

Raccomandiamo invece un metro a nastro e delle foto. Un metro a nastro può raggiungere diversi punti (cosce, glutei, vita e petto) e le foto regolari ti daranno un'immagine migliore di come il tuo corpo appare e si sviluppa.

Un chilo di muscoli è molto più piccolo di un chilo di grasso, quindi puoi facilmente perdere diversi centimetri nel girovita anche se il tuo peso non cambia. Questo vi darà un aspetto molto più snello e atletico, che è quello che la maggior parte delle persone stanno davvero cercando.

Come dovrebbero allenarsi le donne? 

Se stai cercando di rassodare e tonificare il tuo corpo hai bisogno di aumentare la tua forza e la massa muscolare. Questo viene fatto facendo esercizi che attivano grandi parti del corpo, come squat, deadlifts e bench press, e usando pesi pesanti.

L'allenamento di condizionamento (corsa, spinning e simili) non è necessario in quanto tale ai fini estetici, ma naturalmente contribuisce al tuo metabolismo e alla salute e al benessere generale. 

È importante scoprire qual è lo scopo della vostra formazione. Se si tratta di costruire forza e massa muscolare, le altre attività dovrebbero essere ridotte al minimo - soprattutto per le donne, che per natura non stanno bene in termini di costruzione di massa muscolare rispetto agli uomini.

Aumentare la forza e la massa muscolare sono investimenti a lungo termine nel corpo che richiedono tempo per entrare veramente in gioco. Ma a differenza del cardio puro come lo spinning, i benefici saranno molto maggiori.

Programma di esercizi per donne

Questo programma è un allenamento per tutto il corpo che si concentra principalmente sulle gambe e sui glutei, che sono le aree su cui le donne vogliono lavorare più spesso. Questo programma è per coloro che si allenano tre volte alla settimana. 

Giorno 1

• Squat 5x5
• Bench Press 5x5
• Righe piegate 4x8
• Military press 4x8
• Trascinatore dell'anca 4-10
• Plank su palla 4x30-60 secondi

Giorno 3

• Deadlift 5x5
• Squat frontale 5x5
• Bench press con manubri 4x8
• Military press 4x8
• Sollevamenti del corpo 4x8
• Piombi 3x10
• Curl bicipiti 3x10
• estensione dei tricipiti 3x10

Giorno 5

• Squat 5x8
• Sollevamento da terra rumeno 5x8
• Panca inclinata con manubri 5x10
• Gli esercizi con manubri 4x10
• Roman chair sit-up 3x10
• Curvatura laterale 3x10
• Calf-raise 3x10

Il programma è semplice e simile a molti altri programmi, ma con un po' più di attenzione alla parte inferiore del corpo. Il carico dovrebbe essere adattato al tuo livello e aumentare nel tempo. L'allenamento dovrebbe essere impegnativo e preferibilmente duro senza che tu abbia bisogno di lunghe pause. Il programma dovrebbe essere completato in 60-90 minuti incluso il riscaldamento. 

Buon allenamento e ricorda: l'allenamento della forza non è solo per gli uomini, e se i ragazzi grandi ti guardano, non è perché pensano che stai facendo qualcosa di sbagliato, ma perché sei figo!