5 esercizi di mobilità per spalle flessibili

Scritto da Jonas Thylstrup, personal trainer di InnerGym

L'articolazione della spalla è la parte più mobile del nostro corpo. Questo offre molte possibilità eccitanti. Allo stesso tempo, significa anche che dobbiamo prenderci cura delle nostre spalle e assicurarci che possano gestire tutti i diversi movimenti a cui sono ora esposte.

Oltre all'allenamento della forza, gli esercizi di mobilità sono la via sicura per avere spalle forti e sane.

Ecco 5 dei nostri migliori esercizi per rilassare le spalle - la maggior parte di essi ha origine nella ginnastica, dove si è prestata grande attenzione a preparare e rafforzare il corpo in modo corretto.

Leggi sotto e scopri di più!

1. Dislocazione

Se solo 1 esercizio di mobilità della parte superiore del corpo potesse essere scelto, questo dovrebbe essere questo.

Qui l'articolazione della spalla è mossa sia in flessione che in estensione, in modo da ottenere il quadro completo.

Ci sono anche numerose varianti, a seconda del livello. Può essere eseguito con un elastico sottile come inizio, poi un elastico leggermente più forte e infine con un bastone, dove il peso extra viene aggiunto lentamente e progressivamente sotto forma di piccoli dischi di peso.

Partite sempre larghi, con solo un tratto leggero o medio. Poi la presa può essere resa più stretta nel tempo man mano che la forza e la flessibilità aumentano.

2. Hang tedesco

Uno dei modi migliori per allenare l'estensione della spalla che è davvero trascurato.

Tipicamente eseguito solo nella ginnastica e in misura minore nello yoga, c'è quindi davvero qualcosa da ottenere qui.

Una posizione completa negli anelli senza supporto dei piedi è raramente un punto di partenza per chiunque. Pertanto, iniziare sempre con i piedi e le ginocchia come supporto sul pavimento. Da lì, lavorare fino a sempre meno supporto. In definitiva, l'obiettivo sarà sempre quello di essere in grado di appendere liberamente in anelli ginnici, in una posizione profonda, con le mani ruotate verso l'esterno. Tuttavia, questo è abbastanza avanzato e può facilmente richiedere mesi o anni per essere realizzato. Il viaggio lì, tuttavia, vale la pena.

3. Gatto in piedi

Una posizione classica dello yoga che, con le mani sollevate, fornisce un extra stretch.

Questa variazione è anche super buona per la schiena, in quanto fornisce un grande allungamento in questa zona.

La difficoltà può essere facilmente regolata con le ginocchia. All'inizio sono più vicini alle mani e possono essere gradualmente spostati sempre più all'esterno.

La larghezza della mano può anche essere regolata. Se sei sul lato più rigido, puoi iniziare più largo della larghezza delle spalle. Nel corso del tempo, la larghezza della mano diventerà sempre più stretta fino a quando finirai per essere intorno o leggermente più stretto della larghezza delle spalle.

4. Allungamento del petto disteso

Sembra in superficie un esercizio molto semplice e facile, ma non fatevi ingannare. È estremamente efficace per l'allungamento dei muscoli del petto, che possono diventare rapidamente molto tesi come risultato di un allenamento di forza o di lunghe ore in una posizione seduta.

Se la flessibilità è un problema, l'altra mano può essere usata come supporto per spingere anche la stessa spalla più in alto.  

Come la flessibilità migliora, l'altra mano può essere sollevata in alto e indietro verso l'altro braccio.

Alla fine, si può anche usare una piastra di peso nel braccio sollevato per aumentare l'allungamento - allora diventa davvero qualcosa che si può sentire!

5. Copertura delle costole sulla palla

Ci sono quasi infinite possibilità di allenamento con un classico, costola ginnica Anche quando si tratta di tirare le spalle.

Qui si usa un palla da allenamento che, grazie alla sua forma, è perfetta per sdraiarsi sulla schiena.

Può essere necessario un po' di tempo per trovare la giusta posizione in questo esercizio. Soprattutto l'altezza delle mani è importante.

Più le mani sono in alto, meno si allungano e viceversa.

La larghezza della mano può anche essere regolata qui. Dove una posizione più larga dà di nuovo meno tratto e una posizione più stretta un tratto maggiore. Non raccomanderei però di andare più stretto della larghezza delle spalle. Quindi porta piuttosto le mani più in basso sulle costole, per aumentare l'allungamento.

Spalle lisce, per la vita

Una volta che gli esercizi di mobilità sono integrati come parte dell'allenamento, una differenza si sentirà rapidamente.

Assicurati di iniziare lentamente e aumentare gradualmente nel tempo - questo è il percorso sicuro per il successo in quasi tutti gli allenamenti.

Si tratta davvero bene!