10 hack di allenamento per costruire muscoli
Uno dei migliori aspetti della tua routine quotidiana per applicare un life hack sono i tuoi obiettivi personali di fitness.
Scegliendo il momento del tuo allenamento, la combinazione di tecniche e i giusti spuntini post-allenamento, puoi massimizzare il tuo allenamento per la costruzione dei muscoli. Ecco i consigli importanti che devi sapere:
#1 Esercizio al momento giusto della giornata
L'ora del giorno in cui scegli di allenarti può essere cruciale per allenarti al tuo massimo potenziale. Secondo gli esperti, si dovrebbe evitare di fare esercizio come prima cosa al mattino. Questo perché i dischi tra le vertebre della schiena si riempiono di liquido durante il sonno, rendendoti più suscettibile di lesioni al mattino.
#2 Pesi prima del cardio
Le persone che si allenano, gli atleti seri e i bodybuilder danno la priorità all'allenamento con i pesi. In questo modo si alza la frequenza cardiaca e quando si solleva il corpo è più in modalità brucia grassi. Fare il contrario significa che i tuoi muscoli sono già stanchi quando arrivi all'allenamento con i pesi.
#3 Mangiare spesso (e consumare più calorie)
Mantieni la tua energia e dai al tuo corpo un sacco di carburante per costruire muscoli mangiando piccoli pasti ogni tre ore. Assicurati di mangiare molte proteine. Idealmente, dovresti mangiare la stessa quantità equivalente di proteine in grammi del tuo attuale peso corporeo in libbre. Per esempio, un uomo di 150 libbre (68 kg) dovrebbe consumare 150 g. di proteine al giorno.
#4 Mangia uno spuntino subito dopo il tuo allenamento
Secondo gli esperti, gli spuntini ricchi di proteine dovrebbero essere consumati entro 15 minuti dalla fine dell'allenamento. Questo ottimizza la guarigione delle piccole lesioni muscolari che si verificano durante l'esercizio fisico. Le proteine sono anche sazianti, il che significa che non sarai tentato da cibo spazzatura e dolci più tardi.
L'assunzione di proteine, tuttavia, deve essere bilanciata con i carboidrati. Anche se si potrebbe pensare che i carboidrati rallentino la perdita di peso, è vero il contrario. I carboidrati+ le proteine aiutano a costruire il muscolo (specialmente se si mangia una combinazione subito prima e dopo l'esercizio), e possono migliorare indirettamente la perdita di grasso perché il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che aiuta a bruciare più calorie tutto il giorno.
#5 Resta idratato
L'ultima cosa di cui hai bisogno per complicare il tuo allenamento sono i crampi o la fatica. Quindi assicurati di bere molta acqua prima, durante e dopo il tuo allenamento per ottenere i migliori risultati.
#6 Non saltare mai il riscaldamento (o il raffreddamento)
Il riposo previene la tensione muscolare, fa pompare il sangue e può aiutare ad abbassare il colesterolo. I muscoli hanno anche bisogno di riadattarsi dopo un allenamento intenso, cosa che alcuni minuti di stretching possono aiutare a fare.
#7 Combina esercizi composti e di isolamento
Mentre è importante isolare certi muscoli, è anche necessario passare a esercizi composti che mirano a diversi gruppi muscolari contemporaneamente. L'allenamento composto è buono per i principianti e per tonificare alcune parti del corpo.
Gli esercizi composti hanno anche uno svantaggio, tuttavia. Se un muscolo nell'esercizio è abbastanza debole, è responsabile del completamento del set prima che gli altri muscoli ottengano l'intensità necessaria per stimolare la crescita. Con i movimenti composti, sei forte solo quanto la tua articolazione più debole. Prendete il lat pulldown, per esempio: i bicipiti e gli avambracci più deboli si stancheranno prima dei muscoli della schiena più potenti, il che significa che non stimolerete la parte del corpo che volevate quando avete scelto l'esercizio.
#8 Aumenta gradualmente il tuo carico di peso
Aumenta il peso che sollevi su ogni esercizio del 5% ogni settimana. Per esempio, se questa settimana hai sollevato 45 kg, la prossima settimana cerca di fare circa 50 kg. Questo aumento graduale dà i migliori risultati di costruzione muscolare senza sovraccaricare il tuo corpo.
#9 Pianifica il tempo corretto per il tuo allenamento
Si sostiene che il tempismo è l'essenza quando si pianifica l'allenamento. Non si dovrebbe esercitare per più di un'ora. Alla fine della giornata, se non sei disposto a passare un'ora in palestra, non hai la mentalità giusta per il successo.
#10 Essere narcisista
Con questo intendiamo, ovviamente, che dovresti fare il tuo allenamento con i pesi davanti a uno specchio. In questo modo puoi correggere la tua postura e assicurarti di allungare completamente i muscoli. Forma e postura corrette significano massimi risultati.
Quali consigli hai per costruire i muscoli? Per favore ditecelo nella sezione commenti.
